El bench press To je jedna od najčešće izvođenih vježbi za povećanje snage grudi i gornjeg dijela tijela. Ova vježba se ne fokusira samo na razvoj velikog prsnog mišića, već i na druge važne mišićne grupe poput tricepsa i deltoida. Međutim, osnovni aspekt izvođenja ovog pokreta se često zanemaruje: varijacije u kutu klupe. U ovom članku ćemo detaljno istražiti kako različiti uglovi nagiba utiču na aktivacija mišića tokom bench pressa.
U prethodnim člancima otkrili smo najčešće greške prilikom izvođenja ove vježbe i kako maksimizirati svoj trening. Sada, hajde da se udubimo u nedavna istraživanja koja ispituju kako različiti nagibi mogu uticati na aktivaciju prsnih mišića i općenito na performanse bench pressa.
Varijacije bench pressa i njihov utjecaj na aktivaciju mišića
Kao što ste možda primijetili u svojoj teretani, mnogi dizači podešavaju klupu pod različitim uglovima kako bi povećali intenzitet i variraju napetost mišića. Nedavna studija fokusirala se na ove različite uglove bench pressa: ravan, nagib i pad. U ovoj studiji, volonteri su izveli četiri ponavljanja sa 80% svog maksimalnog kapaciteta, koristeći sljedeće uglove:
- Potisak na ravnoj klupi: Nema sklonosti.
- Nagnuti potisak na klupi: Na 45 stepeni.
- Odbijte bench press: Na -15 stepeni u odnosu na horizontalnu ravan.
Za svaku vježbu korištena je ista širina hvata, a za koncentrične i ekscentrične faze svakog ponavljanja primijenjen je tempo od 2 sekunde. Glavni cilj studije bio je upoređivanje aktivacija mišića glavnih mišića u bench press varijacijama s različitim nagibima.
Rezultati su pokazali da je maksimalno opterećenje od jednog ponavljanja (1RM) bilo slično između varijacija i iznosilo je 120 kg za ravnu presu, 114 kg za presu pod nagibom i 118 kg za presu s nagibom. Međutim, ove razlike u podignutim opterećenjima ne mijenjaju važnost razumijevanja kako se svaki dio prsnog mišića aktivira prema kutu, što se također može dopuniti Specifične vježbe za poboljšanje bench pressa.
Kako utiče na mišiće?
- Veliki pektoralis: La aktivacija mišića klavikularne glave značajno se razlikovala između vježbi. Potisak na nagibu pokazao je veću aktivaciju u odnosu na mašinu za potisak na grudi. S druge strane, aktivacija glave grudnog koša bila je veća u padu presa, dok je bila niža u incline bench pressu.
- Triceps brachii: Aktivacija tricepsa varira između vježbi; bio je primjetno bolji u potisku s klupe u ravnom i spuštenom položaju u odnosu na potisak s klupe na nagibu.
- Deltoidi: Prednja deltoidna aktivacija bila je niža u bench pressu u padu nego u drugim varijacijama, što sugerira da ugao također utiče na to kako se ti mišići aktiviraju.
Rezultati istraživanja aktivacije mišića
Opsežna studija koja je analizirala subjekte s iskustvom u treningu snage otkrila je da kada se uporede različite širine hvata i uglovi klupe, značajne razlike u aktivaciji mišića. U tom kontekstu, ocijenjeni su sljedeći uslovi:
- Široki grip: 81 cm između dlanova.
- Čvrst stisak: Biakromijalna udaljenost, približno 42.0 ± 3.5 cm.
- srednji zahvat: Na pola puta između širokog i uskog hvata, otprilike 61.5 ± 3.5 cm.
- Nagnuta klupa: +25 stepeni; Banka je odbila: -25 stepena.
Rezultati su pokazali da je aktivacija mišića pectoralis major je bio izuzetno sličan između različitih položaja klupe. Međutim, uočeno je da klupa na nagibu rezultira manjom aktivacijom tricepsa, što bi moglo biti kritičan faktor za one koji žele maksimalno iskoristiti ovu oblast treninga. Za ovo je bitno uzeti u obzir Važnost svoda u leđima tokom bench pressa.
Dodatna istraživanja o bench pressu
Komparativna analiza iz 2020. fokusirana na neobučene muškarce pokazala je da je nagib klupe značajno utjecao na rast mišićne mase. U kontrolisanim situacijama, uočeno je da potisak na klupi u nagibu rezultira većom debljinom mišića u gornjem dijelu grudi, za razliku od ravnog pritiska koji je više koristio donjem prsnom mišiću.
Također, utvrđeno je da je ugao od približno 30 stepeni idealan za maksimiziranje aktivacija gornjeg pektoralisa, dok su nagibi veći od 45 stepeni počeli da pomeraju aktivaciju više prema deltoidima, smanjujući tako fokus na pektoral. Ovo naglašava važnost odabira pravog ugla i istraživanja varijante bučica diverzifikovati obuku.
Uobičajene greške u izvođenju bench pressa
Postoji nekoliko uobičajenih grešaka koje se prave prilikom izvođenja bench pressa koje mogu ugroziti i efikasnost vježbe i sigurnost dizača:
- Izvijanje leđa: Iako je blagi lumbalni svod prihvatljiv, posebno na ravnom bench pressu, on ne bi trebao biti pretjeran na bench pressu na nagibu, jer to može ugroziti tehniku i povećati rizik od ozljeda. Ojačajte neophodna je pravilna tehnika.
- Bounce the Bar: Dopuštanje šipki da se odbije od vaših grudi prilikom podizanja smanjuje stres na vaše mišiće i može uzrokovati ozljede. Preporučljivo je kontrolirati spuštanje i kratko zastati na dnu.
- Nedostatak nadzora: Izvođenje vježbe bez partnera za trening može povećati rizik od nesreća, posebno pri rukovanju teškim teretima.
Dodatne prednosti bench pressa
Bench press je osnovna vježba u svakoj rutini treninga snage, koja nudi višestruke prednosti:
- Povećava ukupnu snagu: Doprinosi razvoju snage gornjeg dijela tijela, poboljšanju performansi u drugim vježbama i svakodnevnim aktivnostima.
- Stimuliše hipertrofiju mišića: Intenzivna aktivacija velikog prsnog mišića, tricepsa i deltoida omogućava značajan rast mišića.
- Poboljšava zdravlje kostiju: Vježbe s utezima pomažu u povećanju gustine kostiju, smanjujući rizik od prijeloma i osteoporoze.
Savjeti za maksimiziranje vašeg bench pressa
Da biste maksimalno iskoristili bench press, razmotrite sljedeće savjete:
- Koristite različite uglove: Naizmjenično pritisnite ravno, nagnuto i nagnuto da biste radili na svim područjima prsnog koša, što se također može dopuniti alternative u vežbama.
- Varijacije hvatanja: Prebacite se između uskog, srednjeg i širokog hvatanja kako biste stimulirali različite dijelove mišića i izbjegli platoe.
- Održavajte odgovarajuću tehniku: Dajte prednost pravilnoj formi u odnosu na količinu podignute težine kako biste izbjegli ozljede i maksimizirali performanse. aktivacija mišića.
Prilikom izvođenja bench pressa, mijenjanje ugla klupe je samo jedna od mnogih strategija koje mogu optimizirati aktivacija mišića i dobitak snage. Uzimajući u obzir sve varijacije, jasno je da je razumijevanje vježbe bench pressa u svim njenim aspektima ključno za svakog entuzijastu treninga.