Noćni odmor je uobičajena tema u svijetu fitnesa, jer je ključan za oporavak mišića nakon intenzivnog treninga. Međutim, ne govori se samo o važnosti sati spavanja, već io vremenu spavanja odmor između setova vježbi. Treneri i sportisti često potcjenjuju ovaj aspekt, misleći da provjera mobilnog telefona ili opušteno ćaskanje može biti od koristi. Međutim, to može imati negativan utjecaj na performanse.
Odmor između serija je odlučujući faktor u rezultatima treninga, posebno u rutini snage i dizanja. Bitno je optimizirati ovo vrijeme kako biste dobili maksimalnu korist, budući da rast mišića To je direktno povezano s vremenom oporavka između vježbi.
Kratak ili dug odmor između serija?
Odgovor je da zavisi. Dužinu odmora treba prilagoditi vrsti treninga i cilju koji se želi postići. Odmor možemo podijeliti u dvije glavne vrste: kratak i dug.
Kratak period (manje od jedne minute)
Prilikom izvođenja treninga usmjerenog na hipertrofiju mišića, a metabolički stres potrebno je da se postigne osjećaj "naduvavanja" u mišićima. Ovaj efekat se postiže uspostavljanjem kratkih perioda odmora, čime se promoviše veće angažovanje mišićnih vlakana. Ova vrsta odmora je efikasna za vježbe koje uključuju jedan zglob, kao što su:
- Produženje tricepsa
- Bicep curl
- bočno podizanje
Pauza kraća od minute između ovih serija omogućava nam da nastavimo napredovati uz maksimaliziranje metabolički stres, neophodan za rast mišića.
Dugi periodi (više od 3 minute)
S druge strane, duži periodi odmora su neophodni da bi se održao visok volumen treninga u složenim vježbama kao što su bench press, mrtva težina, y squats. Na primjer, ako radite 4 serije čučnjeva sa 100 kg za 8 ponavljanja, odmor od samo jedne minute vjerovatno će dovesti do neuspjeha u sljedećim serijama. U ovom slučaju, produženje perioda odmora na 3 do 5 minuta povećava vjerovatnoću da se sva ponavljanja pravilno izvedu.
Osim toga, ako smatrate da je period odmora predug, preporučuje se da smanjite težinu kako biste dovršili preostala ponavljanja, što je strategija poznata kao smanjenje volumena treninga. Ova vrsta odmora je također prikladna za intervalne treninge visokog intenziteta, gdje je potreban skoro potpuni oporavak da bi se postigao najbolji rezultat u svakoj seriji.
Uprkos razlikama u pristupu, oba perioda odmora su važeća, a izbor između njih zavisiće od cilja treninga.
Važnost odmora prema cilju
Vrijeme odmora između serija može značajno varirati ovisno o cilju treninga, a ključno je razumjeti kako to vrijeme prilagoditi da biste maksimizirali rezultate.
1. Povećajte snagu
Kada je primarni cilj poboljšanje maksimalne snage, preporučuje se odmor između 3 i 5 minuta između svake serije. Razlog za ovu preporuku je taj što centralni nervni sistem potrebno je više vremena da se oporavi i održi svoju sposobnost da efikasno kontrahira mišiće. Umor nervnog sistema, u kombinaciji sa zamorom mišića, može uticati na sposobnost podizanja teških tereta.
2. Razvijte mišićnu masu (hipertrofija)
Za one koji žele povećati mišićnu masu, ranije su se preporučivali kraći periodi odmora (30 sekundi do 90 sekundi), međutim novija istraživanja sugeriraju da su periodi odmora do 3 minute efikasniji. To je zato što duži periodi odmora omogućavaju veći obim rada sa većim težinama, što zauzvrat može rezultirati većim privremenim oštećenjem mišića, a samim tim i značajnijim rastom mišića.
3. Poboljšajte izdržljivost
Ako je fokus na izgradnji izdržljivosti, preporučljivo je zadržati periode odmora između 30 sekundi i 1 minute. Ova vrsta odmora može pomoći u održavanju a visok broj otkucaja srca i stimulišu aerobni kapacitet. Međutim, važno je napomenuti da iako kratke pauze mogu biti od pomoći, one također mogu ugroziti tehniku i kontrolu, što na kraju može dovesti do ozljeda.
Koji faktori utiču na vrijeme odmora?
Kada odlučujete koliko ćete odmoriti između serija, potrebno je uzeti u obzir nekoliko faktora. Neki od najrelevantnijih su:
- Intenzitet vježbanja: Intenzivnije sesije koje uključuju velika opterećenja ili složene vježbe zahtijevaju duže vrijeme odmora.
- Vrsta vježbe: Kao što je gore spomenuto, izolacijske vježbe mogu tolerirati kraće periode odmora od složenih vježbi. Na primjer, a biceps curl može se raditi sa kraćim pauzama od ovih squats.
- Nivo kondicije: Iskusnijim sportistima će možda trebati kraći periodi odmora u odnosu na početnike, kojima može biti potrebno više vremena za oporavak.
- Cilj treninga: Cilj treninga će uticati na dužinu odmora. Na primjer, treninzi usmjereni na snagu zahtijevaju više odmora od vježbi izdržljivosti.
Istražite vrijeme odmora
Nekoliko studija je istraživalo uticaj vremena odmora na performanse i rezultate treninga, što pomaže da se razjasne ovde date preporuke.
Studija autorke Willardson (2008) naglašava da su periodi odmora od 3 do 5 minuta najefikasniji za održavanje proizvodnje sile i brzine tokom treninga. Još jedna važna studija o Schoenfeld (2016) pokazalo je da duži periodi odmora rezultiraju većim obimom vježbanja i, posljedično, boljim rezultatima u smislu maksimalne snage.
Sa druge strane, McMahon et al. (2024) proučavali su efekte intervala odmora na neuromuskularnu aktivnost, zaključivši da su 5-minutni periodi odmora, u poređenju sa periodima odmora od 2 minute, rezultirali većom neuromišićnom aktivnošću i boljim performansama u narednim serijama.
Praktični savjeti za odmor između serija
Optimiziranje vremena odmora između serija zahtijeva pažnju i planiranje. Evo nekoliko jednostavnih savjeta koje možete primijeniti:
- Slušajte svoje tijelo: ako osjećate da vam treba više vremena za oporavak, uzmite ga. Nije svaki dan isti i vaš učinak može varirati.
- Bez ometanja: tokom pauza, pokušajte da ostanete fokusirani na trening. Izbjegavajte da vas telefon ili dugi razgovori ometaju.
- Planirajte pauze: Utvrđivanje jasnog vremena za odmor prije početka rutine pomoći će vam da ostanete na pravom putu ka ostvarenju svojih ciljeva. Također možete konsultovati resurse na sigurne vježbe za hipertenzivne bolesnike ili strategije za optimizaciju vaših sesija.
Također, uvijek imajte na umu da adekvatan odmor ne samo da optimizira vaše performanse, već i igra vitalnu ulogu prevencija povreda.
Odmor nije aspekt koji treba potcijeniti. Ima osnovnu ulogu u poboljšanju fizičkih performansi i olakšavanju rasta mišića. Stoga je imperativ da svaki sportista i fitnes entuzijasta obrati pažnju na ovaj aspekt svog treninga.
Imajte na umu da dok su trening i dijeta neophodni za rast mišića, vrijeme odmora ne bi trebalo biti sekundarno razmatranje. Obavezno ga prilagodite svojim specifičnim potrebama i ličnim ciljevima. Ključ je pronaći pravu ravnotežu između napora i oporavka.
