Iako ovo može izgledati kao zdrav razum, sumnjam da su mnogi ljudi svjesni pravog razloga zašto se moramo fokusirati spora kontrakcija mišića kada radimo serije ponavljanja. Ili ste se možda oduvijek pitali zašto, a danas ćemo vas naučiti odgovoru.
Naši mišići se skupljaju zbog mnogih različitih bioloških i hemijskih reakcija koje se odvijaju u roku od nekoliko milisekundi. To omogućava formiranje poprečnih mostova. aktin i miozin (dvije vrste proteina) koje se povećavaju kada se mišići kontrahiraju. Što je manja količina težine koju krećemo na treningu (bez dostizanja neuspjeh), što je brža stopa kontrakcije, omogućavajući formiranje malog broja aktin-miozina poprečnih mostova.
Miofibrilarna vs sarkoplazmatska hipertrofija: šta je svaki?
Pošto je naš izraz sile direktno proporcionalan broju formiranih poprečnih mostova, postizanje manjeg broja formiranih poprečnih mostova aktin-miozina znači da se stvara manja sila. Osim toga, možete saznati više o tome kako se izvodi efektivna ponavljanja i njegov uticaj na snagu.
S druge strane, što je opterećenje veće, to je sporija brzina kontrakcije, što omogućava da se formira više poprečnih mostova aktin-miozina. Opet, proizvodnja sile je direktno proporcionalna količini formiranih poprečnih mostova, to znači da proizvodnja sile će takođe biti veća.
Hajde da se fokusiramo na princip sila-brzina
Kako se povećava brzina skraćivanja mišićnih vlakana (brza kontrakcija), proizvedena sila se smanjuje (i obrnuto). Mišićna vlakna vrše velike sile kada se skraćuju sporo, ali male sile kada se skraćuju brzo. To je zato spora brzina skraćivanja omogućava da se u isto vrijeme formiraju mnogi poprečni mostovi aktin-miozina, a aktin-miozinski poprečni mostovi su ono što omogućava svakom mišićnom vlaknu da proizvede snagu.
Nasuprot tome, brze brzine skraćivanja uzrokuju da se poprečni mostovi aktin-miozina unutar mišićnih vlakana odvajaju brže, što dovodi do manjeg broja istovremenih poprečnih mostova koji se formiraju u bilo kojem trenutku. Dakle, ako želite povećati svoju snagu, bitno je da se fokusirate na izvođenje a spora kontrakcija mišića.
Kada se bavimo temom mišićne kontrakcije i njenog odnosa sa snagom, bitno je razumjeti da se mišići sastoje od različitih tipova mišićnih vlakana. Uglavnom nalazimo dva tipa: spori (tip I ili crveni) i brzi (tip II ili bijeli), koji zauzvrat imaju pododjelu. Brza mišićna vlakna su mnogo većeg prečnika od sporih vlakana, tako da imaju tendenciju da grade volumen. Oni su svjetlije boje od sporih mišića i formirani su u mišićima koji trebaju razviti snagu za vrlo eksplozivne ili brze pokrete.
Ove vrste vlakana se brzo zamaraju. Imaju nizak aerobni kapacitet i ono što čini fizionomiju onih koji ih imaju razvijenije čini robusnijim i mišićavijim. S druge strane, vlakna koja se sporo trzaju imaju veći kapacitet korištenja masti kao supstrata za energiju i manju potrebu za glikogenom kao supstratom. Za više informacija o ovim razlikama, pogledajte naš članak o crveno i belo meso.
Brza vlakna koriste energetske puteve bez upotrebe kiseonika (za razliku od vlakana sporog trzaja), sposobna su da proizvedu više sile od vlakana tipa I, ali nesumnjivo imaju lošije karakteristike u pogledu otpora tokom fizičkog vežbanja. Ove vrste vlakana prevladavaju u mišićima koji se koriste kada treba razviti velike snage, pa prevladavaju kod sportista koji se takmiče u snage, brzine i kratkotrajne aktivnosti.
Brza vlakna, kao što smo već rekli, imaju nizak aerobni kapacitet, ali imaju visok glikolitički kapacitet (mliječna kiselina), nisku kapilarnu gustoću, veliku silu kontrakcije i visoku zamornost. Vlakna koja se brzo trzaju imaju veći prečnik i unutra sadrže guste miofibrile za skladištenje glikogena. Za razliku od vlakana tipa I, njihov sadržaj mioglobina, kapilara i mitohondrija je nizak, što im daje bijelu boju.
