Bilo da kucate na računaru ili provodite vrijeme gledajući u telefon, čini se da većinu vremena provodimo sa zaobljenim ramenima, pognutim glavama i pogrbljenim leđima. A ako ste osjećali napetost u vratu i ramenima, vjerovatno je krivo vaše držanje.
Održavanje lošeg držanja tokom dužeg vremenskog perioda prisiljava tijelo da se prilagodi novom obliku, čineći neke mišiće kraćim i dužim, a druge dužim i slabijim. To stvara mišićnu neravnotežu, što može uzrokovati nelagodu i bol i može se nastaviti kronično sve dok se posturalno poravnanje ne ispravi.
Umjesto da pustite da se čvorovi zagnoje, odvojite nekoliko trenutaka tokom dana i isprobajte ova jednostavna istezanja. Zadržite svako istezanje ili pokret 30 sekundi i ne zaboravite promijeniti stranu po potrebi.
Istezanje savijanja vrata
- Stanite ili sedite sa ravnim leđima i rukama sa strane.
- Duboko udahni.
- Zatim izdahnite dok polako spuštate bradu prema grudima, osjećajući lagano istezanje u stražnjem dijelu vrata.
- Ovdje udahnite nekoliko puta duboko.
- Zatim podignite glavu gore.
rolnice za vrat
https://www.youtube.com/watch?v=yMJcEukHtnA
- Počnite sjediti ili stajati.
- Dok izdišete, spustite bradu prema grudima.
- Udahnite još jednom i polako podignite bradu prema lijevom ramenu.
- Ponovo udahnite i pomjerite bradu preko grudi i do desnog ramena.
- Nastavite polako rotirati vrat rame uz rame, postepeno povećavajući opseg pokreta.
ramena
- Sedite ili stanite sa ramenima udaljenim od ušiju.
- Udahnite i podignite ramena prema ušima.
- Zatim zavijte ramena iza ušiju, dole, pa gore.
- Nastavite kretati ramena u krug, mijenjajući smjer nakon nekoliko brojanja.
slegnuo ramenima
- Počnite da stojite ili sjedite s ravnim leđima i rukama sa strane ili u krilu.
- Prilikom udisaja, podignite ramena prema ušima u pokretu slijeganja ramenima.
- Pričekajte ovdje nekoliko trenutaka.
- Zatim, uz izdisaj, spustite ramena nazad u početni položaj.
Istezanje gornjeg trapeza
- Sjednite na stolicu s ravnim leđima i rukama sa strane.
- Nežno uhvatite desnu stranu stolice desnom rukom.
- Polako nagnite lijevo uho prema lijevom ramenu.
- Zatim polako okrenite glavu udesno i pogledajte u plafon dok ne osjetite istezanje na desnoj strani vrata.
- Zadržite ovo istezanje nekoliko dubokih udisaja i ponovite po potrebi, mijenjajući stranu.
Ako ne osjećate ovo istezanje vrata i ramena, stavite lijevu ruku na glavu da dodate blagi pritisak na istezanje, povlačeći glavu prema lijevom ramenu.
rastezanje vrata
- Stanite na uska, otvorena vrata. Naizmjenično mijenjajte stopala kako biste poboljšali ravnotežu sa lijevom nogom u odnosu na desnu.
- Uhvatite strane okvira vrata u visini ramena.
- Polako se nagnite kroz okvir vrata dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu grudi i ramena.
- Zadržite ovdje nekoliko dubokih udisaja i ponovite po potrebi.
scalene stretch
- Sjednite na stolicu s ravnim leđima i rukama sa strane.
- Nežno uhvatite desnu stranu stolice desnom rukom.
- Nagnite lijevo uho prema lijevom ramenu.
- Zatim prenesite lijevu ruku preko tijela i stavite je na desnu ključnu kost.
- Lagano i postepeno pritiskajte desnu ključnu kost i rame da povećate istezanje.
- Zadržite ovo istezanje nekoliko dubokih udisaja i ponovite po potrebi, mijenjajući stranu.