Istegnite tetive koljena prije bilo kakvog treninga koji uključuje korištenje nogu kako biste spriječili ozljede i pripremili zglobove za kretanje. Takođe je dobra ideja da se istežete tokom dana kako biste noge učinili fleksibilnijim. Mnoge vježbe za donji dio tijela koriste veliki raspon pokreta s jednom ili objema nogama. Čak i nešto jednostavno, poput trčanja, zahtijeva fleksibilnost.
Tetive koljena (mnogi misle da se to naziva biceps femoris) su dugi, snažni mišići. Mogu biti jako zategnute, pogotovo ako ih često nosite. The tradicionalno statičko istezanje odlično djeluju za opuštanje ovih mišića, posebno ako se istežete nakon treninga ili u bilo koje doba dana.
Za statična istezanja, želite istezanje držati na mjestu gdje je neugodno, ali ne i bolno. Zadržite oko 30 sekundi kako biste mišić učinili fleksibilnijim. Svakako istežite svaku nogu podjednako.
dodir prstiju
Dodir prstiju je jedan od najpoznatijih istezanja tetive koljena i jedan od najčešće korištenih testova fleksibilnosti.
Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Nagnite se naprijed u struku, zavucite zadnjicu unazad i držite težinu na petama. Dosegnite što je niže moguće. Nastavite dok vam mišići ne budu previše zategnuti da biste nastavili. Zadržite istezanje i udišite kroz nos i na usta, polako se spuštajući niže, 30 sekundi.
Ako nemate fleksibilnost da dosegnete nožne prste, izbjegavajte zaokruživanje leđa. Lagano savijte koljena da osjetite duboko istezanje.
rastezanje ograde
Naziv ovog istezanja dolazi od položaja za skok s preponama, gdje je jedna noga ispružena naprijed, pokazujući veliku fleksibilnost u tetivama koljena.
Sedite na pod sa jednom nogom ispravljenom ispred sebe i jednom savijenom. Uzmite stopalo savijene noge i pritisnite dno uz unutrašnju stranu koljena ravne noge. Nagnite se u stopalo ravne noge i posegnite objema rukama dok ne osjetite istezanje. Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Banded Stretch
Umjesto da koristite partnera da vam pomogne s ovim istezanjem tetive, koristite traku otpora.
Sjednite na pod i omotajte jedan kraj trake otpora oko jednog od stopala. Držite traku otpora sa obe ruke i lezite na leđa sa obe noge ispružene ispred sebe. Podignite nogu pomoću trake otpora, držeći koljeno ravnim. Podignite ga dok ne osjetite istezanje u tetivima.
Nastavite da vučete sve dok vam ne bude neprijatno, a zatim gurnite nogu nazad u tlo. Ponovite pet puta, a zatim promijenite nogu.
Bočno istezanje
Vaše tetive koljena se sastoje od četiri različita mišića. Fokusirajte se na istezanje vanjskih mišića ovom vježbom.
Oslonite jednu nogu na klupu ili stolicu. Trebao bi biti između koljena i struka. Držite podignutu nogu ravno i licem prema njoj. Uzmite suprotnu ruku i ispružite tijelo, pokušavajući dodirnuti prste podignute noge. Ispružite ruku unazad i vratite se u početnu poziciju, a zatim ispružite i ponovo dodirnite prste. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite nogu.