Budimo iskreni: zagrijavanje je kao filmske reklame prije filma, obično ga preskočimo.
Bilo da sumnjate u njegove prednosti (hoće li mi nekoliko dodira prstima zaista pomoći da bolje čučnu?) ili imate gdje biti, možda se pitate koliko je važno ne provesti nekoliko minuta radeći neko tijelo.
mogao bi imati povredu
Možda ste danas izbjegli ozljedu, ali stalno izostajanje zagrijavanja znači da biste mogli imati naprezanje mišića ili neku drugu povredu.
Izlažete se velikom riziku od ozljede ako ne odvojite samo 10 minuta za zagrijavanje prije nego što počnete da vježbate. Ponekad će vas povreda vratiti nedeljama, pa je vredno potrošiti nekoliko minuta na zagrevanje pre treninga.
Zapravo, jedan od glavnih uzroka akutnog naprezanja mišića je nepravilno opterećenje zglobova i mišića prilikom izvođenja teških dizanja. Ali kada se zagrijete prije vježbanja, kondicionirate svoje tijelo da optereti ispravne mišiće i slijedi obrasce kretanja koji pomažu u sprječavanju ozljeda.
Na primjer, kada se zagrijavate za mrtvo dizanje, prvo biste trebali vježbati pokret zgloba kuka, s pokretom kao što je vježba za dobro jutro, koja vas trenira da pravilno opteretite kukove, gluteuse, jezgro i leđa.
Vaš učinak može biti ugrožen
Zagrijte mišiće prije nego što uđete u trening Pomaže u povećanju tjelesne temperature jezgra i mišića.
Zamislite grejač na isti način na koji razmišljate o zagrevanju automobila u hladnom zimskom danu: samo radi bolje. Kada se temperatura vaših mišića poveća, Vaši zglobovi postaju fleksibilniji, poboljšavajući opseg pokreta vašeg tijela.
Ali nemojte samo ići kroz pokrete: istraživanja sugeriraju da naporan rad na zagrijavanju može pomoći vašim performansama kada je u pitanju glavna vježba.
Kakvo bi trebalo da bude vaše zagrevanje?
Ne postoji jedinstvena rutina zagrijavanja jer vaše vježbe zagrijavanja u velikoj mjeri zavise od vrste pokreta koje ćete izvoditi u svom treningu.
Na primjer, ako se pripremate za dugo trčanje, prvenstveno ćete se fokusirati na zagrijavanje donjeg dijela tijela i mišića jezgre. Ali ako se pripremate za neke sklekove i potisak za ramena, onda biste radili vježbe koje aktiviraju mišiće gornjeg dijela tijela.
Međutim, istraživanja pokazuju da stvaranje a dinamičko zagrijavanje pobjeđuje statičko istezanje kada je u pitanju pružanje pogodnosti prije vježbanja.
Studija iz lipnja 2019. u European Journal of Applied Physiology sugerira da samo statičko istezanje, bez dinamičkog zagrijavanja, može imati negativne efekte na performanse mišića.
istezanje dinamičan Aktivan je i uključuje pomicanje mišića i zglobova kako bi se istegnuli i povećali broj otkucaja srca. istezanje statično, s druge strane, to uključuje zadržavanje položaja u dužem vremenskom periodu kako bi se mišići produžili i opustili. Iako oba tipa istezanja mogu produžiti mišiće, statičko istezanje ne zagrijava zglobove, mišiće i nervni sistem na isti način kao dinamičko zagrijavanje.
Koliko vremena treba da provedete na zagrijavanju?
U idealnom slučaju, održavajte zagrijavanje niskog do umjerenog intenziteta. Ne želite da budete potpuno iscrpljeni i bez daha, ali želite da povećate broj otkucaja srca dovoljno da se znojite. Pokušajte da uradite svaku vežbu zagrevanja tokom 30 sekundi, ili 8 do 10 ponavljanja, 2 do 3 serije.
Previše energije koja se troši tokom pokreta prije treninga može uzrokovati prebrzo pregrijavanje vašeg tijela, što može utjecati na vaše performanse. U ovom slučaju vrijedi izreka 'manje je više'. Zagrijavanje bi trebalo da vam pomogne da se osjećate dobro i da se oznojite.
Koliko je loše preskočiti zagrijavanje?
Istina je da nikada nije dobra ideja preskočiti zagrijavanje. Bilo da dižete, radite HIIT ili trčite, morate se zagrijati, bez obzira na dužinu vašeg treninga. Kada provodite vrijeme zagrijavajući se, smanjujete šanse za ozljede i omogućavate svom tijelu da se prilagodi zahtjevima vašeg vježbanja.
Izgled i trajanje ovisit će o vrsti treninga koji radite. Ali općenito govoreći, zagrijavanje bi trebalo trajati između pet i 10 minuta i uključivati dinamičke vježbe koje ubrzavaju rad srca i zglobove.
Da biste pronašli pravo zagrijavanje za vas, razmislite o radu s ličnim trenerom koji može sastaviti rutinu koja odgovara vašim potrebama.