Trening nogu i trbušnjaka sa spravama za teretanu može izgraditi mišiće, ali trening baziran na mašinama neće vam dati funkcionalnost, snagu, ravnotežu i atletizam koji su vam potrebni u mnogim sportovima i svakodnevnim aktivnostima. Iskorak s bučicama može se izvoditi kao jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela koje poboljšavaju snagu, stabilnost i ravnotežu cijelog tijela.
Sa vrlo malo prostora i bilo gdje, možete tonirati svoje noge, zadnjicu i trbušne mišiće bez odlaska u teretanu. Ova funkcionalna vježba je ideja za uvođenje u svaku rutinu jačanja donjeg dijela tijela, kao i funkcionalni trening.
Pravilna tehnika iskora s bučicom
Trebat će vam prostor u kojem možete napraviti veliki korak. Odaberite bučice težine koja vam omogućava da završite niz vježbi koje ste odabrali. Najbolje je isprobati nekoliko utega prije ponavljanja. Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže, počnite savladavati tehniku bez utega.
- Ustanite sa bučicom u svakoj ruci.
- Opustite ruke sa strane ili držite bučice u visini ramena.
- Dlanovi treba da budu okrenuti prema bedrima (hvatač čekićem).
- Stopala treba da budu nešto manje od širine ramena.
- Napravite veliki korak naprijed sa bilo kojom nogom, savijajući koleno dok prednja butina ne dođe paralelno sa tlom, spuštajući se na petu.
- Udahnite dok se spuštate.
- Zadnja noga je savijena u kolenu i balansirana na prstima.
- Za nogu kojom koračate naprijed, ne dozvolite da koleno prođe preko vrhova prstiju.
- Vratite se u početni stojeći položaj dok izdišete.
- Ponovite pokret sa drugom nogom. Naizmjenično mijenjajte noge dok ne završite program vježbanja.
Prednosti izvođenja iskoraka s bučicama
Kvadriceps je glavni mišić u ovoj vježbi. Koriste se za ispravljanje koljena iz savijenog položaja i također pomažu u održavanju koljena u pravilnom položaju. Jedan od četiri kvadricepsa mišića (rectus femoris) također djeluje kao fleksor kuka, privlačeći torzo prema butini.
Ova složena vježba također radi na gluteus maximus, adductor magnus unutrašnje strane bedra i soleus potkoljenice. Dok izazivate svoju ravnotežu, mišići stabilizatori na leđima i nogama dolaze u igru. Bez sumnje je to jedna od najefikasnijih funkcionalnih vježbi, iznad upotrebe sprava.
Osim jačanja glavnih mišića donjeg dijela tijela, pruža i druge prednosti u sportskim performansama.
Poboljšava performanse trčanja i skakanja
Sportisti koji rade sprinteve i skokove trebali bi uključiti iskoke s bučicama u svoj trening. Iskorak prvenstveno djeluje na ekscentrične (negativne) pokrete, kao što je usporavanje tijela dok se krećete. Na primjer, kada usporite tokom sprinta.
U studiji koju je sprovela bolnica Söder u Stockholmu, u Švedskoj, utvrđeno je da iskoraci poboljšavaju snagu tetive koljena, a kada se izvode sa skokovima, brzina fudbalera je poboljšana. Izvedite ih s vlastitom težinom prije dodavanja težine bučicama.
Ojačajte najslabija područja
Budući da se vaše noge kreću drugačije tokom koraka, možete pratiti da biste utvrdili da li je jedna strana vašeg tijela jača i koordinisanija od druge. Uradite ih ispred ogledala da vidite da li vam je lijevi kvadriceps možda slabiji od desnog ili imate više pokretljivosti u ekstenziji desnog kuka. U slučaju da primijetite bilo kakvu slabost, stručnjaci preporučuju da napravite 2 dodatne serije na najslabijim područjima kako biste uravnotežili svoje tijelo.
