Pregibač kuka je jedan od velikih mišića kuka odgovornih za značajno kretanje noge, uključujući i podizanje bedra. Kada naprežemo ove mišiće kuka, oni mogu popucati, uzrokujući bol, ili se mogu pokidati, uzrokujući jak bol i probleme s kretanjem. Razni sportovi mogu dovesti do ovakvih povreda, od fudbala do trčanja. Međutim, možete izliječiti ove zategnute mišiće ako ste strpljivi sa svojim tijelom i koristite zdrav razum.
Naprezanje fleksora kuka uzrokuje bol u prednjem dijelu kuka, kao i blizu kuka ako ste ozlijedili tetivu. Ove ozljede također mogu uzrokovati grčeve u mišićima, oticanje, modrice i ukočenost nakon perioda neaktivnosti, kao što je ujutro.
Uobičajena sportska ozljeda, naprezanje fleksora kuka uzrokuje bol u mišićnoj grupi u prednjem dijelu kuka ili u preponama. Pregibači kukova vam pomažu da podignete koljena i savijete se u struku. Naprezanje je rezultat mikrosuze zbog prekomjerne upotrebe ili iznenadne kontrakcije tokom vježbi istezanja, trčanja ili udaranja nogama. Za ublažavanje bolova izvodite vježbe savijanja kuka tri puta dnevno, sve dok vježbe ne izazivaju dodatni stres.
3 ključna istezanja za fleksor kuka
istezanje kvadricepsa
Istodobno istegnite kvadriceps, mišić na prednjoj strani bedra i pregibač kuka. Postoje dva načina za izvođenje ovog istezanja, stojeći ili sjedeći.
za istezanje stojeći, držite se za sto ili stolicu. Savijte koleno i uhvatite gornji deo skočnog zgloba rukom na istoj strani i povucite stopalo prema zadnjici dok ne osetite istezanje u kvadricepsu. Zadržite istezanje 30 sekundi i otpustite. Ponovite tri puta sa obe strane.
Za izvođenje istezanja sjedi, Postavite se na klupu sa jednom nogom ispred sebe na podu, a drugom nogom savijenom iza sebe sa prednjom stranom butine ravno na klupi. Uhvatite gornji dio skočnog zgloba stopala koji je ravan na klupi iza vas i povucite stopalo prema leđima. Zadržite 30 sekundi i ponovite tri puta sa svake strane.
istezanje fleksora kuka
Da biste posebno istegnuli fleksor kuka, kleknite i stavite jednu nogu ispred sebe sa jednim savijenim koljenom i stopalom na podu. Pritisnite kukove naprijed i pokušajte gurnuti karlicu prema podu dok gurate ramena unazad u drugom smjeru. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim ga otpustite. Ponovite tri puta.
Otpor savijanju kuka
Opoljenim savijanjem kuka jačaju se mišići. Može se raditi na dva načina, sa trakom ili rukama. Ako imate traku pri ruci, zavežite je oko gležnja. Zavežite čvor na drugom kraju i zatvorite čvor na vratima, blizu dna. Stanite dovoljno daleko od vrata da traka ne bude labava. Izvucite nogu naprijed, držeći koljeno ravnim, sve dok se traka ne rastegne i ne osjetite otpor u nozi i kuku.
Da biste ovu vježbu izvodili samo svojim tijelom, lezite na pod. Privucite jedno koleno prema sebi, koristeći ga rukama da ga odgurnete. Zadržite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite tri puta.