Postoje zbunjujuće stvari, poput problema s jednadžbom ili savjeta kroz Tinder, ali što je s mišićima? Mogu li se zbuniti? To je suština modernog termina za trening "konfuzija mišića". To nije termin koji ćete naći u udžbeniku iz nauke o obuci. Zbunjenost mišića je popularna riječ za trening koji bi trebao biti bolji od svih drugih vježbi, ali niko zapravo ne zna šta to znači.
Šta znači konfuzija mišića?
Popularizirana fitness kulturom, ne postoji široko prihvaćena definicija konfuzije mišića. Ali općenito, to se odnosi na premisu stalnog mijenjanja vaših treninga, i kao rezultat toga, "zbunjivanja" vaših mišića za brze dobitke. Razmislite o odlasku na jogu u ponedjeljak, trčanju u utorak, treningu sa tegovima u četvrtak i CrossFitu u subotu, a zatim mijenjajte redoslijed svake sedmice.
Hipoteza je da stalnim mijenjanjem vašeg stimulusa za trening, vaši mišići se nikada ne slegnu i vi kontinuirano napredujete. Budući da iznova i iznova izvodite potpuno isti trening može dovesti do stagnirajućeg napretka, logično je da je ova vrsta treninga dobila na snazi.
Da li stvarno radi?
Iako konfuzija mišića zvuči kao prilično legitiman način da se zaobiđe plato, bilo bi vam teško pronaći certificiranog trenera ili fitnes trenera koji bi podržao da je ovo najbolji pristup postizanju bilo kojeg fitnes cilja (osim ako vam je cilj pokušati svaki razred tamo). obuka u vašem gradu).
Za početak, mišići se ne mogu zbuniti, oni nemaju mozak. Pošto se mišići ne mogu zbuniti, ne postoji objektivan način da se tačno izmeri koliko su zbunjeni.
Drugo, "konfuzija mišića" je u oštroj suprotnosti sa principom specifičnih prilagođavanja nametnutim zahtjevima. u osnovi, tijelo ostvaruje dobitke od treninga na osnovu onoga što radite iznova i iznova. To znači da je dosljedan rad na cilju fitnesa – na primjer, izgradnja snage, poboljšanje mobilnosti ili povećanje kardiovaskularne kondicije – najbrži način da se to postigne.
Recimo, na primjer, ako želite trčati maraton, ne biste trebali trenirati za to tako što ćete svaki drugi dan ići na čas spinovanja. Najbolji način pripreme je trčanje. Ili ako želite da budete bolji u sklekovima, morali biste da radite određenu količinu njih svake nedelje, a ne, recimo, čučnjeve.
Možda će doći do određenog prijenosa između aktivnosti, ali bi vam koristilo da budete malo manje nasumični u svom ciljanju.
Mišićna konfuzija naspram progresivnog preopterećenja
Uprkos tome što ova popularna riječ implicira, mišići reaguju na vrlo predvidljive načine na vježbanje. Vaši mišići postaju jači kada ih neprestano izazivate mijenjajući stvari poput količine podignute težine, intenziteta vježbanja ili vremena odmora između pokreta ili trajanja.
Na prvi pogled ovo može zvučati kao zbrka mišića, ali to je zapravo pristup treningu snage koji se zove "progresivno preopterećenje«. Za razliku od konfuzije mišića, koja obično uključuje nasumično miješanje vaših treninga, progresivno preopterećenje uključuje namjerno mijenjanje specifičnih faktora unutar treninga – težine, intenziteta, ponavljanja, serija, vremena odmora – prema specifičnom programu vježbanja.
Cilj progresivnog preopterećenja je izazov (da ne zbunite) svoje mišiće na najefikasniji mogući način kako biste izbjegli stagnaciju.
Čak ni CrossFit rutine, koje propovedaju konstantno različite pokrete, ne stavljaju nasumično na treninge na svoje sportiste. Pokreti mogu biti različiti za svaki trening, ali su pažljivo birani i stavljeni u program koji će dobiti sportista. Ovdje je glavna stvar u igri progresivno preopterećenje, a ne konfuzija mišića.
Jedina stvar oko koje konfuzija mišića može pomoći
Možda se pitate zašto je "konfuzija mišića" zadržala trakciju, budući da postoje i drugi, efikasniji principi treninga. Odgovor je da dok je progresivno preopterećenje dosadno, konfuzija je relativno manje dosadna.
U stvari, članak iz januara ove godine, objavljen u New York Timesu, izvještava o maloj studiji koja ga koristi da sugeriše da, budući da je "konfuzija mišića" manje dosadna, može biti efikasnija.
Za ovu studiju, istraživači su podijelili 19 muškaraca sa istorijom treninga snage u dvije grupe, od kojih je polovina bila raspoređena na sedmicu koja je uključivala ispunjavanje istih vježbi istim redoslijedom svake sedmice. Druga polovina je završila iste vežbe kao i druga grupa i podigla otprilike istu količinu težine, ali su menjali redosled, završavajući pokrete na osnovu nasumične kompjuterske aplikacije.
Na kraju studije, obje grupe su pokazale sličan dobitak snage, ali grupa za različite vježbe je to komentirala imao više motivacije za vježbanje. Članak New York Timesa koristi ovo da sugeriše da "konfuzija mišića" ima svoje prednosti, posebno za nemotivisane.
Ali evo gde postaje nezgodno: studija meri efekte variranja redosleda vežbi iz nedelje u nedelju. Što, prema najopštijoj definiciji izmišljenog pojma fizika, nije zabuna. To je zapravo progresivno preopterećenje.
Uopšteno govoreći, zabuna je oko variranja vrste treninga (trening snage, pilates, joga, trčanje, itd.) iz dana u dan i iz nedelje u nedelju. Ne radi se o promjeni redoslijeda različitih pokreta baziranih na snazi kao što su potisak nogu, čučnjevi i mrtvo dizanje nogu iz sedmice u sedmicu.
Dakle, Može li "konfuzija mišića" dovesti do povećane motivacije? Ako ste neko kome je lako dosadno u teretani i veća je vjerovatnoća da ćete vježbati ako svaki put radite potpuno drugačiji trening, onda da, "konfuzija mišića" može biti motivirajuća.
Kako zaista prevazići plato mršavljenja?
Ono što NYT članak raspravlja o ovom pitanju i ono što stručnjaci za nauku i sport i fitnes mogu izaći je to varijacije unutar treninga su korisne i za dobitke i za motivaciju.
Varijacije, na primjer, u redoslijedu pokreta, ponavljanjima ili težini, neophodne su da biste se približili specifičnom fitnes cilju na kojem radite. Ovo općenito nije način na koji se definira "konfuzija mišića". Ovako se definira progresivno preopterećenje.
