Iako angažujete gluteuse u iskoracima ili sprintevima, ako im ne posvećujete pažnju koju zaslužuju, možda ste na putu do bolova u leđima ili problema s pokretljivošću kuka.
Glavna uloga gluteusa maximusa je ekstenzija kuka, dok gluteus medius i minimus također pomažu kod ekstenzije kuka. Sva tri pomažu u stabilizaciji karlice, što je ključno za uspravan položaj tokom hodanja.
Neiskorišćenost celodnevnog sedenja i nerade zadnjice može izazvati ukočenost. Trebali biste izbjegavati oba slučaja jer zategnuti gluteusi mogu uzrokovati neravnotežu mišića u kinetičkom lancu, što dovodi do ozljeda. Bol u donjem dijelu leđa, problemi s IT trakama, piriformis, između ostalog, povezani su sa zategnutim gluteusima. To jest, ako ne tretirate dobro svoje obraze, to će uticati na vaš učinak.
Sve što vašim gluteusima zaista treba je redovno istezanje. Evo 5 istezanja koja će ozbiljno smanjiti rizik od ozljeda. Uključite ova istezanja 2-3 puta sedmično.
glutealni most
Lezite na leđa, savijenih kolena, stopala na podu i ruku sa strane. Povucite od donjeg dela kičme dok se kukovi ne podignu. Pritisnite kroz pete da podignete bokove i zaokružite grudi prema bradi. Zadržite se na vrhu, a zatim se opustite. Ponovite između 12 i 15 ponavljanja, u 2 ili 3 serije.
Glute most aktivira gluteus maximus kroz ekstenziju kuka. Takođe cilja na jezgro i pomaže u stabilizaciji karlice tako da se ne naginje pretjerano.
golubova poza
Iz položaja psa okrenutog prema dolje, savijte lijevu nogu i spustite koleno ulijevo. Zatim ispružite desnu nogu iza sebe. Pritisnite desni kuk prema strunjači. Udahnite, a zatim izdahnite dok hodate dlanovima naprijed kako biste zauzeli što udobniji položaj. Veoma je važno da vam kukovi budu dobro poravnati u ovoj pozi. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim ponovite sa desnom nogom.
Golubova poza je odlična za sportiste jer isteže nekoliko važnih mišića odjednom: gluteus maximus, gluteus minimus, kukove i piriformis. Svaki od ovih mišića igra važnu ulogu u kinetičkom lancu, a svako naprezanje ili neravnoteža može dovesti do ozljede.
Naslagano istezanje gluteusa koljena
Sedite sa savijenim nogama ispred sebe. Savijte jednu nogu, klizeći stopalo ispod suprotnog koljena prema kuku. Drugu nogu savijte u suprotnom smjeru, slažući je na vrh prve noge. Opustite obje noge i, ako možete, savijte torzo da produbite istezanje. Zadržite 20-30 sekundi. Polako raširite noge, a zatim ponovite sa suprotnom nogom na vrhu.
Ovo istezanje može biti izazovnije ako ste ukočeni, ali kada ste u pozi, ono duboko isteže vaše kukove, gluteuse i kinetički lanac do gležnjeva. Postepeno produbljivanje istezanja sa svakim izdisajem će poboljšati rezultate.
Istezanje stojeće figure četiri
Iz stojećeg položaja lagano savijte koljena. Prekrižite desni skočni zglob preko lijevog koljena. Pritisnite desni skočni zglob u lijevu nogu i gurnite natrag lijevom nogom. Održavajući neutralnu kičmu, pokušajte da vratite kukove unazad kako biste savili gornji dio tijela naprijed i produbili istezanje. Zadržite istezanje 20-30 sekundi. Polako otpustite i ponovite na drugoj strani.
Istezanje u stojećoj figuri četiri cilja na gluteuse i piriformis, baš kao što to čini sjedeća verzija istezanja. Ako to radite stojeći, također ćete se fokusirati na ravnotežu i stabilnost u cijeloj prizemljenoj nozi, pomažući da ojačate svoje jezgro.
Ležeća figura četiri rastegnuta
Lezite na leđa sa savijenim kolenima, a zatim pređite desni gležanj preko levog kolena. Zakačite prste iza leve tetive, zatim lagano povucite lijevu nogu prema sebi da aktivirate istezanje na desnoj strani. Zadržite istezanje 20-30 sekundi, držeći gornji dio tijela ravnom uz pod. Opustite se, a zatim promijenite stranu.
Ovo istezanje je posebno dobro za manje fleksibilne sportiste. Pošto ste na leđima, lakše je započeti i možete produbiti istezanje u zavisnosti od vašeg nivoa fleksibilnosti. Ovo je ležeća verzija istezanja figure četiri, i pruža odlično istezanje za gluteus maximus i fleksore kuka.