U jednom ili drugom trenutku, trkači na duge staze, entuzijasti biciklizma i ljubitelji dizanja tegova svi su osjetili povlačenje zategnute tetive. Bilo da se radi o teškom treningu nogu ili dnevnom sjedenju za stolom, vaše tetive koljena zaslužuju malo TLC-a.
Ovi mišići igraju glavnu ulogu u svakodnevnom kretanju, uključujući i vašu rutinu vježbanja. Dakle, ako se probudite ukočenih nogu i želite olakšanje tromih nogu, isprobajte ovih pet istezanja.
5 istezanja tetive koljena za oslobađanje napetosti
Zadržite svako istezanje najmanje 30 sekundi. Zatim ponovite ovaj krug onoliko puta koliko je potrebno i uključite ga u svoju sedmičnu rutinu istezanja.
Istezanje tetive na leđima
- Počnite tako što ćete ležati na leđima, sa ispruženim nogama i rukama sa strane.
- Podignite lijevu nogu i lagano povucite butinu prema grudima, hvatajući je iznad ili ispod, ali nikako iza koljena.
- Sa svakim izdisajem, polako privucite koleno prema grudima, držeći desnu nogu ispruženu.
Ako vam se čini da je ovo istezanje previše intenzivno, možete ga modificirati savijanjem desnog koljena i postavljanjem desne noge na tlo. Također možete lagano saviti lijevo koleno kako biste olakšali istezanje.
Stojeći se protežu
- Počnite stajati sa zateturanim stopalima, lijevom nogom malo ispred desne.
- Savijte desno koleno malo više od 90 stepeni.
- Držeći leđa ravnima, gurnite kukove unazad kako biste osjetili istezanje lijeve tetive.
- Nastavite pomicati kukove unazad kako biste produbili istezanje.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Sviđa mi se ovo istezanje jer vas uči na pravilan način da istegnete tetive koljena, sa ravnim leđima i iz kukova, umjesto da samo povučete stopala leđima.
Vježba mobilnosti: najveće istezanje na svijetu
- Počnite u položaju niskog iskora. Savijte desno koleno do 90 stepeni i ispružite lijevu nogu unazad, koleno na podu.
- Postavite lijevu ruku na tlo sa lijeve strane desnog prednjeg koljena.
- Ispružite lijevu ruku prema plafonu, uvijajući i otvarajući torzo prema prednjoj nozi.
- Zadržite ovdje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Da biste ovo istezanje učinili dubljim, možete podići zadnje koleno od tla i prisloniti laktove na tlo sa unutrašnje strane prednje noge.
Istezanje tetive u sjedećem položaju
- Počnite da sedite sa ispruženim nogama ispred sebe.
- Savijajući se u bokove, počnite savijati torzo prema bedrima, držeći leđa ravnima.
- Držite ruke sa strane i produbljujte istezanje sa svakim izdisajem.
- Dok držite ovo istezanje, oduprite se želji da zaokružite noge i uhvatite se za nožne prste.
- Zadržite ovo istezanje oko 30 sekundi.
rastezanje vrata
https://www.youtube.com/watch?v=4kFBfgavg_o
- Lezite na leđa ispred vrata.
- Podignite lijevu nogu prema stropu i stavite je uza zid.
- Ispružite desnu nogu ravno.
- Postepeno približavajte kukove vratima, produbljujući istezanje.
- Zadržite ovdje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.