Veličina mišića ima mnogo veze sa snagom, mislim da ni vama ne odajem super tajnu. Međutim, ako pogledamo različite težine u powerliftingu, olimpijskom dizanju i takmičenjima u snazi, jasno je da veličina nije jedini odlučujući faktor kada govorimo o tom fizičkom kapacitetu. Neki ljudi mogu postići povećanje snage bez ikakve značajne promjene u veličini mišića. Un estudio nedavno u Journal of Strength and Conditioning Research želeo da otkrije zašto se to dešava.
Kako se mjeri veličina mišića?
Precizno mjerenje veličine mišića nije tako jednostavno kao što se čini. Na kraju krajeva, ne možemo tek tako izvaditi svoje mišiće iz tijela i staviti ih na vagu. općenito, Prilikom mjerenja mišića izvana bira se najširi dio mišića (presjek).. Problem je u tome što se ne mjeri samo mišićno tkivo, već postoje druge vrste komponenti kao što su tečnosti, vezivno tkivo, kosti i drugi mišići koji ometaju i mogu zbuniti rezultate.
Kako bi spriječili pojavu ovog problema, istraživači u ovoj studiji mjeren volumen velikog pektoralisa, pored poprečnog presjeka. Volumen takođe nije savršen pokazatelj veličine, jer sadrži intramuskularnu tečnost i druga tkiva u mešavini, ali u ovoj studiji istraživači su želeli višestruka merenja kako bi dobili precizniji rezultat.
Da li su snaga i moć bitne?
Ovom prilikom su se zapitali da li veličina grudnih koša bi uticala na snagu i snagu tokom bench pressa. Većina prethodnih istraživanja upoređivala je veličinu mišića sa silom tokom pokreta u jednom zglobu, ali je zanemarila upoređivanje sa snagom tokom višezglobnih pokreta. Na sreću, u ovoj studiji to je uzeto u obzir.
Kao rezultat toga, dobili su da snaga ima direktniju vezu s mišićnim volumenom nego s poprečnim presjekom mišića. čak, Činilo se da veličina mišića mjerena različitim metodama ima jaču vezu sa snagom nego sa snagom.
Poznavanje ovih informacija može biti od velike pomoći sportistima koji žele razviti snagu i veličinu mišića. Da bih ga optimizirao, dat ću vam listu nekoliko studija i nalaza koji mogu proširiti naše razumijevanje. Prednosti treninga snage takođe su ključne koje treba imati na umu.
Studije o odnosu između snage i veličine mišića
Pitanje da li je hipertrofija mišića izazvana treningom praćena proporcionalnim povećanjem mišićne snage je predmet debate godinama. Jasno je da čak i intuitivno postoji generalna pozitivna veza između ove dvije varijable, nešto što je također pokazano u brojnim studijama. Međutim, nekoliko studija pokazuje jasnu disocijaciju između povećane veličine mišića i snage, s nultim ili čak negativnim vezama uočenim između njih. Pogledajmo mehanizme koji ih povezuju na ovaj ili onaj način i ponudimo nekoliko savjeta za upravljanje varijablama za različite ciljeve obuke.
U studiji koju su proveli Moritani i DeVries 1979. godine, pokazalo se da je osam sedmica treninga savijanja lakta s jednom rukom, a drugom kao kontrola, pokazalo promjene u elektromiografskoj aktivnosti, izvodeći zaključak da hipertrofija igra značajnu ulogu u dobijanju snage. Međutim, ovaj eksperiment nije direktno mjerio rast mišića.
Trening za povećanje mišićne mase i snage
Što se tiče treninga, možemo razlikovati ciljeve početnika i ciljeve treniranijeg sportiste. Stavimo se u kožu a početnik koji danas počinje da trenira. Kod netreniranog muškarca otprilike 40% njegove tjelesne mase čine skeletni mišići, što znači da prije treninga prosječna osoba počinje sa oko 32 kg mišićne mase, pod pretpostavkom da je ukupna početna težina 80 kg.
Iako postoji mnogo varijabilnosti, recimo da prosječna osoba može povećati svoju mišićnu masu za a 50% nakon decenije napornih treninga, za povećanje od 16 kg. Možda dobiju 7-8 kg u prvoj godini, 2-3 kg za još nekoliko godina, a onda ostvaruju marginalne dobitke u ostatku decenije, prilično tipičan vremenski tok za rast mišića.
Međutim, iako se vaša mišićna masa povećava za 50%, vaša snaga se vjerovatno ne povećava paralelno s tim i dobijate između 2 i 4 puta više snage. Generalno, relativno povećanje snage će biti nešto manje za izolacione liftove i nešto veće za više tehnički složene liftove. Možda bi naš početnik mogao prvog dana u teretani da radi striktne pregibe na biceps sa bučicama od 8-12 kg, a nakon godina treninga može istu vježbu odraditi i sa 20 ili 25 kg. Ili bih možda mogao da čučnum 50 kg prvog dana u teretani i da na kraju uspem do 200 kg. Tačni brojevi nisu važni i možda se ne podudaraju s pojedinim iskustvima svake osobe, ali svi se možemo složiti da ovi brojevi udobno spadaju u područje "normalnog".
Dobijte mišićnu masu prirodnim putem To je aspekt koji mnogi početnici žele postići.
