Žurba, lijenost ili neznanje ne mogu izbjeći savjesno istezanje na kraju fizičke aktivnosti. Čuvenu i strašnu bol možemo djelomično izbjeći brigom o svom tijelu, a nema boljeg načina da se brinemo o tome nego dobrom rutinom istezanja na kraju treninga. Bez žurbe i stresa, ulaganjem 15 ili 20 minuta izbjeći ćete mnoga veća zla.
Danas objašnjavamo i navodimo niz osnovnih statičkih istezanja nakon bilo koje sportske aktivnosti. Iako je istina da biste trebali naglasiti one mišićne grupe koje ste najviše vježbali, bilo koja od dolje ponuđenih vježbi pomoći će vam da se efikasno istegnete i vratite kući bez rizika od ozljeda ili nelagode
Uvek se statično isteže
Iako prije početka fizičke vježbe preporučujemo da pomiješate istezanje sa dobrom dozom kardio treninga za zagrijavanje i znojenje, nakon treninga je suprotno.
morate tražiti opustiti mišiće, i istezanje za smanjenje ukočenosti mišića nakon teške fizičke aktivnosti. Dobićete udobnost na putu kući, i 'resetovanje' mišićnog sistema, koji takođe ima svoje pamćenje. Uz dobro istezanje, mišići će prijeći iz položaja napora u položaje opuštanja mišića.
Ali glavna stvar u ovome će biti da to prihvatite na opušten način. Kladite se na vježbe istezanja koje vas odvode do tla i gdje istezanje prevladava nad bilo kojim aerobnim pokretom. Vrijeme je da to primijetite mišići 'vuku', Ništa drugo.
Prednosti istezanja na kraju
- Pomaže u sprječavanju ozljeda: istezanje smanjiti ukočenost mišića proizvedeno značajnim naporom u sportskoj aktivnosti, te ćete izbjeći ulazak u stanje mirovanja s vrlo napetim mišićima. Uz to, istezanje stiče se fleksibilnost, a fleksibilniji i manje kruti mišići će biti manje skloni ozljedama.
- Ublažava bolove u leđima: Ovo je možda prednost koja vam bez sumnje najviše odgovara. Istezanje je vrijeme da se tijelu kaže dovoljno, i koliko god je moguće dovede ga u početni položaj koji je imalo prije početka fizičke aktivnosti. Iz tog razloga, vruće bez istezanja će vam na kraju uzrokovati nelagodu kada se ohladite, nelagodu koju ste mogli izbjeći istezanjem. Ako se istegnete, ubit ćete mišić u stanju mirovanja. Ako se ne istegnete, ostavili ste sve kako je bilo, pod stresom nakon velikog fizičkog napora.
- Samo se opusti!: Vrijeme za istezanje će biti i vrijeme da se kaže dosta treningu i uzeti zalihe. Nema ništa bolje od osjećaja obavljene dužnosti, a možete razmišljati o rutini i kako je ona tekla tokom treninga. Tada ćete se vratiti kući i rutini, ali to će biti posljednje minute dana posvećene vježbanju. Iskoristite ih.
- Postičete posturalnu higijenu: Posturalna higijena nije ništa drugo do pridržavanje savjeta i preporuka za izbjegavanje velikih opterećenja kičme i mišićnog sistema. Položaji prilikom spavanja, dizanja tegova i sjedenja utiču na ovu higijenu, baš kao i loša vježba. Stoga, dobro stražnje istezanje rasteretit će kičmu mogućih povlačenja i tegoba, u isto vrijeme da ćete postići fleksibilnost da budete na zadovoljavajući način uspravni.
Istezanje po dijelovima tijela
Kada saznate koje su prednosti dobrog istezanja nakon vježbe, vrijeme je da preporučite niz vježbi za istezanje svih mišićnih grupa i dijelova tijela i tako izbjegavanje ozljeda. Ići ćemo jedan po jedan, tako da je lako znati izvođenje svake vježbe i koje područje je posebno zahvaćeno.
Muskulatura stopala i skočnog zgloba
- Prvo idemo s natezanjem taban. Da biste to učinili, sjedeći, prekrižite jednu nogu i ostavite je da počiva na butini druge noge. Tamo povucite nožne prste unazad da istegnete plantarnu fasciju. To je jedno od područja gdje se najviše pati i povređuje najviše povlačenja, pa je najbolje izbjegavati njegovu napetost.