Pronađite svoju stabilnost u koracima
Izvođenje bilo koje vježbe s bučicama zahtijeva od vas da kontrolirate svoje disanje kako biste poboljšali snagu i stabilnost jezgra. Ovo uključuje vaše trbušne mišiće, kičmu i mišiće kuka kako biste stabilizirali i uravnotežili vaše tijelo dok se krećete. Održavanje kičme u neutralnom položaju, gdje zadržavate prirodnu krivinu tokom koraka, može smanjiti rizik od bolova u leđima i ozljeda, a istovremeno jačate cijelo tijelo.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
Nemojte se plašiti da dobijete na težini
Nemojte se plašiti da ugrozite kolena ako koristite teške bučice za iskorake. Veće opterećenje će ojačati vaše kukove, gležnjeve i jezgro bez dodavanja nepotrebnog opterećenja na koljena. Studija provedena na Armstrong Atlantic State University (Georgia) pokazala je da veći otpor u koraku daje više mehaničkog rada kuku i skočnom zglobu prednje noge, a ne toliko kolenu. Sve dok držite koljena iza nožnih prstiju tokom vježbe, vaš trening će biti siguran.
Uobičajene greške u ovom koraku
Izvođenje loše tehnike koraka može dovesti do ozljede i učiniti vježbu manje efikasnom. U nastavku otkrivamo najčešće greške kako biste ih mogli uzeti u obzir.
Koleno prelazi nožne prste
Obratite pažnju na koleno vodeće noge tako da ne izlazi preko prstiju dok savijate nogu. Ovo može pogoršati zglob koljena ako se radi previše i dovesti do ozljede.
Ako se to dogodi, to je zato što ne spuštate tijelo ravno. Početnici imaju tendenciju da pomjere svoju težinu naprijed dok se spuštaju. To čini korak neefikasnim i povećava rizik od ozljede koljena. Poželjno je ne uzimati težinu dok ne savladate tehniku.
Savija leđa tokom koraka
Držite leđa uspravno, a torzo uspravno dok se spuštate. Ako primijetite da se naginjete naprijed ili zaokružujete leđa, svakako stegnite trbušne mišiće prije nego što napravite korak naprijed ili nazad. Preporučljivo je koristiti lakši uteg ili ga uopće nemati dok to ne učinite kako treba.
Gledanje u ogledalo, snimanje sebe mobilnim telefonom ili zamoliti kolegu da vas pogleda može biti dobar početak za usvajanje dobrog držanja leđa. Ne zaboravite da odmaknete ramena od ušiju i održite prirodnu zakrivljenost kičme.
poravnanje zadnjeg kolena
Vaše zadnje koleno treba da bude u liniji sa vašim telom i usmereno prema tlu na dnu vašeg koraka. Ako imate problema sa ravnotežom ili nedostatak fleksibilnosti u fleksorima kuka ili kvadricepsima, uobičajeno je da koljeno okrećete prema unutra ili prema van. To može dovesti do bolova u koljenu i povećati rizik od ozljeda.
Ako to radite, učinite svoj korak plitkijim dok to ne budete mogli učiniti pravilnom tehnikom. Dobar trik je i korištenje otporne trake ispod koljena koja ostaje usidrena za tlo. To će spriječiti pomicanje u stranu i poboljšati vaše držanje.
Pozicija
Ako su vam stopala preblizu jedno drugom, više ćete pritiskati koljena nego mišiće bedara. Ako su previše udaljeni, nećete moći toliko savijati zadnju nogu i vaš će korak biti manje stabilan. Podesite širinu svog stava kako biste pronašli ispravnu udaljenost.
Trebali biste izbjegavati stavljanje noge odmah iza potporne noge. Ovo povećava neravnotežu i loše držanje. Idealno je da se spustite na istu širinu kao i bokovi, ni uže ni šire. Također, prije izvođenja iskoraka sa pomakom, preporučujemo da ih isprobate na istom mjestu dok ih ne savladate.