Hipertrofija mišića i mehanička napetost u treningu su ključni koncepti za maksimiziranje rasta mišića. Iako je jurnjava za mišićnom masom nesumnjivo efikasan način za stimulisanje hipertrofije, to nije jedini način da vaši mišići rastu. Mehanička napetost, sila koja se stvara kada se mišić izotonično kontrahira protiv opterećenja, također je snažan stimulator rasta mišića i trebala bi biti uključena u vašu rutinu treninga za maksimalan razvoj.
Ovo se može učiniti jednostavnim izvođenjem teških vježbi sa više zglobova sa slobodnim utezima, ali postoji i niz varijabli treninga kojima se može manipulirati kako bi se osiguralo da dobijete maksimalne hipertrofične dobitke od vašeg treninga. Sve od parametara opterećenja do odabira vježbi može se podesiti za najbolje rezultate, a u ovom članku ću podijeliti neke od mojih omiljenih tehnika za dramatično povećanje učinkovitosti vaših vježbi.
Odaberite pravi teret
Korištenje progresivno težih utega je najjednostavniji i najefikasniji način za povećanje količine mehaničkog stresa koji se stvara tokom vježbe. Opterećenje i napetost su direktno povezani, a kako povećavate težinu na šipki, potrebno je više mišićne snage da bi se savladala sila koja se spušta na šipku od strane gravitacije. To stvara napetost u mišićnim vlaknima u količini koja je gotovo direktno proporcionalna opterećenju korištenom u vježbi.
Odnos između napetosti i opterećenja ima važne implikacije za dizajn treninga, a intenzitet opterećenja (količina težine koju podignete izražena kao postotak vašeg maksimuma od jednog ponavljanja) direktno korelira s brojem ponavljanja koje izvodite za svaku vježbu. Da biste povećali čistu mišićnu masu, preporučuje se podizanje utega u rasponu od 3-12 ponavljanja. Ovi rasponi ponavljanja su ekvivalentni 90-70% vašeg RM i pokazalo se da proizvode najveću količinu mehaničke napetosti tokom vježbanja.
Osim odabira ispravnih opterećenja i opsega ponavljanja, također je važno primijeniti princip progresivnog preopterećenja obuku. To se može postići jednostavnim dodavanjem 1-25 funti na šipku svaki put kada trenirate i to će osigurati da nastavite stavljati veći stres na mišiće s vremenom, prisiljavajući ih da se prilagode kako rastu i postaju jači.
Povećava opseg pokreta
Nisu sve vježbe stvorene jednake, a opseg pokreta vježbe, krivulja sile i odnos dužina-napetost mogu utjecati na količinu mehaničke napetosti koju vježba generiše. Iz tog razloga, važno je da obratite veliku pažnju na različite vježbe koje uključujete u svoju rutinu, pazeći da samo najefikasnije vježbe uđu u vaše treninge.
Vježbanje mišića kroz cijeli raspon pokreta tjera ih da se kontrahiraju u isto vrijeme kada su istegnuti. To stvara veliku napetost i samo je jedan od razloga zašto rad kroz cijeli raspon pokreta je najvažniji Za sve koji žele razviti mišićavu, atletsku građu. U nekim slučajevima, takođe može biti korisno namerno proširiti opseg pokreta vežbe kako bi se stvorio još veći nivo napetosti.
El potisak s bučicama, na primjer, omogućava vam da spustite utege u prethodni položaj u kojem bi se šipka inače zaustavila na grudima. Ovo rasteže grudi do njihove pune dužine, maksimizirajući odnos dužine i napetosti, prije nego što ih prisili da se skupe i pritisnu utege natrag u početnu poziciju. S obzirom na prošireni opseg pokreta, vjerovatno ćete morati koristiti manje utege za takvu vježbu, pa se preporučuje da koristite ovu tehniku za svoj dodatni trening, a ne za glavna dizanja, koja bi trebala imati za cilj stvaranje napetosti koristeći opterećenja jednaka vama RM 3-5.
Stvorite pasivnu tenziju
Pasivna napetost nastaje kada se dvozglobni mišić istegne u jednom zglobu dok je prisiljen da se kontrahira u drugom. Ovo stvara povoljan odnos dužine i napetosti i maksimizira sposobnost mišića da proizvede silu. Također povećava količinu mehaničkog stresa pod kojim je mišić stavljen, potencijalno povećavajući hipertrofični odgovor koji će se pojaviti uz pravilan odmor i oporavak.
Pravilno korištena, pasivna napetost može se koristiti za ciljanje specifičnih grupa vlakana unutar mišića, što može naglasiti razvoj mišića i pomoći vam da izgradite tjelesnu građu. potpunije.
El trening tricepsa u fleksiji ramena od 180 stepeni je dobar primjer kako se pasivna napetost može koristiti za razvoj slabih ili nerazvijenih dijelova tijela. Tricepsi su dvozglobni, križaju i rameni i lakat, međutim većina vježbi za triceps, kao što su potisak sa klupe bliskim hvatom, pregibi i potisak, izvode se tako da humerus počinje ili završava ekstenzijom. Ovo stavlja dugu glavu tricepsa u skraćeni položaj, smanjujući stres i umanjujući njegovu ulogu u vježbi.
Postavljanje humerusa preko glave u fleksiji ramena produžava dugu glavu tricepsa do njene pune dužine, maksimizirajući odnos dužine i napetosti i stvarajući veliku pasivnu napetost. Ovo vam omogućava da efikasnije ciljate dugu glavu tricepsa, promovišući potpuni razvoj najvećeg mišića nadlaktice. Pored tricepsa, ova tehnika se može primijeniti na oba zglobna mišića, uključujući bicepsi, listovi i tetive koljena.
Iskoristite opterećenje i napetost u svoju korist
Progresivno opterećenje, rad kroz prošireni raspon pokreta i stvaranje pasivne napetosti su efikasne strategije za povećanje količine mehaničkog stresa pod kojim je mišić tokom vježbanja. Iako će uključivanje ovih tehnika u svoju rutinu nesumnjivo proizvesti odlične rezultate, važno je zapamtiti da mehanička napetost je samo jedan od načina da se stimulira hipertrofija u skeletnim mišićima. Zbog toga je važno da se ne fiksirate na jedan određeni stil treninga, već da u svojoj rutini dizanja tegova koristite razne vježbe, raspone ponavljanja i stilove treninga.
