Burpees se sve više integrira u bilo koju sportsku rutinu. Počeo je da postaje moderan kada je CrossFit doživio svoj sportski procvat, a sada ga rade sve vrste profesionalnih i amaterskih sportista. Istina je da prvih nekoliko puta počnete da ga mrzite, ali kada počnete da primećujete rezultate, samo će vas ponovo poželeti da trenirate.
Burpi je u suštini vježba iz dva dijela: sklek nakon kojeg slijedi skok u zrak. Raditi nekoliko zaredom može biti iscrpljujuće, ali ova svestrana vježba može biti vrijedna toga, posebno ako tražite način da izgradite snagu i izdržljivost, uz sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularne kondicije.
Šta su burpi? ispravna tehnika
Moguće je da postoji neko na svetu ko ne zna o kojoj vežbi je reč. Burpee se sastoje od četiri eksplozivna pokreta: sklek, čučanj, skok, čučanj. Ako se pitate kako je nastala ova vježba, otkrit ćete da je zanimljivija nego što ste mislili. Real H Burpee bio je američki psiholog koji je osmislio ovu eksplozivnu mješavinu kako bi testirao različite dijelove tijela. Cilj je vidjeti kako napreduju glatko, efikasno, brzo i kako jačaju.
Kao i obično, ova vježba je dizajnirana za vojsku i pomorstvo. Na taj način su mogli prepoznati snagu svojih tijela i uma neposredno prije izbijanja Drugog svjetskog rata. Srećom, trenutno to radimo s entuzijazmom i na zabavan način, budući da smo veliki stub u svijetu fitnesa.
Da biste napravili ispravnu tehniku pokreta, morate slijediti sljedeće korake:
- Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i rukama sa strane.
- Spustite se u čučanj i stavite ruke na pod.
- Udarite ili zakoračite nogama nazad u položaj daske.
- Skočite ili iskoračite nogama naprijed kako biste se vratili u čučanj.
- Vratite se u stojeći položaj.
Ako vam je klasični burpi u početku previše izazovan, možete napraviti neke promjene kako biste smanjili intenzitet. Na primjer, preskočite sklekove i skočite. Započnite kao burpi, ali umjesto da radite sklekove, a zatim skočite, jednostavno počnite iz čučnjeva, vratite noge u položaj za sklek, a zatim se vratite u početni položaj.
Također možete izbjeći skok. Umjesto da skačete u zrak nakon sklekova, jednostavno se vratite u položaj čučnjeva. A ako želite, nemojte raditi sklekove. Ako vaši mišići grudi ili ramena nisu spremni za sklekove, zadržite položaj daske nekoliko sekundi umjesto da ih radite. Također možete raditi djelomični sklekovi dok ne razvijete više snage.
Prednosti ove složene vježbe
Ako niste sigurni da li da skočite na burpee bandwagon, sljedeće dobre strane će vas na kraju osvojiti. Imajte na umu da su složene vježbe odlična opcija za postizanje kondicije za manje vremena.
Radit ćete cijelo tijelo
Izvođenjem četiri pokreta radit ćemo sve mišiće, kako velike glavne grupe (leđa, noge, trbuh, prsni kosti), tako i one najmanje (torzo, ramena, ruke). Burpi rade na cijelom tijelu. Prilično je efikasan ako želite da ojačate cijelo tijelo odjednom, bez potrebe da razdvojite treninge po mišićima.
Osim toga, trenirajući s vlastitom težinom, imat ćete manje šanse da se ozlijedite; zato se smatraju kalisteničkom vježbom. To znači da koriste vašu tjelesnu težinu kao otpor. Kod burpeesa fokus je na kalisteničkom treningu za cijelo tijelo koji ima za cilj izgradnju snage i mišićne izdržljivosti u donjem i gornjem dijelu tijela.
Burpi direktno napadaju tjelesnu masnoću
Akcija, reakcija, reperkusija. Radom na svim mišićima u našem tijelu, tjelesna mast će se znatno smanjiti.
