Kada se pravilno odrade, trbušnjaci na biciklu sagorevaju stomak, aktiviraju vaše kosne mišice i poznate mišiće sa šest čopora. U stvari, Američko vijeće za vježbu ovu vježbu za trbušnjake svrstava u svoje tri najbolje za dobar trening.
Ali ovaj potez zahtijeva više pažnje na detalje nego što mislite. A ako vaša tehnika i držanje nisu adekvatni, nećete izvući maksimum iz ove nevjerovatne vježbe.
Kako napraviti trbušnjake na biciklu? ispravna tehnika
- Počnite tako što ćete ležati na leđima sa kolenima savijenim za 90 stepeni preko kukova i rukama sklopljenim iza glave ili sa strane lica.
- Izdahnite i zaokružite kičmu, podižući glavu i ramena od poda.
- Okrenite torzo i uvucite lijevo koleno tako da ga desni lakat dodiruje.
- Rotirajte u suprotnom smjeru tako da vam lijevi lakat susretne desno koleno.
Koji mišići se rade?
Pokret aktivira trbušne mišiće bolje od 12 drugih vježbi, uključujući tradicionalno trbušnjake, trbušnjake noge u zraku i razne "mašine" za vježbanje trbušnjaka. Iako nijedna vježba za trbušne mišiće na sveobuhvatan način ne obrađuje sve mišiće u abdomenu, trbušnjaci na biciklu su blizu.
Trbušni mišići
Trčanje na biciklu podiže vaš torzo i steže trbušne mišiće na isti način kao i uobičajeni trbušni trzaj. Dakle, mišići trbušni rek, poznata frontalna tableta trbušne šupljine koja formira mišiće «trbušnjaci«. Ovaj mišić ima gornju i donju regiju, od kojih oba dolaze u igru, posebno tokom uvijanja u kretnjama bicikla.
u spoljne kosine kosti, mišići na bočnim stranama struka, također se aktiviraju dok uvijate svoje tijelo kako biste jedno rame doveli do suprotnog koljena. Ovi mišići rotiraju vaš torzo s jedne na drugu stranu i pomažu vam da nagnete struk u stranu. Jake kosine takođe doprinose stabilnoj, dobro poravnanoj kičmi.
Kvadriceps: aktivacija kuka
El femoralni rektus, koji se nalazi na sredini gornjeg dela butine, jedan je od četiri mišića kvadricepsa. Pomaže u ispružanju koljena i kuka dok "pedalirate" kroz pokret.
Standardni crunch ne pruža veliku aktivaciju za ovaj mišić. Ovaj mišić prelazi preko zgloba kuka, tako da bi kontrakcija bicikla kod nekih ljudi mogla pogoršati naprezanje fleksora kuka.
Interkostalni: respiratorni mišić
Između rebara su mišići poznati kao interkostalni. Pomažu u izgradnji zida grudnog koša i rotaciji torza tokom trzanja bicikla. Takođe pomažu u podizanju i pritiskanju rebara.
On radi na ovim mišićima kako bi pomogao u razvoju boljeg kapaciteta disanja, omogućavajući vam da uzimate više kisika koji šaljete mišićima koji rade sa svakim udahom. Možda nećete vidjeti definiranu tabletu kada radite na interkostalima, ali ćete je osjetiti kada teško dišete kada dižete teške težine ili trčite uzbrdo.
Prednosti ove vježbe
Zašto su trbušnjaci na biciklu u top 3 osnovne vježbe? Očigledno, ova jednostavna vježba sadrži brojne prednosti.
ojačati organizam
Jaka jezgra pomaže vašem tijelu i cjelokupnom zdravlju na nekoliko načina.
Ojačajte mišiće jezgra i primijetit ćete poboljšanu izdržljivost (odlično za vježbanje ili samo užurbane dane trčanja), bolje držanje, manje bolova u leđima i smanjen rizik od ozljeda.
Brže dajte vidljive rezultate
Ova vježba direktno cilja na mišiće u abdominalnoj regiji, nazvane rectus abdominis i kosi mišići. Kada treniramo bilo koji mišić, razvijamo snagu i hipertrofiju (veličinu). Ako trbušni mišići imaju bolju definiciju, lakše će se otkriti kako gubimo tjelesnu masnoću.
