Povremeno smo govorili o važnosti istezanja prije i poslije treninga, ali to ne znači da je ono zamjena za zagrijavanje prije vježbanja. Istezanje i zagrevanje nisu isto. U stvari, za neke fizičke aktivnosti, istezanje može smanjiti vašu izvedbu; umjesto toga, zagrijavanje će uvijek poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda.
Šta misli nauka?
Prije nekog vremena se smatralo da istezanje prije intenzivnog treninga može smanjiti rizik od ozljeda. Da je ovo stvarno, svaki fudbalski tim bi počeo svoj trening sa nekom vrstom istezanja kako se niko od njihovih igrača ne bi povredio; ali nije tako.
Postoje studije koje pokazuju da istezanje prije obavljanja neke fizičke aktivnosti ne eliminira rizik od ozljeda. Godine 2.000, British Journal of Sports Medicine objavio je studiju u kojoj vjeruju da je tako povrede nastaju u kontrakciji ekscentrične faze.
Ekscentrične kontrakcije se javljaju u prirodnom rasponu pokreta mišića. Ako se povrede javljaju u prirodnom rasponu, zašto će povećanje tog raspona riješiti ozljede? čak, blago istezanje može uzrokovati oštećenje citoskeleta. Dakle, ako istezanje prije treninga ne pomaže u sprječavanju ozljeda, što pomaže?
Šta treba da uradimo pre treninga?
Sa moje tačke gledišta, odgovor je dosta. To je neoprostivo ne vruće na specifičan način za aktivnost koju ćete obavljati. Kao što sama reč kaže, zagrevanje bi trebalo da vas zagreje i podigne telesnu temperaturu dovoljno da se znojite.
Na zagrevanju morate uključuju pokrete koji se poklapaju sa vježbom šta ćeš da vežbaš. Ako ćete, na primjer, raditi trening s utezima, trebali biste procijeniti da li ćete morati da radite čučnjeve. U ovom slučaju, ispravno zagrijavanje bi bili čučnjevi sa tjelesnom težinom i čudovišno hodanje sa trakama otpora. Ove dvije vježbe aktiviraju mišiće u blizini kuka, trupa, skočnog zgloba i koljena.
Možete li koristiti Foam Roller?
U nekim prilikama smo vidjeli kako postoje sportisti koji prije treninga provedu nekoliko minuta koristeći foam roller.
Postoje stručnjaci koji uvjeravaju da je pjena stimuliše nervni sistem da ga reguliše ili smiri, tako da ga korištenje prije treninga neće previše pokvariti. Imajte na umu da vam nije potreban nervni sistem da se sam reguliše.
Bolje je da koristite Foam Roller na kraju vaše rutine treninga, čak može biti od koristi da ga koristite prije spavanja i regulišete nervni sistem za spavanje.