trbušnjaci bicikla, jedna od 3 najbolje vježbe za vas abdomen oni uključuju svu vašu osnovnu muskulaturu, uključujući i kose (mišiće na bočnim stranama vašeg torza). Oni također mogu pomoći u poboljšanju pokretljivosti kičme i snage fleksora kuka.
Ali moguće je da bi pokretanje ovog pokreta moglo predstavljati izazov. Međutim, ne morate to da trpite. Učimo vas uputstvima kako da smanjite dijelove vašeg tijela na kojima je potreban rad, kao i kako da se istegnete i ojačate.
Iako se može očekivati određena količina boli i nelagode, ako osjećate oštru, ekstremnu ili upornu bol, ili ako niste u mogućnosti da izvedete trening kako je navedeno, vaše tijelo pokušava nešto da vam kaže.
Tvoji kosi su slabi
Trčanje na biciklu zahtijeva snagu rotacije koju prvenstveno pokreću kosi, koji se kreću sa strane vašeg tijela i odgovorni su za savijanje trupa u stranu i okretanje tijela.
Ali ako se niste fokusirali na jačanje tih mišića, možda dodajete napetost s kojom oni još nisu spremni podnijeti.
Da biste testirali svoju snagu kosi, izvedite bočnu dasku s obje strane. Ako ne možete izdržati najmanje 30 sekundi bez bola ili kršenja poze, vaše kosne mišice mogu biti slabe.
Najbolje je da u svoju rutinu vježbanja dodate bočne daske, ekstenzije nogu i bid-dogove kako biste pomogli u izgradnji kose snage potrebne za podržavanje ovih vrsta trbušnjaka.
Bočna daska
- Lezite na bok, oslonite se na savijen lakat ili na ruku sa ispruženom rukom.
- Podignite se na bočnu dasku držeći neutralnu kičmu.
- Zadržite 15 sekundi.
- Ponovite 3 puta.
ekstenzija nogu
- Lezite na leđa sa neutralnom kičmom.
- Sa oba savijena koljena, klizite i ispružite jednu nogu, a zatim se vratite na savijeno koleno.
- Ponovite na drugoj strani.
- Uradite ukupno 20 ponavljanja.
ptičji pas
- Kod četveronožaca pronađite neutralnu kičmu tako što ćete se savijati, zatim zaokružite leđa, zatim pronađite područje u sredini i lagano stisnite trbušne mišiće.
- Podignite lijevu ruku i desnu nogu, zadržite brojeći do 3
- Spustite se, a zatim ponovite na suprotnoj strani 10 ponavljanja.
Nedostaje vam pokretljivost grudi
Vaša kičma se može podijeliti na pet dijelova: cervikalni (vrat), grudni (gornji i srednji dio leđa), lumbalni (donji dio leđa), sakralni (sacrum) i trtica. Ali za trčanje na biciklu, više se radi o pokretljivosti torakalnog koša: sposobnosti kretanja i uvijanja kroz srednji dio.
Kako biste kod kuće testirali pokretljivost grudi, sjedite s nogama na podu, leđima naslonite na stolicu i prekrižite obje ruke na grudima. Skrenite lijevo i desno. Trebalo bi da možete da idete na najmanje 45 stepeni bez bolova. Ako ne možete, to bi moglo biti ono zbog čega vas trzaji bicikla rastrgnu u komadiće.
mačka-krava
- Počnite na sve četiri.
- Zatim izvijte leđa.
- Ponovite ovo 12 do 15 puta.
Vjetrenjača
- Lezite na bok sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni i rukama naslaganim jedna na drugu i ispruženim ispred sebe.
- Podignite nadlakticu, ostavljajući donju ruku i noge tamo gdje jesu, i otvorite grudi, rotirajući tijelo dok ne legnete na leđa.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 12 do 15 puta.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Imate slabe ili zategnute fleksore kuka
Potreban vam je raspon pokreta u kukovima ne samo za vaše vježbe, već i za obavljanje svakodnevnih zadataka. Najmanje 60 stepeni savijanja kuka za penjanje stepenicama i 110 stepeni fleksije za savijanje i vezivanje cipela. Čak i kada ustanete sa stolice, vaši kukovi se moraju savijati za više od 100 stepeni.
Za procjenu mobilnost fleksori kuka, sedite na ivicu kreveta savijenih kolena. Polako legnite unazad, dopuštajući da vam noge slobodno vise. Podignite jednu nogu prema grudima s obje ruke. Ako drugu nogu ne možete držati dolje bez savijanja leđa, vjerovatno imate zategnute fleksore kuka.
Za procjenu snagu fleksora kuka, lezite na leđa sa ispravljenim nogama. Podignite jednu nogu oko 25 cm od tla. Zadržite 1 minut, a zatim ponovite na drugoj strani. Zatim lezite na bok sa ispruženim nogama. Vratite gornju nogu iza tijela i zadržite 1 minut, a zatim ponovite na drugoj strani. Ako imate problema s držanjem bilo koje poze, poboljšanje snage pregibača kuka pomoći će vam da možete izvesti trbušnjake.
Ako je problem u snazi, glavni savjet je da vježbe jačanja kukova skinete s poda. Sljedeća tri pokreta rade na prednjim, bočnim i stražnjim mišićima kukova.
fleksija kuka, podizanje naprijed
- Stojeći blizu zida ili stolice za podršku ako vam je potrebna, sa obe noge ispravljene, podignite jednu nogu napred brojeći do 5.
- Polako ga spuštajte brojeći do 5. Ne dozvolite da vam stopalo dodiruje tlo.
- Ponovite 25 puta, a zatim promijenite nogu.
Bočno podizanje abdukcije kuka
- Stojeći, podignite nogu u stranu, s ciljem da je podignete 25 do 50 inča od tla.
- Izvedite 25 malih odskoka, bez da vam stopalo dodiruje tlo.
- Ponovite na drugoj nozi.
- To biste trebali osjetiti u stražnjici radne noge, kao i kontrakcije u suprotnoj stražnjici potporne noge.
Proširenje kuka
- Gledajte prema zidu ili stolici, pokušavajući da se ne zgrabite.
- Ispružite jednu nogu iza sebe, podižući je 25 do 50 inča od tla.
- Uradite 25 malih odskoka, a zatim ponovite na drugoj strani.
- Ako možete izvoditi sljedeće vježbe bez oslonca na zid ili stolicu, dobit ćete dodatnu prednost radeći suprotni kuk dok pokušavate da balansirate.