La širina zahvata To izluđuje mnoge sportiste. Postoje vježbe kao npr povlačenje grudi ili remo koji se može izvoditi sa različitim otvorima za obradu različitih dijelova tijela. Mnogi ljudi misle da što je hvat širi, to ćemo više razvijati mišiće leđa. Međutim, to nije slučaj. Širok hvat ne garantuje široka leđa.
Koji je hvat najbolji za razvoj lats?
Ključno je zapamtiti da mišići rastu kao odgovor na kontinuirani i progresivni stimulans koji se stvara tokom treninga, podržan od strane pravilnu ishranu. Ako je stimulans correcto, odnosno posebno cilja na mišiće koje želite razviti, rasti. U ovom rastu nalazimo oboje debljina como širina, gdje su dorzalna i teres major Oni su glavni mišići koji doprinose ukupnoj širini leđa.
Istraga je pokazao da je srednji hvat znatno efikasniji od šireg hvata u povećanju rasta lats. To je zato što uži hvat omogućava bolju tehniku i veći opseg pokreta, što ima značajniji utjecaj na lats, trap i infraspinatus.
Koliko širok morate da napravite zahvat?
Ne postoji idealna veličina rukohvata jer je svaka osoba drugačija. Bitno je da se osjećate ugodno i da budete u mogućnosti da izvedete svako ponavljanje puni opseg pokreta da u potpunosti kontrahujete mišiće leđa, dok ramena drže u sigurnom položaju. Osim toga, važno je razmotriti kako tip hvata može uticati na vaš učinak.
Uobičajeno je da se neki sportisti zanesu svojim egom i potrebama uhvatite šipku skoro na ivicama za "stimulaciju" leđnih mišića. Ali nemojte napraviti ovu grešku; Koristeći tako široke hvatove, možda nećete moći pravilno dovršiti pokret, a još manje kontrahirati mišiće donjeg dijela leđa. Ovo može rezultirati a nepravilan položaj ramena, povećavajući rizik od povreda u ovoj oblasti i ograničavajući razvoj leđa.
Stoga se preporučuje da se svi treninzi leđa rade u okviru idealna širina, što je obično između biakromijalne udaljenosti i 1.5 puta biakromijalne udaljenosti.
Utjecaj hvatanja na aktivaciju mišića
Kada govorimo o hvataljkama, možemo ih podijeliti na široke i uske ručke. Oba tipa hvata igraju važnu ulogu u razvoju latissimus dorsi i srednjeg dijela leđa. Znanje o vežbe za leđa kod kuće također može biti od pomoći za maksimiziranje treninga.
Koristeći široki zahvat
Široki hvat, definisan kao širi od širine ramena, postavlja laktove više i dalje od tela. Ovo pomaže u radu vanjskih i gornjih mišića leđa, što je idealno za povećanje širina i naglasiti "V" oblik leđa. Koristeći ovaj položaj, lati su potpuno istegnuti, što omogućava efikasniju kontrakciju.
Koristeći uski hvat
S druge strane, uži hvat, koji može biti uži od širine ramena, tjera laktove da ostanu blizu trupa. Ovo je savršeno za razviti srednja leđa i dodaju masu i debljinu, favorizujući dodatni fokus na trapezijus, teres major i romboide. Osim toga, možete pronaći informacije o rutine za jačanje leđnih mišića.
Preporučene vježbe za razvoj leđnih mišića
Da biste maksimizirali rast širine, bitno je izvoditi razne vježbe koje uključuju široke i uske hvatove. U nastavku su neke od najefikasnijih:
Vježbe za širenje lat
- Povlačenje širokog hvata: Ova vježba koristi širok hvat za maksimalnu aktivaciju lat.
- Povlačenje širokim hvatom: Povlačenje je jedna od najboljih vježbi za razvoj latissimus dorsi.
- Horizontalni red sa šipkom širokog gripa: Omogućava vam da radite dorzalne dijelove u horizontalnoj ravni.
- Sedeći niz kablova širokog hvata: Ovaj pokret se fokusira na gornje širine.
Vježbe za poboljšanje debljine srednjeg dijela leđa
- Usko povlačenje: Fokus na osnovne širine i donji dio leđa.
- Povlačenje bliskim hvatom: Radi na sredini leđa i poboljšava ukupnu snagu.
- Sedeći red kablova sa bliskim hvatom: Ova varijacija se više fokusira na trapezijumske i romboidne mišiće.
- Red T-Bar za zatvaranje: Ova vježba je odlična za povećanje debljine leđa.
