Popularno vjerovanje nas je navelo da mislimo da je jedina vrsta istezanja koja postoji statična. Međutim, postoje i druge vrste istezanja, s većim prednostima kada je u pitanju stjecanje mobilnosti i brže. Jedna od ovih metoda je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija ili PNF.
Šta je PNF?
Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija nastala je kao terapijska i rehabilitacijska metoda. Nakon toga se integrirao u oblasti sporta.
Ovaj protokol se zasniva na uvođenju vrste stimulusa prije izvođenja istezanja, kako bi se postigao stimulacija proprioceptora, koji će promovirati opuštanje mišića inhibiranjem refleksa istezanja.
Ovaj stimulans će biti izveden kao a izometrijska kontrakcija mišića da se istegne. Izometrijska kontrakcija će biti kontrakcija mišića bez stvaranja pokreta (“držanja”).
Stoga će se ovaj protokol sastojati od početnog istezanja, uz naknadnu stimulaciju izometrijskom kontrakcijom, koja se završava novim istezanjem. U svakom ciklusu istezanja i skupljanja povećaćemo opseg pokreta.
Prednosti u odnosu na ostale dionice
Ova vrsta istezanja ima naučne dokaze, što pokazuje veće koristi u smislu stepena pokreta u odnosu na druge vrste istezanja.
Porast mobilnosti neće biti kroničan, kao što se događa kod statičkog istezanja, jer će zbog okruženja, svakodnevnih stresova, svakodnevnog rada i drugih faktora stvoriti tendenciju povratka u stanje rigidnosti. To znači da rutina istezanja mora biti prisutna tokom vremena, kao i svaka fizička aktivnost.
Pokazalo se da rad FNP-a utiče na a funkcionalno poboljšanje, kao i a poboljšanje kontraktilne funkcije. Ovaj protokol se takođe pokazao efikasnim u smanjenju skale bola koji se percipira nakon treninga.
Druga upotreba ovog protokola je u oporavak od povrede, jer pomaže da se povrati ritam mišića agonist-antagonist.
Kako izvesti PNF?
Prvo, stavljamo se u a pozicija istezanja (zavisi od mišića koji ćemo istegnuti).
Zatim, pravimo a izometrijska kontrakcija mišića agonista (nije potrebno da se kontrakcija bude previše snažna). Ovu kontrakciju možemo izvesti savladavanjem otpora nekog nepokretnog predmeta, partnera itd. Ovu kontrakciju ćemo izvesti između 6-10 sekundi.
Nakon toga prelazimo na istezanje s veća amplituda od prethodnog istezanja, održavajući 6-15 sekundi (može se progresivno povećavati tokom vremena).
U sljedećem videu možete vidjeti kako se ovaj protokol provodi samostalno, bez potrebe za partnerom. Na engleskom je, međutim, prilično je intuitivan.
Razmatranja
Ovaj tip protokola nije preporučljiv kada ćemo raditi trening snage, ili raditi sa promjenama tempa. dakle, preporučljivo je to odvojiti od treninga, kao što se dešava kod statičkog istezanja.
Nemojte izvoditi PNF u hladan. Neko vrijeme laganog zagrijavanja treba obaviti prije.
Problem sa ovom vrstom istezanja je u tome obično je potrebna pomoć partnera, da također imate osnovno razumijevanje ove metode, inače može biti nesigurno. Stoga preporučujem korištenje ove metode osobama koje poznaju ovu tehniku, ili su uredno obaviještene.