Znam da je mnogima teško odrediti koju težinu možete koristiti za jedno ponavljanje ili set od 10 ponavljanja. Na primjer, ako možete čučanj sa utegom od 100 funti uz maksimalno jedno ponavljanje, zanimaće vas kako možete koristiti te podatke da izračunate svoj maksimum mrtvog dizanja za jedno ponavljanje.
Kao što je teško odrediti koju težinu možete koristiti za 8 savršenih ponavljanja, a koliko ako želite izvesti 12 ponavljanja. Čak se i mnogo razlikuje ovisno o tome koristimo li sprave ili tegove, zbog čega ne možemo uspoređivati otpor s naporom ponavljanja. Više o tome kako prilagoditi svoj trening možete saznati na Ovaj vodič o efikasnim ponavljanjima.
Vjerujem da je prilično korisno koristiti tegove, bučice ili vlastitu tjelesnu težinu kako biste unijeli raznolikost u svoju rutinu. Problem je što ne možete uporediti kapacitet vježbe na jednoj opremi sa kapacitetom druge opreme. To jest, ne možete porediti vježbu s bučicama s onom na spravi za dizanje tegova. Ako biste koristili teg od 20 kg u jednoj ruci, da li biste mogli koristiti teg od 40 kg za podizanje s obje ruke dok sjedite na spravi? Znam da zvuči vrlo logično, ali poređenje nije baš precizno, imajte na umu da postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir. Da biste bolje razumjeli ove aspekte, pregledajte Uobičajene greške u treningu s trakom otpora.
Poređenja u:
Mašina
Prije nekog vremena smo objasnili zašto vam težina mašina ne govori istinu. Iako ponekad postoje vrlo slične mašine i mišićne grupe, moraju se uzeti u obzir faktori poput dužine pokreta koji uzrokuje u ruci, hvata, ugla sile itd. Čak i ako uložite isti napor u dvije mašine, uloženi napor možda neće biti isti kao broj postignutih ponavljanja. Za optimizaciju obuke za vašu mašinu, preporučujemo i konsultacije Kako izbjeći greške s trakama otpora.
slobodna težina
Ako možete trenirati sa šipkom od 80 kg sa 15 ponavljanja da biste dostigli mišićni zamor, možemo li razmotriti da korištenjem dvije bučice od 40 kg (polovina od 80) možemo izvesti 15 ponavljanja? Očigledno ne. To je zato što poredimo dva otpora s jednim, a trud koji ulažete koristeći dvije tegove neće vam dozvoliti da dostignete 15 ponavljanja. Za detaljnije informacije o tome kako pravilno izmjeriti snagu sa slobodnom težinom, posjetite .
slobodna težina i mašina
Naravno, nikada ne možemo porediti rezultat koji dobijemo na šipki sa rezultatom koji dobijemo na spravi. 100 kilograma na spravi za dizanje tegova se ne može porediti sa vježbanjem sa 100 kilograma na sličnoj slobodnoj težini. Da biste poboljšali poređenje i razumjeli razlike, možete se konsultovati vježbe za starije osobe i izdržljivost.
Kako pravilno odrediti otpor?
Bez obzira na to kako trenirate (mašina, bučice ili slobodni utezi), uvijek morate zabilježiti napredak koji ostvarujete. Otpor zavisi od toga kako se manifestuje gravitaciono. Važno je da zapišete sljedeće informacije: aktivacija mišića u treningu otpora.
- Da li kabl mašine čini prirodno klizanje ruke?
- Na mašinama, da li se težina pomjera prema gore ili opterećenje na rukama uzrokuje da se kreću različitim dužinama?
- Pod kojim uglom izvodimo vježbu?
- A dužina poluge do ruke? Kakav je položaj rotacije i vašeg tijela?