- Nestabilan stub: U ovom slučaju idemo sa gležanj. Ova vježba nije ništa drugo nego biti na jednoj nozi jedan minut na fiksiranoj podlozi (pazite da je tako, ne želimo uganuća). Neki to rade čak i zatvorenih očiju. Dobit ćemo snagu i istegnuti ligamente stopala i skočnog zgloba.
tele i tele
- Prvi, klasik. Glavni lik u ovom slučaju je gastrocnemius mišića. Da bismo to učinili moramo poduprijeti stopalo pravo na udaljenosti od oko dva, tri koraka od zida kojim ćemo forsirati. Nakon što istegnemo koljeno, natjerat ćemo ruke na zid kako bismo povukli list. Dovoljno je tridesetak sekundi na svakoj nozi i osjetit ćete povlačenje široko.
- Drugi koji preporučujemo je protežući se ispred zida. To će biti jednostavno kao da nožne prste oslonite na zid sa petom na tlu. Drugu nogu ćemo ostaviti nekoliko koraka od zida. Nakon što smo podupirali stopalo, doći će vrijeme da natjeramo ruke na zid kako bismo mogli primijetiti napetost. Koljeno treba da bude ravno. Ako nemate zid, svaki korak također može biti vrijedan toga.
Istezanje koljena
- Prvi je najčešći i u osnovi jeste praviti krugove sa oba koljena zajedno. Sastavljajući noge u potpunosti, koljenima ćemo praviti obrte, prvo u jednu, a zatim u drugu stranu. Preporučljivo je podići ruke na koljena i lagano savijati leđa kako biste se lakše okretali.
- Još jedna vježba za koljeno na kraju naše vježbe neće biti više od savijte kolena polako stojeći na nogama. Gledajući naprijed, zabacit ćemo nogu unazad, pokušavajući da pogodimo zadnjicu. Nekoliko ponavljanja bez velike brzine i gotovo.
Kvadriceps
- Počinjemo s najklasičnijim. Stojeći, uzećemo stopalo sa rukom na istoj strani i savijajući koljena istegnuti ćemo mišić pomažući se sopstvenom rukom, čime ćemo ga zategnuti. Pazite da ne izgubite ravnotežu. Ako ga izgubite, naslonite se na nešto u blizini kako biste vježbu pravilno izveli.
- Drugi će se zasnivati na istom ali ležeći licem nadole. Počevši sa obe noge ispružene, jednom rukom ćemo uzeti stopalo na istoj strani i povući ga savijajući koleno. Tu ćemo primijetiti napetost. Ne pokušavajmo forsirati, ako postoji bol, bolje je smanjiti povlačenje s ruke na stopalo.
- Još jedno za istezanje obe noge u isto vreme. Da bismo to uradili, kleknućemo na zemlju (pažljivo sa kolenima, bolje mekani pločnik, kao strunjača) i povući ćemo trup unazad praveći impuls rukama, uvek bez savijanja leđa. Ruke će biti sa oba dlana na tlu, kako bi se napravila napetost.
Tetive koljena se isteže
- Prvi je najklasičniji, tzv fleksija stopala. Neće biti ništa više od pokušaja da rukama dodirnete tlo bez savijanja koljena. Ako ne možete, možete lagano savinuti koljena ili dodirnuti cipele umjesto tla.
- Kasnije se možemo sjetiti stisak otvorene noge, što je vrlo slična vježba. Pokušat ćemo rukama dodirnuti tlo bez ponovnog savijanja koljena, ali u ovom slučaju sa otvorenim nogama. Nešto je udobniji od prethodnog.
- Konačno, najudobnije i najgledanije pravilo će biti stavite noge na zid. Ležeći na podu, nastojaćemo da stvorimo ugao od devedeset stepeni sa svojim nogama, pričvršćenim za zid sa zadnjicom koja im je najbliža, a trupom na podu. Uz udoban položaj, cilj će biti da se stražnjica što je više moguće približi zidu kako bi se stvorilo istezanje.
Hip
- Prvi nije daleko od onoga što je urađeno sa kolenima. Opet pribjegavajte široki zavoji To je dobra ideja. Napravite nekoliko u različitim smjerovima i gotovi ste.
- Ovom prilikom ćemo napraviti a rastezanje psoasa, ključni mišić za fleksiju kuka. Da bismo to učinili, ležeći na uzdignutoj površini, rukama ćemo uzeti koljeno, savijajući ga prema visini prsa. Druga noga će biti labava. Pustite je da miruje.
- S druge strane, quadriceps rectus femoris To će biti drugi veliki odgovorni za fleksiju kuka. Da biste ga istegnuli, dobre ideje mogu biti da poduprete jednu nogu na uzdignutoj stepenici, približavajući kuk osloncu i ostavljajući zadnju nogu potpuno ispruženom. To je položaj sličan onom pri iskoraku, ali sa izbočinom na kojoj treba postaviti stopalo.
