Bilo da radite iz kućne kancelarije ili provodite dane gledajući Netflix, vaš osmosatni radni dan vjerovatno uključuje puno sjedenja. Za većinu nas to znači zategnut gornji dio leđa, bolove u kukovima, stražnjicu, ukočena ramena ili sve gore navedeno.
Razbijanje dana pokretima, poput istezanja, ne samo da pomaže u povećanju fokusa i produktivnosti, već poboljšava držanje i smanjuje one mučne bolove koje osjećate. I budimo iskreni, ako imate 10 minuta za skrolovanje kroz društvene mreže svakih sat vremena, možete napraviti kratku pauzu. Umjesto da zalijepite oči za telefon, završite svoj radni dan sa ovih osam jutarnjih dionica.
8 jutarnjih dionica za početak dana
Iskorak u tetivi koljena
- Stanite sa zategnutim stopalima (lijeva noga malo ispred desne) i rukama sa strane.
- Šarke u kukovima sa blago savijenim desnim koljenom i ispravljenom prednjom nogom. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu noge (tetive koljena).
- Idite na lijevu nogu koliko god možete, držeći leđa ravnima, sa pupak umetnutim u kičmu.
- Zadržite, a zatim podignite ruke iznad glave da završite istezanje.
- Ponavljanja: 3 serije po 10 sa svake strane, uz odmor od 30 sekundi između serija.
Kvadriceps
- Započnite u dječjoj pozi, klečeći na podu s rukama ispruženim ispred sebe i čelom na podu.
- Zanjihajte tijelo naprijed, kroz položaj stola, sve dok vam gornji dio bedara ne dodirne pod. Držite ruke ispravljene dok izvlačite tijelo naprijed.
- Povucite ramena prema dolje i nazad dok gledate prema gore i istegnite prednji dio tijela.
- Zatim obrnite pokret da se vratite u pozu djeteta.
- Ponavljanja: 3 serije po 10, uz pauzu od 30 sekundi između serija.
Rotacije T kolone
- Počnite u položaju stola sa kolenima direktno ispod kukova i ramenima naslaganim preko ruku.
- Stavite desnu ruku iza uha.
- Polako rotirajte torzo, otvarajući grudi prema plafonu sa laktom unazad kako biste osjetili lagano istezanje u kičmi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Kada završite sva ponavljanja na desnoj strani, promijenite stranu.
- Ponavljanja: 3 serije po 10 sa svake strane, uz odmor od 30 sekundi između serija.
Low Lunge Rotations
- Počnite u položaju niskog iskora, sa desnom nogom savijenom za 90 stepeni, a lijevom ispruženom ravno iza vas.
- Približite desnu nogu rukama. Nožni prsti trebaju biti na podu sa petom prema stropu.
- Podignite ruke u molitvenom položaju na grudima, laktove ispružite u stranu, zarotirajte prema desnom kuku, otvarajući grudi i trup prema nebu.
- Zakačite lijevi lakat preko desne butine.
- Sačekajte ovdje i osjetite istezanje duž desne zadnjice.
- Ponavljanja: 30 sekundi za svaku stranu, ukupno 3 seta.
Ako je ovo istezanje preintenzivno, možete ga izmijeniti tako što ćete koljeno osloniti na tlo.
Istezanje tetive na podu
- Lezite na pod, okrenuti prema plafonu, i pritisnite donji deo leđa u pod, povlačeći pupak prema kičmi. Podignite jednu nogu, držeći stopalo savijenim.
- Rukama lagano privucite nogu prema trupu za dublje istezanje.
- Zadržite ovo istezanje, a zatim ponovite na suprotnoj nozi.
- Ponavljanja: 30 sekundi za svaku stranu, ukupno 3 seta.
Dok gurate nogu unutra, uhvatite je iznad ili ispod koljena, a ne direktno iza zgloba koljena.
istezanje na kauču
- Počnite da klečete ispred sofe ili stolice sa desnom nogom savijenom za 90 stepeni, a lijevim kolenom oslonjenim na pod. Po želji stavite jastuk ili jastuk ispod lijevog koljena.
- Držeći lijevo koleno ukorijenjeno, podignite lijevo stopalo i uhvatite ga rukom. Ili stavite vrh lijeve noge na sofu iza sebe.
- Postepeno uvucite karlicu kako biste osjetili istezanje u prednjem dijelu lijeve noge i kuka.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
- Ponavljanja: 30 sekundi za svaku stranu, ukupno 3 seta
rastezanje u čučnju
- Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti okrenuti za 45 stepeni.
- Ispružite se i savijte se u torzu kako biste ispružili stražnji dio nogu.
- Zatim savijte koljena i čučnite, ističući koljena i držeći prsa podignuta.
- Zadržite čučanj na trenutak.
- Podignite kukove i ponovo ispravite noge da istegnete tetive koljena.
- Ponavljanja: 3 serije po 10, odmaranje 30 sekundi između serija.
Door Chest Stretch
- Stavite lijevu ruku na okvir vrata, sa tijelom okomitim na okvir.
- Zateturajte nogama i lagano se nagnite naprijed, ispružite i kukove naprijed.
- Nastavite se naginjati dok ne osjetite istezanje na lijevoj strani grudi i zadržite 30 sekundi.
- Ponovite sa na suprotnoj strani.
- Ponavljanja: 30 sekundi za svaku stranu, ukupno 3 seta.