Ako ne vidite veliki napredak u svojoj rutini u teretani, vaši mišići možda neće raditi punim potencijalom tokom treninga. Prije nego počnete eliminirati čučnjeve, počnite s nekim vježbama aktivacije gluteusa.
Ovi pokreti pomažu "aktivirati" mišiće na stražnjici i poboljšavaju razgovor između mozga, živaca i mišićnih kontrakcija. Da biste imali koristi od bilo koje vježbe, vaši mišići moraju biti zapaljeno. Jedini pravi način da to učinite je izvođenje određenih obrazaca pokreta koji u potpunosti aktiviraju mišićnu grupu.
Zašto je glutealna aktivacija toliko važna?
Probuđenje mišića zadnjice i nogu prije treninga je posebno bitno, jer mnogi ljudi većinu dana provode sjedeći, za stolovima, na sofama ili u automobilu, što može učiniti našu zadnjicu klonulom, mlitavom i slabom. Nakon što ste satima bili neaktivni, jedva čekate da vaši mišići krenu u akciju; vašem tijelu je potrebno vrijeme da se pripremi za naporne vježbe otpora.
Izvođenje seta za aktivaciju prije treninga pomaže da svako ponavljanje vaše rutine treninga snage bude djelotvorno, čak i tokom prve serije. Alternativno, ako započnete trening bez aktiviranja, vaš prvi set postaje zagrijavanje i u suštini gubitak.
Ne samo da ćete dobiti maksimalnu korist tokom treninga snage, već i vježbe aktivacije poboljšavaju pokretljivost i poravnanje tijela, smanjujući rizik od ozljeda.
Isprobajte ovu 5-minutnu rutinu aktivacije gluteusa
Spreman da spališ dupe? Ova 5-minutna rutina aktivacije sadrži tri moja omiljena poteza. Izvedite ovu sekvencu neposredno prije treninga snage i kondicije donjeg dijela tijela ili kao samostalni mini trening kada nemate dovoljno vremena.
Postavite tajmer na pet minuta (ili duže ako je vašem tijelu potrebno) i ponavljajte ova tri poteza u nizu dok vrijeme ne istekne.
bočna šetnja sa bendom
- Počnite sa trakom otpora oko nogu, stavljajući je tik iznad koljena ili uz stopala.
- Razdvojite stopala kako biste održali napetost trake i zadržali dugu, visoku kičmu, naslonjenu na trbušne mišiće.
- Savijte koljena u četvrt čučanj i držite stopala paralelna jedno s drugim.
- Vodeći lijevom petom, istupite u stranu i istegnite traku. Obavezno hodajte cijelom nogom bez ispružanja potkoljenice ispod koljena.
- Dok hodate, ostanite u djelimičnom čučnju, a zatim ga slijedite desnom nogom, vraćajući se u početni položaj uz zadržavanje napetosti trake.
Body Weight Thrust
- Sedite na pod sa lopaticama pritisnutim na klupu (čak i sofu ili fioku).
- Postavite stopala u širini ramena i lagano rotirajte nožne prste.
- Stisnite jezgro, provucite kroz pete i pritisnite kukove prema gore. Rotirajte karlicu prema dolje (zadnji nagib) i stisnite gluteuse, završavajući sa kukovima zaključanim u potpuno otvorenom položaju. vaša kolena treba da budu pod uglom od 90 stepeni.
- Ispružite koljena, a zatim zastanite na vrhu nekoliko sekundi prije nego što se spustite u početni položaj.
Mrtvo dizanje jedne noge
- Stanite sa obje noge zajedno, dugačkom visokom kičmom i čvrstim jezgrom.
- Lagano savijte lijevo koleno i fokusirajte pogled na mjesto ispred sebe.
- Podignite desnu nogu od tla i uspostavite ravnotežu na nekoliko sekundi. Koristeći snagu lijeve noge, savijte se naprijed od kuka dopuštajući da se desna noga ispruži iza vas.
- Ispružite desnu ruku naprijed i lagano dodirnite stabilan predmet (opcionalno).
- Snažno podignite lijevom petom, aktivirajući lijevu stranu gluteusa i vratite se u stojeći položaj.