Raditi burpee nije mali podvig, morat ćete obezbijediti puno energije svojim mišićima, uzrokujući da sagore značajnu količinu kalorija. Kada radimo vrlo eksplozivne vježbe, sagorijevanje masti obično traje malo duže nakon treninga, dok se vaš metabolizam ne smiri. Burpi, povećavajući učestalost disanja, povoljno aktiviraju metabolizam. Zato ih uključite u svoju rutinu vježbanja kako biste ojačali i sagorjeli masti.
Burpees se može izvoditi kao dio intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). HIIT je vrsta kardiovaskularne vježbe koja zahtijeva od vas da radite kratke navale intenzivne vježbe, nakon čega slijedi kratak period odmora. Nauka je pokazala da HIIT može biti efikasan način za sagorijevanje tjelesne masti, posebno oko stomaka i stomaka.
Slika: Les Mills
Poboljšajte svoju otpornost
Oni su dobra opcija za izlazak iz klasičnog kardio treninga. Želite li poboljšati svoj otpor, ali vam trčanje ili vrtenje dosadi? Trenirajte sa burpijima. Osim toga, dijelovi sa tom prednošću što vam ne treba ništa materijalno i možete to raditi bilo gdje.
Za one koji se bave bodibildingom i plaše se gubitka volumena radeći aerobne vježbe, HIIT treninzi su idealni. Zamislite da radite HIIT sa setovima burpija! Poboljšat ćete svoj plućni i kardiovaskularni otpor.
Osim sagorijevanja masti, uključivanje burpeea u vašu rutinu vježbanja može vam pomoći da ostvarite mnoge druge kardiovaskularne dobrobiti, kao što su jače srce i pluća, poboljšan protok krvi, smanjen rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, kontrola kolesterola i niži nivo krvi pritisak.
Teške Burpee varijacije
Postoji nekoliko načina da povećate težinu klasičnog burpija. Važno je savladati tehniku prije nego što pređete na bilo koju od ovih varijanti. Upotreba sportske opreme povećava intenzitet, ali može pogodovati i povredama ako se ne radi kako treba.
Box Jump Burpees
Za ovu varijantu trebat će vam kutija za teretanu, klupa u parku ili drugi čvrsti predmet koji podržava vašu težinu.
- Stanite ispred kutije u svom normalnom položaju za čučanj, ali umjesto da se spustite na pod kako biste napravili sklekove, stavite ruke na kutiju ili klupu i napravite modificirani sklek.
- Zatim umjesto da skočite u zrak, skočite na sanduk.
- Lagano se spustite na pod, savijenih koljena i pređite direktno na sljedeće ponavljanje.
Burpi sa bosuom
Uz ovu varijantu, nosit ćete Bosu sa ravnom stranom okrenutom prema gore. To će uzrokovati nestabilnost kada radite sklekove ili približavate grudi tlu.
- Počnite u položaju čučnja sa savijenim koljenima, držeći vanjske ivice Bosu lopte.
- Spustite ruke na tlo, držeći Bosu.
- Postavite Bosu direktno ispod sebe i stavite ruke na ravnu površinu dok radite sklek.
- Zatim zgrabite suprotne ivice Bosua i podignite ga iznad glave dok ustajete.
- Spustite ga na tlo i ponovite.
Dumbbell Burpees
- Počnite u položaju čučnja držeći u svakoj ruci bučicu od 2 funti.
- Spustite se na pod, sa bučicama ispod ramena. Držite bučice dok radite sklekove.
- Umjesto da skačete, ustanite uspravno i podignite obje bučice iznad glave.
- Spustite bučice na svoju stranu i vratite se u početni položaj.
Za još veći izazov, možete skakati držeći bučice, ali samo ako možete lako kontrolirati utege. Takođe, morate biti oprezni kada se oslanjate na njih da biste radili sklek.