Kako imati tablet jedno je od najvećih pitanja među ljubiteljima fitnesa. Do sada bi trebalo da znate da je procenat telesne masti determinanta definisanog stomaka. Dakle, ako očekujete da će nakon čitanja ovog članka vaš postotak porasti sa 25% na 5% i da ćete imati označene vene na vašem pakovanju od šest, zaboravite.
Budite realni na trenutak i ne razmišljajte o fotografijama poderanih trbušnjaka koje često vidite na društvenim mrežama. U nastavku ćete pronaći 3 greške koje biste trebali izbjegavati ako želite svoj tablet nabaviti prije ljeta.
Es Qué es un Trbušnjaci?
Evo male lekcije iz anatomije: Prednji mišić vašeg abdomena je poznat kao rectus abdominis. To je duga, ravna linija vlakana koja se proteže između stidne kosti i donjih rebara.
Kod svih pojedinaca, jaka tetiva razdvaja desnu i lijevu stranu mišića, a tri tetivna nabora ga horizontalno segmentiraju. Kada ste dovoljno mršavi da pokažete ove odvojenosti, kaže se da jeste tableta o trbušnjaci.
Muškarci sa procentom telesne masti od oko 6 do 9 procenata i žene sa procentom telesne masti od 16 do 19 procenata generalno imaju definisan abdomen, ako su svoje trbušne mišiće razvile vežbanjem. Za neke, poderani trbušnjaci postaju vidljivi samo sa još nižim nivoom telesne masti.
Prednosti izrazitog abdomena
Ako uspijete dobiti tabletu jedući uglavnom cjelovitu, neprerađenu hranu, ograničavajući unos alkohola i rafiniranog šećera i redovno vježbajući, vaši trbušnjaci odražavaju vaše navike zdrave prehrane i fitnesa.
La čista dijeta Neophodan za izgradnju trbušnjaka može odvratiti žudnju za hranom i učiniti da se osjećate krepost u svojim prehrambenim navikama. Postizanje cilja kao što trbušnjaci mogu povećajte svoje samopouzdanje i učiniti da budete ponosni na svoj izgled.
U određenim sportovima, nizak procenat telesne masti koji pokazuje a trbušnjaci je korisno jer to znači imate manju tjelesnu masu dok se krećete. Na takmičenjima u bodibildingu ili fitnesu, nizak nivo telesne masti i iscepani trbušnjaci su neophodni da bi se zaradili bodovi kod sudija.
Da li je zdravo imati tablet?
To što imate definisan srednji dio ne znači nužno da ste zdraviji ili više atletski nastrojeni od nekoga s malo podstava u sredini. Lako možete izgraditi snažnu, funkcionalnu jezgru koja će vas pokretati kroz većinu sportova, uključujući i nogomet, bez vidljivog rezanja mišića struka.
Tablet nije pokazatelj da imate više mišića; to samo znači da imate manje masti koje pokrivaju te mišiće. Ako ste ovaj cilj postigli samo dijetom do ekstrema i izvođenjem visećih dizanja nogu u teretani, nećete poboljšati svoj učinak treningom.
Nivoi tjelesne masti koji su potrebni da se to postigne također ne pružaju jasnu korist za vaše zdravlje. Smanjite tjelesnu masnoću na manje od 14 posto kao žena ili 8 posto kao muškarac ne pokazuje nikakve dokaze o poboljšanju vitalnosti ili dobrobiti, prema Univerzitetu Pensilvanije.
Ponekad je upravo suprotno: ponašanje koje je potrebno da bi se dostigli nivoi telesne masti potrebne za postizanje trbušnjaka od šest paketa može biti nezdravo. Možete ograničiti unos hrane toliko ozbiljno da jeste razdražljivi i gladni većinu vremena.
