To je pitanje od milion dolara za fitnes fanatike: koja je najbolja vježba za trbuh? Američko vijeće za vježbu (ACE) je 2001. godine sponzoriralo studiju koja je pokušala odgovoriti na to pitanje, rangirajući 13 vježbi za trbuh prema aktivaciji mišića. Dok su biciklistički trnci zauzeli prvo mjesto, drugoplasirani, kapitenska stolica, zauzeo je drugo mjesto.
Zašto bismo se trebali fokusirati na drugu vježbu? Iako trbušnjaci na biciklu proizvode najviše mišićne aktivnosti u rectus abdominisu (šestokomponentnom dijelu trbušnjaka), kapetanska stolica (komad teretane koji pomalo liči na fotelju bez sjedišta) bila je najbolja opcija za jačanje kosih mišića (mišići duž bočnih strana vašeg torza) i uključuje više od samo mišićne aktivnosti.
Najbolje vježbe za trbuh kombiniraju dvije vrste pokreta: fleksiju/ekstenziju i rotaciju, kao i fokus na pokretljivost i stabilnost. Fleksija/ekstenzija i rotacija pokrivaju sve pokrete kičme, dok stabilnost i pokretljivost pokrivaju dvije vrste radnji koje su sposobne za bilo koji dio tijela.
Problem sa krckanjem
Osim što nije vrlo funkcionalna vježba (kada u svakodnevnom životu radite tako pokrete koji se ponavljaju?), najveći problem s trbušnjacima je što nisu za svakoga. Ovo posebno vrijedi za osobe koje pate od prethodnih ozljeda ili kroničnih bolova u donjem dijelu leđa ili vratu, jer nepravilan oblik može samo pogoršati vaše simptome.
Ako neko ima bol, trnce ili utrnulost koja se širi niz ruke ili noge i pogoršava se fleksijom kičme, treba se suzdržati od kontrakcije dok ti simptomi ne nestanu. Nije utvrđeno da trbušnjaci i čučnjevi direktno uzrokuju bol u leđima, a ako i dovode, bol je vjerovatno zbog toga što mišići, zglobovi i nervni sistem nisu adekvatno pripremljeni da podnose bol tokom kretanja.
Tehnika izvođenja trbušnjaka u kapitenskoj stolici
Vrlo je vjerovatno da ste koristili kapitensku stolicu u teretani. Ili ste možda prošli pored njega i niste znali čemu služi. U osnovi, to je visoka stolica bez sjedišta. Ali koliko god udobno zvučalo, podignute noge na njemu su uzbrdo. To je jednostavna i pristupačna vježba na bilo kojem nivou kondicije, a postoji nekoliko vježbi sa kapetanskom stolicom.
Za izvođenje dobre abdominalne tehnike potrebno je slijediti sljedeće korake:
- Postavite kapitensku stolicu na odgovarajuću visinu kako biste mogli da se popnete na nju bez velikog skoka. Ramena treba da budu udaljena od ušiju, a podlaktice treba da budu čvrsto oslonjene.
- Čvrsto uhvatite ručke, oslonite podlaktice na jastučiće i naslonite leđa na podstavljeni oslonac.
- Neka vam noge vise prema podu i stisnite trbuh dok gornji dio tijela držite ispravljen.
Prednosti ove vježbe
Kapetanska stolica je neophodna za raditi trbušnjake, očigledno. Ali zapravo se uglavnom fokusira na rectus abdominis ili trbušne mišiće, kao i na fleksore kuka i vanjske kosne kosti. One su također izolacijske vježbe, tako da nam omogućavaju da se fokusiramo na razvoj tog sjajnog jezgra.
To ga čini odličnim alatom za izgradnju i jačanje vašeg jezgra; vitalna komponenta u poboljšanju ukupne kondicije.
Zbog položaja kapitenske fotelje, kretanje je mnogo više lako za vaše tijelo, posebno za one koji imaju bolove u leđima ili vratu. Veliki dio ovoga je uspravan položaj u koji postavljamo naše tijelo, jer je sličan onom kako je prirodno poravnato u vašem svakodnevnom životu.
Nadalje, to je najbolja vježba za donji dio tijela teško na trbušnjacima. Iako anatomski ne postoji razlika između gornjeg i donjeg abdomena, funkcionalno postoji, jer mi preferencijalno možemo kontrahirati gornje ili donje dijelove jače od druge regije. Donji trbušni trbušni mišići imaju tendenciju da budu slabiji za mnoge ljude, tako da kapitenska stolica može pružiti priliku da se podupre zajednička oblast slabosti.
Postoje li rizici u kapitenskoj fotelji? Uobičajene greške
Nedostatak ove vježbe je što se može raditi samo u teretani. Međutim, niz podizanja nogu, trzanja makazama ili dodira prstima, sa nogama od tla tokom vježbe, može dati slične rezultate. Uprkos tome, ovi pokreti mogu pogoršati bol u leđima ili vratu, tako da će vam ova stolica pružiti određenu korist u ovom slučaju.
Također, možda ćete otkriti da vaše vježbe ne rade kako se očekuje. Postoje neke uobičajene greške koje treba izbjegavati tokom ove aktivnosti, kao što su:
- Ne koristite pojačanje. Ovo je najčešća greška i ona koja direktno ometa cilj vježbe. Iskušenje pri zamahu je da iskoristite zamah da podignete noge. Izbjegnite ovo i stisnite svoje jezgro kako biste bili sigurni da podižete trbušnjacima, a ne nogama.
- zategnite stomak prije podizanja nogu. Ovo ne samo da će vas zaštititi od ozljeda, već će vam pomoći da izvučete maksimum iz vježbe.
- ne savijajte leđa. Kada ste suočeni sa pritiskom podizanja nogu, može biti prirodno da savijete leđa uz stolicu. Izbjegavajte ovo da biste aktivno uključili svoju srž.
- Ne dozvoli da ti leđa potone. Ovo je još jedna uobičajena reakcija koja se sastoji od toga da vas ostave da visite i dajete prednost leđima umivaoniku. Ne radi to. Pobrinite se da vam leđa ostanu zategnuta kako biste iskoristili sve prednosti vježbe.
- Ne zaboravite disati. Iskušenje je da zadržite dah dok podižete noge kako biste se mogli usredotočiti na angažiranje trbuha. Zapravo, ovo će otežati vježbu. Kao i kod svake vježbe, vašim mišićima je potreban kisik da bi funkcionirali, pa pratite svoje disanje u isto vrijeme kada dižete.