Želeo bih da istaknem da postoji podgrupa vlakana koja se brzo trzaju poznata kao brza oksidativno-glikolitička vlakna ili tip IIa, koja se nalaze na sredini između sporih i brzih vlakana. Ova vlakna pokazuju osobine oba. Prečnik ovih vlakana je srednji i, kao i vlakna tipa I, imaju crvenu (više ružičastu) nijansu zbog velike količine mioglobina, kapilara i mitohondrija. Ali u isto vrijeme, ove vrste vlakana su sposobne da se skupljaju velikom brzinom, uz umjereno visoku otpornost na zamor.
Faktori koji utječu na sastav mišićnih vlakana
Mišići se sastoje od mješavine tri vrste mišićnih vlakana, od kojih je gotovo polovina sporo oksidirajuća. Udio jednog ili drugog varira ovisno o tome genetski faktori, djelovanje mišića y metod obuke. omogućava vam da dizajnirate bolje specifične rutine za svaki cilj.
Vjeruje se da je postotak brzih ili sporih mišićnih vlakana već genetski predodređen. Mišićno djelovanje se odnosi na vrstu aktivnosti koja se izvodi i može utjecati na udio vlakana. Na primjer, posturalni mišići vrata i leđa, s kontinuiranom aktivnošću, imaju preovlađujuća mišićna vlakna koja se sporo trzaju, dok oni ruku, s povremenom aktivnošću, imaju više brzih vlakana. Konačno, mišići nogu, koji podržavaju tjelesnu težinu, ali se također koriste za trčanje, pokazuju većinu srednjih vlakana. Takođe je relevantno razmotriti prednosti svakodnevnog trčanja u ovom kontekstu.
Što se tiče metoda treninga, sportisti koji žele da imaju visok procenat brzih mišićnih vlakana, jer treba da generišu visok nivo snage za kratke periode, treba da uključe vežbe visokog intenziteta i kratkog trajanja. Slično tome, oni koji žele optimizirati svoju izdržljivost trebali bi se fokusirati na vježbe koje razvijaju njihov aerobni kapacitet i kapacitet izdržljivosti, radeći pretežno sa vlaknima koja se sporo trzaju.
Da bi se maksimizirala i snaga i izdržljivost, programi treninga moraju biti uravnoteženi i prilagođeni individualnim ciljevima svakog sportiste. Holistički pristup koji uzima u obzir sve ove aspekte će postići optimalne rezultate.
Nauka iza kontrakcije mišića
Kontrakcija mišića je složen proces koji uključuje aktivaciju motoričkih jedinica i interakciju između kontraktilnih proteina. Kada se mišić kontrahira, mišićna vlakna stvaraju silu kroz aktivaciju poprečnih mostova između aktina i miozina. Ova interakcija je fundamentalna za proizvodnju pokreta i sile u ljudskom tijelu.
Nadalje, važno je napomenuti da na aktivaciju mišićnih vlakana i proizvodnju sile utiče brzina kontrakcije. Kako se kontrakcija ubrzava, proizvedena sila ima tendenciju da se smanji zbog manjeg broja poprečnih mostova koji se formiraju istovremeno. Dakle, treninzi koji uključuju spore, kontrolisane kontrakcije omogućavaju veće angažovanje mišićnih vlakana i, posljedično, veću proizvodnju sile.
Ključni aspekt u razvoju snage je Hennemanov princip, koji kaže da nervni sistem regrutuje mišićna vlakna prema njihovoj veličini, počevši od najmanjih vlakana (tip I) i krećući se prema najvećim (tip II). Ovaj princip se primjenjuje i na dobrovoljne i na nevoljne situacije kontrakcija i ima duboke implikacije na dizajn programa treninga za optimizaciju fizičkih performansi.
Odmor između pliometrijskih sesija Također je neophodno maksimizirati performanse i mišićne adaptacije.
Adaptacije neuromišićnog sistema na trening izdržljivosti i snage su od suštinskog značaja za maksimiziranje performansi. S vremenom i sa vježbom, sportisti mogu poboljšati svoju sposobnost regrutacije mišićnih vlakana, što rezultira značajnim povećanjem snage i snage.
Koju ulogu imaju mišićna vlakna u atletskim performansama?
Sastav i vrsta mišićnih vlakana igraju ključnu ulogu u atletskim performansama. Sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti obično imaju veći udio sporih mišićnih vlakana, što im omogućava da izdrže produženi napor bez brzog zamora. Nasuprot tome, sportisti koji su specijalizovani za sportove snage i snage, kao što su dizanje utega ili sprint, generalno imaju veći udio vlakana koja se brzo trzaju, koja im daju eksplozivnost i snagu.
