Prvi korak je da postanete svjesni da fizička vježba Neophodno je uživati u dobrom zdravlju, ali postoji nekoliko faktora koji utiču na postizanje ciljeva. Ako želite da izvučete maksimum iz treninga, dobro je obratiti pažnju na ponavljanja. Da li su efikasni kao što mislite?
Kada želimo da postignemo povećanje obima efektivno, biće neophodno imati a potpuno zapošljavanje vlakana i izvodite vježbu brzinom dovoljno sporom da vlakna izraze visok nivo sile. Zanimljivo je i da znate da li je serija do neuspeha mogu se koristiti kao mjera za hipertrofiju.
Ali kada se izvode ova "efikasna ponavljanja"?
Zapravo, bez obzira na utege koje koristimo, možemo postići dobra ponavljanja. Kada koristimo teške utege (≥85% od maksimuma jednog ponavljanja), potpuno zapošljavanje motorne jedinice se dešava unutar prvog ponavljanja. The brzina Kretanje utege bi takođe trebalo da bude sporo, jer će teška težina zahtevati sporu kontrakciju koja omogućava da se primeni visok nivo sile.
Sa bilo čim lakšim od toga, jednostavno ćete morati da uradite više ponavljanja da biste "stigli tamo", oponašajući iste uslove kao što biste se osećali kada biste pomerali težak teret. Zbog toga lagana i teška opterećenja mogu proizvesti vrlo slične adaptacije u smislu povećanja mišićne mase (pod pretpostavkom da ne uzimate u obzir umor centralnog nervnog sistema).
Ovo nas uči tri važne stvari:
- Sama težina nije bitna za dobijanje mišića sve dok radimo dovoljno efikasnih ponavljanja.
Važnost efektivnih ponavljanja
Efikasna ponavljanja su ona koja na kraju serije zapravo pokreću proces koji vodi do hipertrofija. Da biste maksimizirali svoj profit, bitno je razumjeti koncept progresivno preopterećenje i kako se to može implementirati u vašu rutinu treninga. Tehnika progresivnog preopterećenja uključuje postepeno povećanje opterećenja, volumena ili intenziteta vaših vježbi kako biste nastavili izazivati svoje mišiće, kao što je spomenuto u kako održati mišićnu masu.
Kako izračunati efektivna ponavljanja?
Da biste izračunali koliko ste efektivnih ponavljanja postigli u svakoj seriji, možete koristiti skalu percipiranog napora (RPE) ili ponavljanja u rezervi (RIR). Ove vage će vam pomoći da odredite koliko daleko ste dostigli svoju granicu tokom svake serije. na primjer:
- Ako završite set i osjećate se kao da ste mogli napraviti još 2 ponavljanja, to bi značilo da ste uradili 3 efikasna ponavljanja (RIR 2).
Opseg ponavljanja i vrste vježbi
Ovisno o vašem cilju, opseg ponavljanja može značajno varirati. Za promociju hipertrofija, predlaže se raspon od 6 do 12 ponavljanja po seriji. Za poboljšanje maksimalne snage, raspon od 1 do 5 ponavljanja može biti najefikasniji, dok se za poboljšanje mišićne izdržljivosti može koristiti više od 12 ponavljanja. U tom smislu, korisno je poznavati Prednosti i tehnike treninga sa tjelesnom težinom.
Napredne tehnike za povećanje efektivnih ponavljanja
Pored redovnih ponavljanja, razne tehnike se mogu implementirati kako bi se maksimizirala efektivna ponavljanja, kao što su:
- Dropsets: Ova tehnika uključuje izvođenje serije do neuspjeha, zatim odmah smanjenje težine i nastavak ponavljanja do ponovnog neuspjeha.
- Myo-ponavljanja: Uključuje izvođenje serije do neuspjeha, kratko odmaranje, a zatim izvođenje više ponavljanja, sve bez promjene težine.
Završna razmatranja: Vježbe sa više zglobova naspram monoartikularnih
Važno je uzeti u obzir da vežbe sa više zglobova, koji uključuju više mišićnih grupa (kao što je bench press, čučanj ili mrtvo dizanje) obično zahtijevaju manji raspon ponavljanja (6-12 ponavljanja) od monoartikularne vežbe (kao što su biceps curls ili triceps ekstenzije) gdje se možete odlučiti za veći raspon (12-20 ponavljanja) kako biste proizveli isti učinak. To je zato što je ukupan napor potreban za aktiviranje mišićnih vlakana različit u zavisnosti od složenosti vježbe. Za više informacija o tome kako efikasnije trenirati, možete se obratiti trening snage kod kuće.
Stoga, kada osmišljavate svoju rutinu treninga, bitno je pomiješati obje vrste vježbi kako biste maksimizirali rast mišića i snagu.
Svjesnim i metodičnim pristupom svojoj rutini, gdje se svako ponavljanje računa, možete učiniti svoje treninge mnogo efikasnijim i fokusiranim na rast mišića.
Ako želite da budete efikasniji i efektivniji u svojim treninzima, vredi uložiti vreme u razumevanje nijansi efektivnih ponavljanja i njihove veze sa uspehom u teretani. Fokusirajte se na kvalitetu nad kvantitetom, dajući prioritet tehnikama koje vam omogućavaju da optimizirate svaki set.
Zapamtite da su dosljednost i prilagodljivost ključ za dugoročni uspjeh treninga. Ne ustručavajte se prilagoditi i modificirati svoj pristup na osnovu rezultata koje vidite i kako vaše tijelo reagira na različite podražaje.
Na kraju dana, uspjeh treninga je pronalaženje savršene ravnoteže između napora, volumena i tehnike. Svaki trening treba biti osmišljen s namjerom i svrhom, maksimizirajući potencijal svake serije i ponavljanja za postizanje vaših najambicioznijih fitnes ciljeva.
