Sigurno ste završili naporan trening i bacili ste se na tlo. Svi smo bili tamo u nekom trenutku, ali povratak u smirenost je od vitalnog značaja za oporavak vašeg tijela.
Kada se uradi ispravno, hlađenje vam daje dovoljno vremena da postepeno smanjite broj otkucaja srca, pripremajući svoje tijelo da pređe u način oporavka. Osim toga, periodi oporavka uključuju statičko istezanje ili valjanje pjene koji umornim mišićima daju prijeko potreban TLC.
Iako traje samo nekoliko minuta, lako je steći naviku da preskočite ovaj kritični korak u svom treningu. Dakle, prije nego što krenete pod tuš, pokušajte se ohladiti 5-10 minuta.
4 uobičajene greške koje pravite kada završite trening
Ne hladite se nakon svakog treninga
Iako se ponekad možete izvući s kraćim hlađenjem, važno je uključiti brzo hlađenje od najmanje pet minuta aktivnog oporavka nakon vježbanja.
Tokom vježbanja, vaše tijelo prolazi kroz niz stresnih procesa. Jedna od njih je razgradnja hemikalija koje mogu uzrokovati bol u mišićima i umor. Prilikom izvođenja hlađenja aktivni oporavak, nakon čega slijedi niz istezanje, to će ubrzati proces oporavka vašeg tijela, što može pomoći u smanjenju bolova u mišićima.
Sačuvaj poslednje pet do deset minuta vašeg treninga za rashlađivanje. Na primjer, ako imate 60 minuta za vježbanje, prvih tri do pet minuta provedite zagrijavajući se, sljedećih 45 do 50 minuta na glavni dio vježbanja, a posljednjih pet do 10 minuta na aktivno hlađenje koje uključuje istezanje i pjenjenje.valjak.
Iznenada prekidate trening
Hlađenje radi nekoliko stvari nakon vježbe. Prvo, vraća tjelesnu temperaturu i krvni pritisak na nivoe prije vježbanja. Također počinje napredak regeneracije nakon vježbanja.
Ali to je teže učiniti ako se odmah spustite na pod tokom nekoliko statičkih istezanja u sjedenju. Postepeno smanjite intenzitet je najbolji način da završite sesiju.
Ako trčite, džogirajte, zatim idite u brzu šetnju, a zatim u sporiju šetnju. Ovo postepeno smanjenje intenziteta (takođe poznato kao aktivno hlađenje) će pomoći da se smiri tijelo i um i treba ga uključiti u svaku rutinu vježbanja.
ne istežeš se pravilno
Bol u mišićima je jedan od najčešćih razloga zašto ljudi preskaču trening. Jedan od načina da se ublaži bol je istezanje. za odgovarajuću količinu vremena nakon vježbanja.
Tokom treninga, mali mikrosuze u mišićno tkivo zbog sile i otpora koje pružate svom tijelu tokom intenzivne vježbe.
Vaše tijelo također počinje proizvoditi mliječna kiselina, što je uzrok bolova u mišićima nakon treninga. Važno je da se istežete nakon treninga kako biste pomogli svom tijelu da se oporavi povećanjem krvi i kisika kroz istezanje i kotrljanje pjene, što pomaže u pokretanju procesa oporavka.
Nastojte napraviti dvije do četiri runde od 15 do 30 sekundi po mišićnoj grupi koju trenirate. Tip istezanja koji se preporučuje za izvođenje nakon treninga je statičko istezanje (one koje držite 15 do 60 sekundi) i PNF istezanje (Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija).
Ove vrste istezanja potiču produžavanje pojedinačnih mišićnih vlakana, povećavajući cirkulaciju krvi i uklanjanje otpadnih tvari kako bi se vaše tijelo vratilo u stanje prije vježbanja.
Zapamti istezanje nikada ne bi trebalo da bude bolno. Ako osjetite bilo kakav bol (ne nelagodu), zaustavite se i razgovarajte sa kvalificiranim stručnjakom, kao što je liječnik ili fizioterapeut, koji može bolje procijeniti situaciju.
Ne koristite pjenasti valjak
Ako još niste probali pjenasto valjanje, nema boljeg vremena za početak! Nauka to osigurava ne samo povećava opseg pokreta u zglobovima, ali takođe Može pomoći da se smanji bol u mišićima i ubrza oporavak mišića.
Pjenasti valjak je odličan alat koji vam omogućava da sami masirate zategnute mišiće i fokusirate se na područja okidača mišića. Ova vrsta otpuštanja mišića omogućava korisniku mogućnost kontrole primjene pritiska na potrebne dijelove tijela, te kontrolira proces zacjeljivanja i oporavka.
Idealno je za povećati protok krvi i kiseonika na ove dijelove tijela, pomažući u oporavku i govoreći vašem nervnom sistemu da pusti vaše mišiće da se opuste.
Uključuje pjenasti valjak prije i/ili poslije treninga.
Koncentrišite se na mišiće na koje ste se upravo fokusirali tokom treninga. Na primjer, ako ste radili puno čučnjeva, iskoraka i drugih vježbi za donji dio tijela, htjet ćete se prevrnuti preko četvornih mišića, tetive koljena, kukova i listova.
Postavite valjak ispod mišića na koji ćete ciljati i naslonite se na vrh, koristeći ruke i stopala da kontrolišete koliki deo vaše telesne težine valjak pusti da pritisne. Okrenite se naprijed-nazad nekoliko centimetara, pomičući se gore-dolje po mišiću, zaustavljajući se u bilo kojoj tački koja je posebno zategnuta.