- Drugo za rectus femoris kvadricepsa može biti da se smjestimo u njega položaj koraka, kao da klanjamo kolena, sa rukama okrenutim prema zemlji. Savijat ćemo koljena sve dok ruke ne dodirnu tlo. U nekoliko ponavljanja vršilo bi se istezanje.
Prsni koš se rasteže
- Skloni smo da radimo puno vježbi za prsa, ali malo posteriornog istezanja. Prva preporučena vježba je s kičmom, ostavljajući leđa okrenuta prema kralježnici i ispruživši jednu ruku prema leđima formirajući ugao od devedeset stepeni s našim jezgrom. Kad nas zgrabe, odnesimo torzo na suprotnu stranu. Petnaest sekundi i mijenjamo ruke.
- Još jedan opet sa stupom sastoji se od oslonca dlana i podlaktice na njemu. Zatim ćemo nogu postaviti na istu stranu na kojoj je ruka naprijed i suprotna iza. Kada zauzmemo držanje, moraćemo da odmaknemo trup od kičme. Petnaest sekundi sa svakom rukom ponovo.
- Ležeći na podu, stavimo ruke iza vrata i ispružimo laktove. Primetićemo kako se prsni koš rasteže.
Istezanje za trbušne mišiće
- Još jedan mišić koji često zaboravljamo je samo još jedan mišić. Da biste ga istegnuli, prva vježba se bazira na ležanju licem prema dolje i zauzimanju položaja sličnog onom kod sklekova. Ostanite u tom položaju oko 30 sekundi. To je vježba za prednji abs.
- Ovaj je više za kosih kostiju. Stojeći ispravljenih leđa i raširenih nogu u širini ramena, podignite ruke prema gore i savijte trup u stranu, koristeći silu rukama. 30 sekundi i ponovite na drugu stranu.
triceps
- U ovom slučaju postoje dva vrlo česta istezanja. Prvi nije ništa drugo nego uzimanje lakta na drugu stranu tijela, korištenjem ruke da ga približite. 20 sekundi i promijenite ruke.
- Drugi klasik će biti podizanje ruke iznad glave i savijanje u laktu dok ruka ne bude iza vrata. Sa drugom rukom koja stabilizuje lakat, zadržite dvadeset sekundi i promenite ruke.
Biceps
- Prvi je praktički isti kao što radimo sa pektoralima, ali u ovom slučaju s naglaskom na ruku. Stojeći, sa ispruženom rukom i okrenutim tijelom, držimo se za stup i okrećemo torzo.
- Drugi je uglavnom za deltoid. Spajajući šake sa dlanovima naprijed, istežemo i ruke naprijed.
istezanja ramena
- Prvi je klasičan i možete ga vidjeti ovaj video. To nije ništa drugo do podizanje ramena u isto vrijeme, kao da glumimo iznenađenje. Oko pet sekundi i oko tri serije je dovoljno.
- Druga metoda može biti ukrstiti zglobove isprepletene ruke sa potpuno ispruženim rukama. Maksimalno ćemo ispružiti ruke iza glave. Tako ćemo istegnuti deltoide i trapezus.
Vrat
- Vrlo je važno zapamtiti vrat i to se rijetko radi. Prvo istezanje je bazirano na naginjanju glave bočno uz pomoć ruke. Tako ćemo bočno istegnuti vrat.
- Na isti način uzimamo glavu sa rukama iza vrata i povlačimo glavu dole bez pomeranja trupa, do dodirivanja grudi. Pomaže i vratu i trapezu.
- Isti metod, ali unazad. Ruku na čelu i gurnite unazad bez pomeranja trupa.
- Na kraju ćemo se bez daljeg postavljati u trbušni položaj, sa savijenim kolenima, stopalima na tlu i rukama iza vrata. Međutim, pomjeraćemo samo vrat prema gore.
Statičko istezanje za ruke
https://www.youtube.com/watch?v=hrUHOHSPKQ0
- Za timske sportove poput košarke ili rukometa, ili teške rutine sa utezima i bučicama, morate zapamtiti svoje ruke. Prvo, idemo sa molitvenik, što nije ništa drugo do stavljanje dlanova zajedno stvarajući pritisak u visini grudi. Spuštanjem pritisnutih ruku blizu stomaka, počeće da se istežu. Zadržite 15 sekundi i napravite nekoliko ponavljanja.
- Idemo s lutkom: Za istegnite fleksor, ispružite jednu ruku naprijed i savijte jednom rukom prste druge prema tlu. Dovoljno je dvadesetak sekundi i oko dva ponavljanja.
- Ako je za fleksor bilo povlačenje prstiju prema gore, za ekstender uradite isto, ali dolje. Ispružite ruku naprijed i savijte prste prema tlu.
- Nastavi krugovi sa zglobom Takođe je pozitivan, dok ga dopunjava krugovima sa nekim od prstiju.