Zategnuta tetiva koljena može biti velika prepreka vašoj rutini vježbanja. Ako pokušavate da se vratite svom treningu što je brže moguće, nije dobra ideja da se istežete odmah. Morate odmoriti tetivu koljena, a zatim možete početi polako graditi fleksibilnost kroz svakodnevnu rutinu istezanja.
Naprezanje tetive koljena: vježbe koje treba izbjegavati
Potegnuta tetiva koljena može ozbiljno smanjiti vašu sposobnost vježbanja ili čak hodanja. Zategnuti ili jako bolni mišići smanjuju vašu koordinaciju i opseg pokreta i dodatno opterećuju ligamente i tetive. Da biste izliječili tetive koljena, prvi korak bi trebao biti barem dan ili dva odmora dok većina bolova ne nestane. The kasni bol u mišićima to je čest simptom pretreniranosti i jak pokazatelj da morate napraviti pauzu.
Jednom kada bol i ukočenost počnu popuštati, vaši će mišići biti dovoljno zacijeljeni da počnu vraćati fleksibilnost. Ako bol potraje još nekoliko dana, obratite se medicinskom stručnjaku zbog ozbiljnije povrede.
Odmorite se dan ili dva prije nego počnete istezati tetive koljena.
Istezanje za tetive koljena
Ako vaš posao zahtijeva da sjedite duže vrijeme, vaše tetive koljena većinu vremena provode komprimirane. To smanjuje vašu fleksibilnost i povećava šanse za naprezanje. Obnavljanje fleksibilnosti istezanjem tetive koljena može pomoći u liječenju istegnutih mišića i spriječiti buduće ozljede.
Uključivanje dnevne rutine istezanja je najbolji lijek za zategnutu tetivu koljena, nakon što se početni bol smiri. Započnite svoju rutinu istezanja i vježbanja vrlo polako nakon povlačenja tetive koljena, uz lagani trening otpora i kardio niskog intenziteta poput hodanja.
Postoji nekoliko vježbi za ozljede tetive koljena koje mogu povećati fleksibilnost ozlijeđenih mišića. Radite ova istezanja svaki dan i vidjet ćete povećanu fleksibilnost u koljenima tokom nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci.
Istezanje tetive na leđima
Počnite tako što ćete ležati na leđima. Savijte lijevo koleno i stavite stopalo na pod, a zatim polako podignite desnu nogu pravo u zrak, donji dio stopala prema stropu.
Oslonite vertikalno podignutu nogu na ugao zida ili okvira vrata radi stabilnosti, a zatim pritisnite petu prema gore dok vam se noga ne spljošti o zid. Trebali biste osjetiti kako vam se tetive koljena rastežu dok se stopalo povlači. Zadržite ovu poziciju 15 do 30 sekundi i izvršite dva do četiri ponavljanja na svakoj nozi.
modificirano istezanje s preponama
Počnite tako što ćete sedeti na podu sa ispruženim nogama ispred sebe i prstima okrenutim prema plafonu. Zatim savijte lijevo koljeno i stavite taban lijevog stopala na unutrašnju stranu desnog bedra.
Dok izdišete, polako klizite rukama uz desnu nogu, držeći glavu i kičmu u ravni i ravni. Osjetit ćete duboko istezanje desne tetive i potkolenice. Lagano zadržite ovu poziciju bez poskakanja 15-30 sekundi, dovršavajući dva do četiri ponavljanja na svakoj nozi.
Drugi lijekovi za zategnute tetive koljena
Drugi načini života mogu pomoći u ublažavanju bolova u tetivi koljena. Terapija masažom ima sličnu korist, pospješujući protok krvi u mišićima kako bi se mogli obnoviti nakon vježbanja.
Osim toga, ograničavanje vašeg treninga kako biste bili sigurni da se ne pretrenirate može spriječiti izvlačenje i održati vas u formi za sljedeći trening.