Iznenadno i neprijatno. To prilično sumira vrući bljesak. A ako prolazite kroz menopauzu, to vam je vjerovatno poznato.
Otprilike 80 posto ljudi s jajnicima u ovoj fazi života iskusi iznenadni osjećaj vrućine s ponekad crvenilom lica, znojenjem i lupanjem srca. Iako vam se može činiti da vaše tijelo gori, pravi problem je neodgovarajući odgovor tijela na male promjene temperature.
Tačno u vrijeme menopauze, žensko tijelo postaje vrlo osjetljivo na čak i mala povećanja temperature, tako da kada se žensko tijelo malo zagrije, dolazi do ekstremne reakcije da se tijelo pokuša ohladiti.
Kada imate vrućinu, hipotalamus, dio mozga koji reguliše tjelesnu temperaturu, pogrešno percipira da ste topliji nego što zaista jeste.
Ovo pokreće niz događaja u tijelu da se ohladi. Krvni sudovi u koži počinju da se šire ili povećavaju, povećavajući protok krvi i oslobađajući telesnu toplotu. To uzrokuje da se crvenite i znojite u pokušaju da se ohladite. Možda ćete osjetiti hladnoću nakon valunga.
Može li vježba pomoći u ublažavanju valunga?
Valulacije mogu biti prilično nepodnošljive, ostavljajući vas manje motiviranim za vježbanje. Na kraju krajeva, ko želi da pojača toplotu kada se već osećate kao da gorite?
Ali istina je da što više vježbate, veće su vam šanse da kontrolirate intenzitet svojih valunga. Zapravo, izbjegavanje vježbanja je posljednja stvar koju bi ljudi u menopauzi trebali učiniti. Neaktivnost dovodi vas u opasnost od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i drugih hroničnih zdravstvenih problema koji postaju sve češći kako starite.
Sjedilački način života također može pogoršati simptome i stanja povezana s menopauzom, kao što su umor, nesanica, depresija, gojaznost i debljanje. Za vašu informaciju, gubitak težine može pomoći u ublažavanju valunga kod žena u menopauzi, prema studiji iz jula 2010. u JAMA Archives of Internal Medicine.
Vežba, oboje kardiovaskularni od snaga, može pomoći u regulaciji tjelesne temperature poboljšavajući vašu sposobnost da kontrolirate rasipanje topline.
Intenziviranje treninga snage je ključno. Ne samo da može pomoći u ublažavanju valova vrućine, već pomaže u održavanju i izgradnji čiste mišićne mase uz očuvanje snage kostiju.
Iako se svi razlikuju u pogledu toga koje vježbe mogu intenzivirati valunge, možda ćete se htjeti držati onih nižeg intenziteta. Intenzivne vježbe, kao npr intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), može podići vašu tjelesnu temperaturu toliko visoko da može izazvati valunge. Umjesto toga, razmislite o tome joga, pilates i druge vježbe za smirenje.
Kako kontrolisati valunge tokom treninga?
Ako dobijete valunge tokom sesije znojenja, ne morate da stanete. Vježbanje će vjerovatno izazvati jedan, jer vas čini vrućim i znojnim. Ali pošto ste već zagrejani, blic može biti manje dosadan tokom vežbanja.
Međutim, ako vam i dalje smeta, možete smisliti strategiju kako ih spriječiti da vam pokvare rutinu treninga, bez obzira na to koju vježbu odlučite raditi.
smanjiti intenzitet
Ako vam je zaista vruće, razmislite o smanjenju intenziteta. Hodajte umjesto džogiranja na traci za trčanje; ako izvodite čučanj ili iskorak, samo lagano savijte koljena, a ako vježba zahtijeva skakanje, samo podignite pete od tla. Također možete koristiti manje utege prilikom treninga snage i raditi modificirane verzije HIIT-a.
Takođe preporučuje više vremena za odmor između serija ako valungi ne nestanu. Svi se različito oporavljaju od valova vrućine (obično traju između jedne i 10 minuta), pa ako je potrebno, po potrebi pravite kratke pauze.
Ako su jako teške i vježbe nižeg intenziteta ne pomažu, onda HIIT ne bi bio prikladan, a trbušnjaci, pilates ili lagani trening snage bi bili bolja opcija.
Dah duboko
Kada se pojave valovi vrućine, preporučuje se duboko trbušno disanje kako bi se smanjio njihov intenzitet. Udahnite između pet i šest u minuti.
Uradi abdominalni udisaji pet sekundi, zatim otpustite na pet sekundi i nastavite pet minuta.
Imajte pri ruci bocu vode
Kada vam lice pocrveni i počnete da se znojite jer vrućina raste, idealno je da potražite ledenu vodu koja će vas rashladiti. Pijenje ledene vode tokom treninga, kao i tokom dana, može pomoći.
Ostati dobro hidrirani uvijek će biti jedna od najkorisnijih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje i vježbanje. Reguliše tjelesnu temperaturu, što vam može pomoći da se rashladite; poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu kako bi pomogao u transportu hranjivih tvari po tijelu kako bi vas održao energijom; i smanjuje simptome dehidracije, uključujući umor, vrtoglavicu i grčeve.
Nosite odeću koja diše
Čak i prije podizanja ili trzanja, pobrinite se da nosite odgovarajuću sportsku odjeću. Odlučite se za hladne, prozračne tkanine, koje mogu pomoći u ublažavanju valova vrućine ako se pojave.
Također je dobra ideja da se oblačite u slojeve koje možete lako skinuti. Na taj način možete skinuti gornji dio dugih rukava kako biste otkrili lijepu majicu ili grudnjak kada stvari postanu prevruće.
potražite hladan vazduh
Vježbanje u hladnom okruženju također može biti od pomoći. Pokušajte većinu vježbanja izvoditi u dobro prozračenoj prostoriji ili imate ventilator ili klima uređaj u blizini.
Takođe je korisno imati hladan peškir u blizini koji možete koristiti na zapešćima i licu.
ostani pozitivan
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je pronaći svoj mir. Vaš način razmišljanja može pojačati valunge. Znajte da će vaš bljesak proći i da ćete ga preboljeti.