Međutim, trčanje na biciklu i ciljanje mišića ne sagorevaju tjelesnu masnoću u lokaliziranim područjima. Mislim, ne možete se riješiti sala sa stomaka čak i ako radite 200 trbušnjaka svaki dan. Ali prakticirajte pristup cijelom tijelu (tj. ravnotežu između prilagođavanja prehrane, kardio treninga i treninga snage) i vidjet ćete da se vaša tjelesna masnoća postepeno smanjuje.
Povećajte koordinaciju
Pokreti koji vas tjeraju da koristite suprotne ruke i noge u isto vrijeme, kao što je trčanje, mogu vam pomoći da poboljšate koordinaciju. Želite li to učiniti izazovnijim? Zatvorite oči i dobro uočite rad stomaka.
Najgore greške u trzanju bicikla
trake za vrat
Ako vas boli vrat tokom trzanja na biciklu, nešto nije u redu s vašim držanjem. Povlačenje za vrat je problem broj jedan koji često vidimo u ovoj sekvenci pokreta.
Naprezanje vrata ne samo da uzrokuje nelagodu, već i smanjuje rad trbušnjaka. Ljudi imaju tendenciju da se hvataju ili drže s takvom napetošću da se zapravo nikada ne uključe u pristup preko tijela ove vježbe.
Umjesto da se objema rukama uhvatite oko vrata, pomislite da jednostavno oslonite ruke na bočne strane glave s namjerom da je ovaj položaj jednostavno mjesto za vaše ruke, a ne okidač za kretanje.
zatvoriš grudi
Zatvaranje grudnog koša može dovesti do nelagode u vratu i zakrivljenosti kičme, što nije idealno za većinu pokreta jezgra. I dok je lako srušiti grudi (i laktove), posebno kada ste umorni, ovo ograničava opseg pokreta i samim tim kosi rad.
Nežno prepletite prste iza glave dok okrećete ramena unazad, stvarajući ekspanziju u grudima da biste uključili punu kontrakciju vežbe bez ikakvog napora.
Ne pritiskate kroz pete
Iako se trbušnjaci na biciklu fokusiraju na trbušne mišiće, to nije opravdanje da pustite stopala i noge da se opuste i opuste. Pritiskom kroz pete možete aktivirati unakrsnu stabilizaciju. To održava sve uključenim i osigurava da se svi vaši mišići aktiviraju do svog punog potencijala.
Dodavanje pauze od dvije sekunde na vrhu kontrakcije odličan je podsjetnik da vozite na petama i namjerno pomičete noge.
ubrzavate kretanje
Ako vozite kao da pokušavate napraviti PR na biciklističkoj utrci, šalite se. Ljudi imaju tendenciju da trče na biciklu umjesto da izgrade odgovarajuće temelje za kretanje.
A kada to radite brzo, oslanjate se na zamah (ne na mišiće) i smanjujete vrijeme pod napetosti. Drugim riječima, ne dobijate maksimalnu korist. Prebrzo kretanje takođe može dovesti do podizanja ili zamaha kukova. Ali da biste efikasno radili svoje jezgro, vaši kukovi moraju biti stabilni i na mjestu.
Pauziranje na vrhu pokreta ili uključivanje tempa (na primjer, zadržavanje 2 sekunde prije promjene noge) može vas podsjetiti da usporite i aktivirate mišiće jezgra.
Savijate donji dio leđa
Da li vam se donji dio leđa podiže sa strunjače kada trčite biciklom? Ovo može dovesti do pritiska i opterećenja na vaša leđa i kukove. A ako to radite dovoljno često, to može dovesti do bolova u leđima.
Uvijek razmišljajte o tome da zabijete pupak u kičmu, što je jednostavnije rečeno okretanje pupka. Takođe je važno da donji deo leđa pritisnete u pod.
Na kraju, pobrinite se da vam noge budu nešto više od kukova. Vaša leđa će se savijati ako su vam noge preblizu tlu, posebno ako još niste razvili dovoljno snage jezgra.
Pomičete lakat prema kolenu
Kada zamahnete laktom da dođete do koljena, zapravo ne koristite trbušne mišiće za izvođenje trbušnjaka. Umjesto toga, vi forsirate pokret unakrsne aktivacije umjesto da efikasno radite kroz obrazac.
Osim toga, možete osjetiti nelagodu ili napetost u lumbalnom dijelu (donji dio leđa).