Kako dobiti tablet? Najčešće greške
radiš previše kardio
Svi znamo koje su prednosti kardiovaskularnih vježbi: pomaže nam da povećamo sagorijevanje kalorija, smanjujemo postotak tjelesne masti, održavamo zdravlje srca i održavamo nas u formi. Ali kada želimo da imamo definisane mišiće, zloupotreba kardio treninga može biti kontraproduktivna. Ako želite izgraditi mišićnu masu u svom jezgru, trebat će vam za rast i jačanje kao i svaki drugi mišić.
Nadmašivanje sebe aerobnim vježbama može stvoriti biokemijske i hormonalne reakcije koje će uzrokovati a smanjen razvoj mišića i snage.
Kada imate cilj na umu, uvijek se sjetite SAID principa (specifično prilagođavanje nametnutim zahtjevima). Odnosno, tijelo će se prilagoditi zahtjevima koje mu postavljamo i neće mu biti svejedno hoćete li zbog toga imati tablet ili ne.
Ako želite da sagorite kalorije i tjelesnu masnoću, izvodite treninge visokog intenziteta koji vam omogućavaju održavanje mišićne mase i uštedu vremena. Uključite u svoju rutinu treninga krugovi utega, trening metaboličkog otpora i intervali visokog intenziteta.
Naravno, ne zaboravite da je kardio trening važan i idealan za smanjenje zadržavanja tečnosti.
Ne dajete prioritet treningu snage
Normalna stvar kod dobrog plana za mršavljenje je da se postiže stvaraju blagi kalorijski deficit i pomoći vam da se riješite tvrdokorne masti. Ali morate imati na umu da morate osigurati da ne žrtvujete svoju čistu mišićnu masu, niti snagu, niti nivo energije, niti vrijeme. Dakle, važno je to dodajte trening snage i dizanje utega za izgradnju snage i mišića.
Zapamtite: vaši trbušnjaci su mišićna grupa. Ako puno radite kardio, a jedete malo, vaši mišići će polako uvenuti. A, ako uz to ne možete trenirati sa velikim opterećenjem jer nemate dovoljno energije, nećete dobiti snagu ni mišiće. Odnosno, nećete dobiti tablet, što je vaš glavni cilj.
Podignite utege, držite se dobre rutine setova/ponavljanja i borite se da postanete jači. Nije bitno što imate blagi kalorijski deficit ako ste dobro uhranjeni.
vaš ego može
Želite jake trbušne mišiće koji izgledaju atletski i koji rade isto tako dobro kao što izgledaju. Prolazak kroz program obuke bez postavljanja prioriteta i ciljeva je kao da nasumično ispalite strijelu i tražite od neprijatelja da stane tamo gdje pucate.
Moguće je da ćete u nekom trenutku, ako ispalite mnogo strela, pogoditi svoju glavnu metu. Ali razmislite kako bi bilo lako ako biste gađali ispravno. Vizualizirajte svoju metu, ciljajte i pucajte.
mnogi od nas su to radili emocionalno se povežite sa treningom. Odnosno, uspijevamo se osjećati dobro radeći iste rutine i nadajući se da će rezultati biti bolji. Dakle, ako se možete riješiti te emocionalne strane, ostaviti svoj ego po strani i biti pametan u pogledu svog cilja, to će se odraziti na vaše rezultate.
Nauka je provela nekoliko godina omogućavajući nam da unaprijedimo svoje znanje i prilagodimo ga svojim potrebama. Ali istina je da postoje kompanije koje vas pokušavaju uvjeriti u prednosti nekih proizvoda, tehnologija ili treninga kako biste što prije ostvarili svoj cilj. Za razliku od godina kada je bodibilding bio vrhunski, vjerovanja su evoluirala i mnoge teorije u koje se vjerovalo su demistificirane.
Problem što niste u mogućnosti da označite svoj stomak može biti u tome što nastavljate da delite zastarele informacije. Dakle, kao sažetak, vaša osnovna obuka bi trebala uključuju vežbe sa velikim brojem ponavljanja ili dugotrajne trbušne vežbe i kardiovaskularne vežbe.