- Veslanje jednoručne bučice: Nudi vrlo efikasan jednosmjerni pristup razvoju mišića.
Zapamtite da odabir vježbe, kao i izbor hvata, mogu utjecati na razvoj različitih područja leđa. Samo promjenom hvata možete izmijeniti fokus na aktivaciju lat mišića, što vam omogućava da prilagodite trening svojim individualnim ciljevima. Takođe je važno znati tehnika za veslanje niskim koloturom.
Značaj latissimus dorsi na biceps brachii u vježbama povlačenja
U vježbama povlačenja, kao što su veslanje, zgibovi i širine, mnogi ljudi griješe oslanjajući se previše na brahijalni biceps, što može dovesti do manje aktivacije latissimus dorsi. Ovo prekomerna koaktivacija bicepsa nije samo neefikasna, već i ograničava razvoj leđa i povećava rizik od ozljeda. Takođe je korisno razmotriti mišići uključeni u zgibove poboljšati tehniku.
Neophodno je fokusirati se na aktivaciju latissimus dorsi pretežno preko bicepsa kako bi se postiglo efikasnije i sigurnije izvođenje vježbi. Neki od pokreta koji pomažu optimizirati ovu aktivaciju su:
zgibovi na leđima
Tokom zgibova, možete mijenjati nagib trupa kako biste povećali aktivaciju latissimus dorsi, osiguravajući da ovaj mišić radi više od bicepsa brachii.
Remo
Veslanje je još jedna bitna vježba koja osigurava da je latissimus dorsi angažovan u većoj mjeri nego biceps. Položaj ruku i smjer povlačenja su odlučujuče kako bi se maksimizirala dorzalna aktivacija. Možete pronaći informacije o povlačenje kao posebna vježba poboljšati tehniku.
Efekti širine hvata na snagu i aktivaciju mišića u povlačenju koturača
Kada je u pitanju vježba spuštanje, uobičajeno je vidjeti praktičare koji se odlučuju da stave ruke na krajeve šipke, vjerujući da će širok hvat povećati regrutaciju mišića na leđima. Međutim, studija Andersena i dr. iz 2014. sugerira da nije potrebno težiti najširem hvatu za efikasnu aktivaciju mišića.
Studija je otkrila da, u isto vrijeme, relativni intenzitet, mišićna aktivnost posmatranih mišića se ne mijenja značajno sa širinom hvata. S druge strane, otkriveno je da je široki hvat bio najslabiji među tri analizirana tipa hvata. To se može objasniti mehaničkim principom poluga, gdje što je poluga duža, to je veći moment sile u zglobu, što otežava kretanje. Korištenje uskog ili srednjeg hvata čini se povoljnijom opcijom za one koji žele povećati mehaničku napetost potrebnu za hipertrofiju. Da biste saznali više o pravilnoj tehnici, preporučujemo vam da posjetite Kompletan vodič o tome kako pravilno izvoditi povlačenje naprstka.
praktične implikacije
Ne morate ići na najširi hvat da biste bolje regrutirali svoje lats. Prema tome, podaci sugeriraju da uski i srednji zahvati dozvoljavaju regrutuju dorzalne i druge leđne mišiće efikasno, pa ih treba uzeti u obzir pri odabiru tehnike treninga.
Vježbe za poboljšanje aktivacije latissimus dorsi
Pravilan razvoj lats zahtijeva ne samo poznavanje vrsta hvata i njihovog utjecaja na aktivaciju mišića, već i poznavanje najefikasnijih vježbi koje pomažu maksimiziranju njihovog rasta. Evo liste nekih praktičnih vježbi:
- Zgibovi na leđima: Da bi se optimizirala aktivacija latissimus dorsi, preporučuje se izvođenje povlačenja sa trupom nagnutim unazad.
- veslanje: Prilikom izvođenja vesla, vrsta hvata može uticati na aktivaciju latissimus dorsi. Sklonost sklonu ima tendenciju stvaranja a veća aktivacija u poređenju sa držanjem na leđima.
- Ekstenzija ruke s bučicom: Ova vježba omogućava fokusiranje na specifičan opseg pokreta gdje je latissimus dorsi najefikasniji.
- Povlačenje remenice: Sve dok održavate dobru tehniku, lat pulldown je fundamentalna vježba za razvoj i jačanje latissimus dorsi mišića. Također, zapamtite detalje o.
Odabir i korištenje prave opreme je ključ za postizanje optimalnih rezultata u razvoju leđa.