U slučaju bicepsa, snaga je porasla 2 puta, a u slučaju čučnjeva snaga je porasla otprilike 4 puta, dok je njihova mišićna masa porasla samo za 50%. Drugim riječima, pobijedili su. 4-8 puta više snage od mišića. Naravno, povećanje mišićne mase je stoga odigralo određenu ulogu u napretku, ali to ne može objasniti sav porast snage, pa čak ni veći dio.
Na individualnom nivou, tokom treninga dobijamo mnogo više snage nego mišićne mase jer Snaga općenito raste brže od mišićne mase. Ako su mišići ono što proizvodi silu potrebnu za podizanje teških predmeta, zašto dobitak snage premašuje dobitke mišićne mase 4 do 8 puta?
Neuralne adaptacije i adaptacije snage
Kada govorimo o interakciji između povećanja veličine mišića i adaptacija na neuralnom nivou, važno je naglasiti da apsolutna snaga mišićnih vlakana ima tendenciju povećanja s veličinom vlakna, dok je relativna snaga svakog od njih – odnosno njegov specifični napon – ima tendenciju smanjenja. To znači da iako su naši mišići veći i možemo podići veću težinu, količina sile koju svako mišićno vlakno može proizvesti možda se neće proporcionalno povećati.
Jasan primjer ovoga, diferencijalnog rezultata u smislu hipertrofije, snage i snage normalizirane na veličinu mišića (specifični napon) se ogleda u različitim vrstama treninga koje izvode bodibilderi i powerlifteri. Dok su Schoenfeld i saradnici zaključili da visok volumen treninga korelira s povećanom mišićnom masom, studije pokazuju da su dobici snage slični bez obzira na volumen vježbanja. To implicira da trening snage može biti podjednako efikasan i sa manjim brojem ponavljanja Intenzitet vježbe je relevantniji faktor u ovom kontekstu.
Učinkovite vježbe za povećanje snage i veličine mišića
Da biste optimizirali razvoj snage i veličine mišića, bitno je razumjeti različite metode treninga koje se koriste za svaki cilj. Trening snage i trening hipertrofije ne uključuju samo različite pristupe u smislu težine i ponavljanja, već i metode oporavka i periodizacije treninga.
Za maksimalnu hipertrofiju, preporučuje se da se dizanja izvode u rasponu između 8 do 12 ponavljanja sa težinom koja predstavlja između 60% y el 75% od 1RM. Ovaj raspon ponavljanja je utvrđen kao optimalan za promicanje rasta mišića i održavanje odgovarajuće ravnoteže između intenziteta treninga i volumena. Vježbe kao što su bench press, čučnjevi i mrtvo dizanje su fundamentalne za ovaj pristup.
Nasuprot tome, da bi se maksimizirala snaga, obično treba koristiti teža opterećenja 80% al 90% 1RM, i izvedite između 1 do 6 ponavljanja po seriji. Ovaj pristup omogućava veće angažovanje motoričkih jedinica visokog praga i poboljšava neuromišićnu koordinaciju, koja je neophodna za razvoj maksimalne snage.
Efikasno trajanje treninga snage je još jedan aspekt koji treba uzeti u obzir za postizanje optimalnih rezultata.
Osim toga, vrijeme odmora između serija također varira u zavisnosti od cilja. Za trening snage, periodi odmora bi trebali biti dugi, često između 3 do 5 minuta, kako bi se osiguralo da se kapacitet dizanja u potpunosti obnovi, dok su kod hipertrofičnog treninga periodi odmora kraći, otprilike 1 do 2 minuta, za promicanje zagušenja mišića.
Utjecaj ishrane na rast i snagu mišića
Ishrana takođe igra ključnu ulogu u razvoju snage i veličine mišića. Dok se bodibilderi mogu više fokusirati na upravljanje makronutrijentima kako bi postigli idealnu kompoziciju tijela, sportisti snage moraju osigurati da unose dovoljno kalorija da podrže svoje intenzivne treninge. Međutim, kvalitet ishrane je podjednako važan za obe grupe. Preporučuje se adekvatan unos proteina, ugljikohidrata i zdravih masti kako bi se maksimizirali rezultati treninga i olakšao oporavak.
Osim toga, pravilna hidratacija je ključna za održavanje optimalnih performansi, jer dehidracija može negativno utjecati na snagu, izdržljivost i performanse mišića. I kalorijski unos i odabir makronutrijenata trebaju biti prilagođeni vrsti treninga i individualnim ciljevima. Ispravan proces oporavka Također je ključno za maksimiziranje rezultata i izbjegavanje povreda.
Praktične preporuke za efikasnu obuku
- Postavite svoje ciljeve: Odredite hoće li vaš fokus biti na povećanju snage, veličine mišića ili na kombinaciji oboje.
- Periodizirajte trening: Naizmjenično mijenjajte fazu hipertrofije i faze snage kako biste maksimizirali rezultate.
- Kontrolišite svoju ishranu: Prilagodite unos kalorija i makronutrijenata vašim ciljevima treninga.
- Pratite svoj napredak: Pratite svoje uspone i prilagodite svoju ishranu kako biste optimizirali svoje dobitke.
Odnos između veličine mišića i snage je složen i pod utjecajem više faktora. Iako su oba aspekta međusobno povezana, mogu se razvijati na načine koji nisu uvijek linearni. Razumijevanje ovih principa je ključno za optimizaciju treninga i postizanje željenih ciljeva, bilo da to znači povećanje snage, stjecanje mišićne mase ili oboje. Pravi pristup će kombinovati trening, ishranu i oporavak za maksimalne performanse i dugoročne rezultate.
