Možda ste čuli za nedelju rasterećenja koju koriste neki sportisti, ali šta je to tačno? Od čega se sastoji deload? Saznajte može li to biti od koristi za vaš trening i treba li ga raditi svi ljubitelji teretane.
Šta je Deload (preuzimanje)?
Jednostavno i jednostavno, preuzimanje je kratak planirani period povrata. Treninge uzimate malo lakšim, možda trenirate malo manje, i općenito samo olakšajte rutine. Uobičajeno preuzimanje će trajati nedelju dana.
Početkom sportisti, šokiranje izgleda kao gubljenje vremena ili izgovor da sedi kod kuće nedelju dana, gleda televiziju umesto da ide u teretanu i pomera neke debele komade gvožđa. Ne tako brzo.
Šta ako bi opterećenje zapravo moglo biti ono što je potrebno vašim treninzima? Tajni sastojak koji će vaš trening pretvoriti od dobrog do nevjerovatnog. Osjećate li se umorno, nemotivirano ili zaglavljeni u kolotečini? Dodavanje preuzimanja će vam pomoći i potaknuti vas na veće uspjehe u teretani.
Kako da preuzmem?
1 opcija
Najčešći način istovara je jednostavno spuštanje kilograma. Kao vodič, svi vaši setovi bi trebali biti izvedeni na oko 40-60% vašeg 1RM. To ne znači da ćete podići 4 kilograma i raditi puno ponavljanja. Opterećenja su mala, a broj ponavljanja i serija mali. To je ideja preuzimanja: samo se morate opustiti i opustiti.
2 opcija
Manje popularna opcija je da zadržite približno istu težinu, ali uvelike smanjite težinu. Recimo, na primjer, da vaš redovni program treninga zahtijeva pet serija od po pet čučnjeva sa 60 funti. Pod normalnim opterećenjem, vjerovatno biste odradili svojih pet serija od pet s tom težinom. Međutim, uz bulk dump, možete ostati na 60 funti i napraviti samo jedan set od pet ponavljanja.
Ovaj pristup najbolje funkcioniše za neke ljude. Posebno takmičarski sportisti snage smatraju da im performanse pate kada nemaju veliko opterećenje na leđima ili rukama iz sedmice u sedmicu. Da biste detaljnije istražili planiranje svojih treninga, možete pogledati i naše ideje na rutine za trbušne mišiće i noge.
3 opcija
Opskurniji, ali podjednako efikasan način za rasterećenje je da promijenite svoj odabir vježbe. Ovo je teže regulisati, ali definitivno ima svoje prednosti. Na primjer, možete raditi četiri do šest sedmica s vježbama bez šipke. Ovo može zvučati malo ekstremno, ali može biti posebno korisno da to učinite nakon dugog perioda intenzivnog treninga i velikih opterećenja, ili nakon takmičenja, samo da se vaše tijelo odmori.
4 opcija
Konačno, teret s jednim dizanjem čini čuda kada jedan lift pati, ali drugi idu s velikim oružjem. Recimo, na primjer, da ne možete proći preko visoravni u svom čučnju, ali sva vaša druga veća dizanja i pribor se povećavaju iz sedmice u sedmicu i osjećate se odlično. Uzimanje tjedan dana pauze od svega bilo bi kontraproduktivno, stoga samo spustite težinu na dizanje problema, napravite nekoliko lakih serija nekoliko puta i poradite na poboljšanju forme i tehnike.
Kada preuzeti?
Prije svega, ako pratite unaprijed napravljeni program, on se preuzima kada se to od vas zatraži. Nema smisla slijediti smjernice za težinu, setove, ponavljanja i vježbe navedene u The Juggernaut metodi ili bilo kojem drugom programu koji koristite ako zanemarite sve savjete o rasterećenju.
Međutim, ako planirate vlastiti trening, postoje neki ključni znakovi na koje treba obratiti pažnju kao indikacija kada biste trebali implementirati preuzimanje:
- Soft spot. Niko ne želi da oslabi. To je potpuno suprotno od onoga za šta treniramo. Kada vam dizanja pate, posebno kada radite sa malim brojem ponavljanja, to može ukazivati na to da počinjete da pretjerujete i da je vaš centralni nervni sistem pomalo preopterećen. Rjesenje? Odmorite se od nedelju dana i napravite pauzu.
- Bolni zglobovi. S vremena na vreme ćete se povrediti, a malo bola je deo čudesnog sveta gvožđe igre. Ali imati stalne bolove, imati koljena vrište na vas svaki put kada čučnete, laktove bole kada udarate lopticu ili kukove samo od hodanja uz stepenice, nije dobro. Vjerovatno će vam trebati zdrava doza pjenastog kotrljanja, istezanja i odlazak kod terapeuta za fizičku ili sportsku masažu, ali kombinirajte ovo s rasterećenjem i vaše tijelo će vam biti zahvalno.
- Nakon takmičenja. Već smo se malo dotakli ovoga, ali ako ste se upravo takmičili u powerliftingu ili CrossFit takmičenju, definitivno je vrijeme za smanjenje opterećenja. Inspiraciju možete potražiti i u Motivacijske rutine za trening nakon praznika.
Mogu li preskočiti vrijeme učitavanja?
Jednom riječju: ne. Strašno je morati stvari shvatati olako. Ako ste na bilo koji način ozbiljni u vezi sa svojim treningom, provesti sedmicu bez žestokog udaranja po gvožđu i uz sporiji tempo je hiljadu puta bolnije od najnapornijeg treninga čučnja. Međutim, dugoročno gledano, preuzimanje je svakako najpametnija stvar koju možete učiniti.
Ovo je svakako slučaj za početnike i srednje dizače. Kada budete malo iskusniji i znate na šta vaše tijelo najbolje reagira, možda ćete moći preskočiti neobično opterećenje, odgoditi ga nekoliko sedmica ili skratiti nekoliko dana ako znate da ste se potpuno oporavili, ali za sada, nastavite da vežbate.
