Serratus posterior mišić u donjem dijelu leđa pomaže u uvijanju i savijanju gornjeg dijela tijela i rebara. Ovo područje leđa je posebno osjetljivo na bolne potege i naprezanja jer podržava težinu gornjeg dijela tijela i jako je uključeno u proces pokreta. Srećom, postoji niz vježbi koje mogu pomoći u ublažavanju napetosti serratusa posterior.
balans sa loptom za pilates
Lezite na stomak na pilates loptu sa dlanovima i stopalima ravnim na podu. Polako podignite desnu ruku iznad glave. Spustite ga nazad i ponovite sa lijevom rukom. Naizmjenično podižite lijevu i desnu nogu nekoliko centimetara od tla. Kada se osjećate ugodno s oba koraka, kombinirajte ih. Istovremeno podignite lijevu ruku i desnu nogu od tla. Nastavite mijenjati ruke najmanje jednu minutu.
fleksija donjeg dijela leđa
Lezite na leđa sa rukama oslonjenim na bokove. Pažljivo povucite koljena prema grudima dok podižete glavu i vrat naprijed. Nastavite da se savijate prema unutra dok ne budete u zatvorenom položaju i osjetite ugodno istezanje u leđima. Zadržite vježbu oko 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite još do 10 puta.
vježba fleksora kuka
Lezite na leđa na ivicu kreveta sa nogama obješenim preko kraja. Uhvatite zadnju stranu butina i lagano povucite koljena prema grudima. Polako spustite desnu nogu nazad na tlo, pazeći da držite koleno savijeno. Prestanite da se spuštate kada osetite istezanje u leđima i gornjem delu butine. Zadržite 20 sekundi, a zatim se opustite u položaj lopte. Ponovite još četiri puta, a zatim promijenite nogu.
obrnuti križni iskorak
Stanite na ravnu površinu sa stopalima u širini ramena. Odmaknite se desnom nogom dok lijevo koleno ne formira ugao od 90 stepeni. Ne dozvolite da vam koleno pređe preko nožnih prstiju. Okrenite struk ulijevo dok ne bude ispred lijeve noge. Zadržite vježbu nekoliko sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite na desnoj nozi i nastavite da mijenjate noge onoliko ponavljanja koliko želite.