Les Mills su stručnjaci u grupnim časovima za trening cijelog tijela visokim intenzitetom. Sigurno poznajete Body Combat, Body Pump, Body Balance ili GRIT seriju, pa danas otkrivamo od čega se sastoji CXWORX i sve što vam je potrebno za vježbanje.
Nedavno je Les Mills tim odlučio da promijeni naziv ovog treninga u Les Mills Core, jer prethodni naziv nije jasno davao do znanja na koju vrstu vježbe se misli.
Kakva je vrsta obuke CXWORX?
Les Mills to definira kao “Intenzivno izazovan 30-minutni trening za jezgro koji vam daje rezultate tamo gdje se najviše računa".
Drugim riječima, pred nama je kratka rutina koja nastoji ojačati jezgro, poboljšati funkcionalnu kondiciju trbuha i zadnjice, kao i rad sa ukrštenim trakama za toniranje cijelog tijela. U osnovi, sa CXWORX-om ćete vježbati od koljena do ramena. Iako to nije čista kardiovaskularna vježba, niti trening dizanja utega.
Kao iu ostalim disciplinama, to je koreografski trening, tako da nije bitno gdje ćete ga raditi, jer će uvijek biti slično. Imaćete 30 minuta koji su podeljeni u 6 delova:
- Grijanje. razni pokreti ležeći na leđima za pripremu mišića jezgra.
- Snaga jezgra 1. Dugi pokreti za leđa.
- Snaga stopala 1. Pokreti stopala za integraciju gornjeg i donjeg dijela tijela.
- Snaga stopala 2. Pokreti stopala za vježbanje gluteusa, kukova i nogu.
- Core 2. Različiti pokreti za poboljšanje rotacije i kosih mišića.
- Snaga jezgra 3. Pokreti za fokusiranje stražnjih mišića.
U tipičnoj CXWORX klasi radit ćete kombinaciju izoliranih i integriranih pokreta kao što su iskoraci, trbušnjaci, mostovi kuka, ekstenzije nogu, kosi trbušnjaci, klizači s otpornim trakama, supermani, daske, penjačice, čučnjevi i još mnogo toga. . Ne brinite da ne znate koje su vježbe, monitor će vam ih objasniti dok ih izvodite.
Prednosti prakticiranja Les Mills Core-a
Les Mills Core (CXWORX) program cilja na jezgro i trbušne mišiće. Ovo su osnovne zone koje povezuju gornji i donji dio tijela. Jedna očigledna prednost ciljanja na ova područja je ta što će pomoći da se isklesu neki nevjerovatni trbušnjaci. Ali takođe će učvrstiti i ojačati gluteuse, čineći vas jačim u svim funkcionalnim pokretima. Osim toga, učinit ćete mnogo manje sklonim ozljedama.
Vježbe za trbušnjake obično su dosadne i monotone, ali u ovom slučaju CXWORX je mnogo više od obične trbušne rutine. Ako uklonite glavu, noge i ruke, ostaje vam jezgro. To uključuje glutealne mišiće, gornji i srednji dio leđa. Jačanje svih ovih mišića uključeno je u CXWORX program.
Kada izgradite snagu jezgra, vaša kičma će biti dobro podržana. Ovo će omogućiti vašim trbušnjacima i leđima da se aktiviraju i pomognu svaki put kada se sagnete da nešto podignete. Ova vrsta treninga koristi najnoviju nauku kako bi pružila optimalan osnovni trening. Obje klase imaju mali uticaj, što ih čini idealnim za sve.
Koji materijal je potreban za CXWORX?
Da biste napravili CXWORX, potrebna vam je otporna cijev, prostirka i ručnik. Obično postoji mogućnost korištenja diska male, srednje ili velike težine za dodatnu otpornost. Važno je napomenuti da i žene i muškarci treba da vode računa da im šorc ne bude prekratak, jer će provoditi vreme sa podignutim nogama.
El otporna cijev Korišćen u Core je svestran materijal koji vam omogućava da dodate opterećenje mišićima izvodeći pokrete bez zamaha. Ove trake nemaju zamah jer se opterećuju samo kada se povuku. Stoga je sigurnije koristiti cijev za vrijeme brzih pokreta cijelim tijelom, širokog raspona nego utega. Osim toga, možete prilagoditi intenzitet vježbe ovisno o tome koliko rastežete traku ili vrsti krutosti koju ste odabrali.
U slučaju upotrebe težina diskova, bolje je imati dvije različite opcije. Odaberite lagani za kombinovane pokrete ramena, a nešto teži tanjir za trbušnjake. Najviše će biti dovoljna težina od 5 kg. Imajte na umu da se ova vrsta treninga zasniva na toniranju, a ne na hipertrofiji.
Korisni savjeti za prvi put
Biću iskren, i GRIT serija i CXWORX su prilično teške vježbe, čak i za instruktora. Ne želim da vas plašim, ali treba da idete otvorenog uma i da se ne opterećujete ako ostanete bez daha u prvih 5 minuta. Intenzivno ćete raditi na cijelom tijelu i, jednom prilikom, morat ćete vježbati nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme. Nemojte biti preopterećeni i ne osjećajte se čudno, svi smo to prošli. Ipak, ovo su moji savjeti za vas da budete smireniji:
- Dođite malo prije nego što razred počne i recite instruktoru da ste novi kako bi vam objasnio s čime ćete se suočiti.
- Nemojte se stidjeti i uđite u prvi red da dobro vidite sve poteze.
- Ako ne koristite težinu, ništa se ne dešava. To je naprednija opcija.
- Postoje različite trake otpora, odaberite onu koja odgovara vašim sposobnostima.
- Ako ne znate kako koristiti materijal, pitajte monitor.
- Držite na oku uputstva monitora u svakom trenutku da biste znali šta vaše telo treba da oseća.
- Nemojte se osjećati loše ako stanete na nekoliko sekundi da dođete do daha.
- To je prvi kontakt, ali ne i konačni. Mislite da ćete se poboljšati dok budete prisustvovali sesijama. Logično, prvo je uvijek najteže.
- Ne upoređujte se ni sa kim niti tražite da budete konkurentni. Samo se moraš takmičiti sam sa sobom.
- Niko te neće pogledati ako to uradiš pogrešno. Uvjeravam vas da je toliko intenzivno da svaka osoba razmišlja o tome da želi završiti. Niko neće primijetiti vašu odjeću ili frizuru, tako da ne brinite o estetici.