Vaš adductor magnus je najveći mišić u preponama. Ovaj mišić ima dva dijela: tetive koljena i aduktorni dio. Oboje rade zajedno kako bi pomogli kod adukcije kuka, fleksije i ekstenzije. Ovaj mišić koristimo tokom bilo koje vrste atletskog pokreta koji zahtijeva pomicanje nogu s jedne strane na drugu, kao što je klizanje na ledu, šutiranje fudbalske lopte ili letenje u tenisu. Istezanje ovog mišića može pomoći u prevenciji i rehabilitaciji ozljeda prepona, pa evo četiri ključna istezanja.
Stojeći se protežu
Za ovo istezanje trebat će vam čvrsta površina do koljena, kao što je niska stolica ili sto. Stanite licem prema naprijed, sa stolicom na desnoj strani tijela. Postavite desnu nogu na stolicu, prsti okrenuti naprijed. Lagano savijte desno koljeno i polako savijte torzo naprijed između nogu, pustite da vam ruke labavo vise ispred vas. Trebali biste osjetiti istezanje u unutrašnjoj strani butine. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi, zatim otpustite i ponovite na suprotnoj nozi.
Adductor Long Stretch
Sjednite na pod sa ispruženim nogama što je više moguće, stopalima savijenim i prstima usmjerenim prema stropu. Nagnite se naprijed iz zgloba kuka, držeći leđa ispravljena. Istegnite se što je više moguće bez savijanja koljena. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim se polako vratite u sjedeći položaj.
poza žabe kobre
Poza Cobra žabe je joga poza koja isteže sve aduktorske mišiće u nozi, uključujući i adductor magnus. Počnite na rukama i kolenima, sa dodirivanjem kolena. Otvorite koljena tako da prepone budu otvorene prema podu, spajajući tabane. Trebali biste napraviti dijamantski oblik sa nogama. Spustite kukove prema podu, držeći ruke ispravljene i u liniji sa ramenima. Pogledaj u plafon. Zadržite ovu pozu 30 sekundi, a zatim je otpustite.
Poza vezanog ugla
Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Savijte koljena i približite pete karlici. Raširite koljena u stranu i pritisnite tabane zajedno. Držite stopala objema rukama i približite pete predjelu prepona što je više moguće, a pritom držite koljena dolje. Koristite laktove na unutrašnjoj strani bedara kako biste pomogli da koljena pritisnete bliže tlu. Držite leđa ispravljena, a ramena opuštena. Zadržite ovu pozu 30 sekundi, a zatim je otpustite.