Koliko često treba da menjamo rutinu treninga?

  • Promjena rutine treninga svake tri ili četiri sedmice je neophodna kako biste spriječili da se vaše tijelo prilagodi.
  • Shemu opterećenja treba mijenjati svakih sedam do deset dana kako bi se održao intenzitet i rezultati.
  • Početnici mogu slijediti istu rutinu pet sedmica prije nego što naprave značajne promjene.
  • Neophodno je uključiti plan oporavka kako bi se mišićima i nervnom sistemu omogućio pravilan oporavak.

žena koja prati rutinu treninga

Neko mi je jednom rekao da je tajna izbegavanja platoa treninga religiozno menjanje rutine treninga svake tri do četiri nedelje. Ljudsko tijelo je nevjerovatno prilagodljivo, zbog čega mu trebamo dodati intenzitet kada pomakne granice i počne se osjećati ugodno. Nakon što se vaše tijelo prilagodi, ista rutina vam može pomoći da ga održite, ali nećete vidjeti više dobitaka i mogli biste početi nazadovati ako vam dosadi.

Koliko često treba da menjate trening?

Promena rutine svake tri do četiri nedelje je dobro pravilo, ali to je samo to, opšte pravilo. Za najbolje rezultate, trebali biste ga promijeniti zavisno od vašeg nivoa iskustva i gde se nalazite u ciklusu obuke i/ili godišnje doba. Istina je da neki dijelovi rutine mogu i trebaju ostati isti dva do četiri mjeseca, ali druge aspekte možete mijenjati svakih sedam do 10 dana.

Radi se o pripremi vašeg tijela za kontinuirane adaptacije i one nadilaze mišićni nivo. Vaše tijelo također reaguje na trening snage na hormonskom nivou, u vašem centralnom nervnom sistemu i u vezivnom tkivu. Ovisno o tome koliko trenirate, trebat će vam više ili manje vremena za trening, oporavak i nastavak pozitivnih prilagodbi.

Ako jeste početnik ili prvi put vježbate, vašem tijelu će biti potrebno oko dvije sedmice da organizira neuromišićnu koordinaciju i pozicioniranje zglobova neophodne da nauči svaki obrazac pokreta. Zatim dodajte još tri sedmice da napravite anatomske adaptacije. Stoga bi idealno bilo pet sedmica izvoditi rutinu pokreta prije nego što je promijenite.

Uz to, svi, od početnika do naprednih sportista, trebali bi nastupiti dinamičke vježbe za zagrijavanje znatno duže pre nego što ih promenite. Ove vrste vježbi mogu biti bočni iskori s rukama iznad glave i drugi složeni pokreti tjelesne težine. Oni su odličan način za rješavanje mnogih neravnoteža i problema s kretanjem, koji zahtijevaju više vremena za učenje i prilagođavanje. Ovo bi trebalo da ih zadrži skoro istim tokom dva do četiri meseca.

Kako promijeniti svoju rutinu treninga?

Zamjena vježbi nije jedini način da promijenite svoju rutinu. Iako biste možda želeli da ponavljate istu vežbu nekoliko nedelja pre nego što je promenite, trebalo bi da menjate svoj raspored opterećenja mnogo češće.

El šema punjenja to je ono što stvara percipirani intenzitet ili koliko vam se pokret čini "teškim" i utiče na to kako će se vaše tijelo prilagoditi. Možete promijeniti šemu opterećenja dodavanjem težine ili promjenom broja serija i ponavljanja. Čak možete i promijeniti vrijeme za izvođenje svakog ponavljanja u određenoj vježbi.
Na primjer, ako dižete mrtvo dizanje u 3 serije po 10 ponavljanja, da biste promijenili svoju šemu opterećenja, mogli biste napraviti 5 serija od 5 ponavljanja sa većom težinom. Ili možete promijeniti tajming, radeći 4 serije po 3-4 ponavljanja, radeći tri sekunde za podizanje i tri sekunde za spuštanje, što otežava uočeni intenzitet. Ako mijenjate šemu punjenja svakih sedam ili 10 dana, vidjet ćete da se magija dešava i nastavit ćete vidjeti dugoročne prednosti.

Takođe morate planirati promijenite svoju rutinu snage kao što mijenjate rutinu otpora. Na primjer, kada povećate trening otpora, smanjite jačinu zvuka, ali nemojte se zaustavljati u prostoriji s utezima. Tokom sezone intenzivnog treninga ili takmičenja, nastavite da radite na svojim slabostima i na drugim mišićima i pokretima koji se ne koriste tokom tih treninga.

Za većinu nas to znači da radimo lakše vježbe s nogama, ali da nastavimo raditi gluteuse (koje su notorno slabe kod sportista izdržljivosti), jezgro, gornji dio leđa, ramena i druge mišićne grupe. Podrška za kratke treninge tri ili četiri puta sedmica.

Na kraju, ne zaboravite da napravite sveobuhvatan plan oporavka. Morate se redovno iskrcavati kako biste omogućili mišićima i nervni sistem potpuno se oporaviti od redovnog i rigoroznog treninga.

Dobar način za početak je da napredujete tri sedmice, a zatim prođete laganu sedmicu za oporavak. Dva laka načina da to uradite su da jednostavno zadržite istu težinu, ali uradite jednu seriju manje od svake vežbe. Ili možete smanjiti težinu koju koristite za 10-15% i zadržati iste serije i ponavljanja. Najvažnije je smanjiti stres koji stavljate na tijelo.


Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.