Sposobnost sportiste da optimizuje performanse zavisi od razumevanja sopstvenog sastava mišićnih vlakana i prilagođavanja treninga njihovim individualnim karakteristikama. Na primjer, sportista sa izbalansiranom mješavinom vlakana mogao bi imati koristi od pristupa treningu koji kombinuje i izdržljivost i rad snage. Ovo ne samo da povećava vaše performanse u određenom sportu, već i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje i funkcionalne sposobnosti.
Treneri i treneri bi trebali procijeniti i uzeti u obzir sastav vlakana prilikom dizajniranja i planiranja programa obuke. Na taj način mogu pomoći maksimiziranju neuromišićne adaptacije i značajno poboljšati atletske performanse svojih sportista. Takođe je važno da uzmete u obzir prednosti balističkih vježbi u ovoj vrsti obuke.
Također je bitno zapamtiti da genetika nije jedina determinanta učinka. Trening, ishrana i oporavak igraju podjednako važnu ulogu, a prava kombinacija ovih faktora ključna je za uspeh u sportu.
Mišićna vlakna koja se sporo trzaju su ključna za aktivnosti koje zahtijevaju izdržljivost. Održavanjem odgovarajuće ravnoteže u treningu i dobrom prehranom, funkcija ovih vlakana može se optimizirati. S druge strane, brza vlakna su neophodna za eksplozivne pokrete i zahtijevaju drugačiji trening koji se fokusira na snagu i moć. Prepoznavanje specifičnih potreba za treningom svake vrste vlakana može dovesti do poboljšanih rezultata performansi.
Važno je spomenuti uticaj ishrana u performansama mišića. Uravnotežena prehrana koja uključuje proteine, ugljikohidrate i zdrave masti je neophodna kako bi se osiguralo da mišićna vlakna imaju energiju i hranjive tvari koje su im potrebne za pravilno funkcioniranje. Umor može biti rezultat nedostatka kalorija ili nutritivnog unosa, što može utjecati na performanse i sposobnost mišića da se oporave nakon vježbanja.
Trening i adaptacija mišićnih vlakana
Ciljani trening može pomoći u optimizaciji funkcije i efikasnosti mišićnih vlakana. Strategije treninga koje se fokusiraju na izdržljivost i snagu su ključne za optimalne rezultate. optimizuje snagu i regrutaciju mišića.
Vježbe otpora visokog intenziteta potiču razvoj brzih vlakana i idealne su za povećanje snage. Na primjer, dizanje teških utega i sprint su primjeri treninga koji pretežno aktiviraju ova vlakna. Za više detalja, pogledajte naš članak o Efekti HIIT-a svaki dan.
Da bi se maksimizirao razvoj vlakana koja se sporo trzaju, preporučuje se izvođenje vježbi niskog intenziteta tokom dugog perioda, kao što su trčanje, plivanje ili vožnja bicikla. Ove vrste aktivnosti su efikasne u povećanju mišićne izdržljivosti i aerobnog kapaciteta.
Saznajte više o ekscentričnom treningu snage pomaže u povećanju izdržljivosti i sprječavanju povreda.
Uravnotežen i dobro strukturiran program treninga koji integrira obje vrste vježbi ne samo da će povećati snagu i izdržljivost, već će poboljšati i cjelokupno zdravlje i kvalitet života. Sportisti moraju raditi na svojim slabostima i ojačati vlakna koja se sporo i brzo trzaju kako bi postigli optimalne performanse.
Važnost odmora i oporavka ne može se potcijeniti. Nakon intenzivnog treninga, mišićnim vlaknima je potrebno vrijeme da se poprave i rastu. Pravilna ishrana i hidratacija takođe igraju ključnu ulogu u ovom procesu oporavka, pomažući da vaši mišići budu u vrhunskoj kondiciji za vaš sledeći trening ili takmičenje.
Ključ uspjeha u sportu je razumijevanje načina na koji mišićna vlakna funkcionišu i prilagođavaju se treningu. Sa ovim znanjem, sportisti mogu dizajnirati personalizovane programe koji optimizuju njihove performanse i maksimiziraju njihove mogućnosti. Sveobuhvatan pristup koji uključuje trening, ishranu i oporavak je najefikasniji način za postizanje značajnih dostignuća u bilo kom sportu.
Stoga postaje bitno razumjeti i prilagoditi trening rutine prema individualnom mišićnom sastavu sportaša i specifičnim ciljevima.
Konačno, svaki sportista treba da bude svestan da, iako genetika igra važnu ulogu u sastavu mišićnih vlakana, faktori koji se mogu trenirati takođe značajno utiču na performanse. Ispravnim i svjesnim pristupom potencijal svakog sportiste može se dostići i u mnogim slučajevima nadmašiti.
Trening megaformera i njegov utjecaj na mišićna vlakna