Na početku pandemije COVID-19 vidjeli smo koliko se teretana zatvorilo kako bi se izbjegla zaraza. Odjednom smo se našli kako treniramo kod kuće sa flašama vode i ruksacima punim knjiga. Osim ako niste bili jedni od sretnika koji su kod kuće već imali trake za otpor ili sportsku opremu, vjerovatno ste pribjegli vježbama samoopterećenja (sopstvenom težinom).
Jer da, vaše tijelo može biti fenomenalan materijal za trening. Veoma je čvrst i prilagodljiv, i ako neko može da radi bilo koju vrstu kućnog treninga, to nije loša opcija.
Čak i ako ne dodajete vanjske utege, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste unaprijedili svoje treninge s tjelesnom težinom. Uvjeravamo vas da to može biti izazovna vježba i da ćete se osjećati ukočeno.
Ako želite da napredujete u vježbama vlastitim tijelom, ono što trebate učiniti je promijeniti broj ponavljanja i serija, dodati pliometriju i povećati vrijeme u kojem držite položaj.
Šta se događa kada svakodnevno radite vježbe samoopterećenja?
Vaši mišići će postati jači, do određene tačke
Da, vježbanje s tjelesnom težinom je oblik treninga otpora. Također ćete osjetiti kako vam se mišići "razbijaju" kako bi se mogli obnoviti jačim.
Svakodnevno vježbanje s tjelesnom težinom pomoći će vam da izgradite jače mišiće, ovisno o tome koliko ih naporno radite. Ako ste neaktivna osoba, primijetit ćete promjene kada napustite kauč i radite vježbe s vlastitom težinom. S druge strane, ako sa treninga s velikim opterećenjem prelazite na samo svoju težinu, možda nećete primijetiti veliku promjenu.
Znamo da se mnogi ljudi brinu da neće moći održati snagu kada nemaju pristup teretani, ali postoji način da to učine (neko vrijeme). Na primjer, kontrahiranje mišića što je jače moguće, kroz cijeli raspon pokreta, može povećati veličinu mišića. To će uvijek zavisiti od svake osobe.
Bilo je čak i istraživanje koje je upoređivalo sklekove sa bench pressom i pokazalo povećanje snage u oba nakon dva mjeseca.
Napredak može doći u mnogo oblika, od zategnite mišić koji jes raditi, skratiti odmor, kretati sete brže, dodaj više ponavljanja, duže zadržite najteži dio vježbe (radite mišiće izometrijski) ili napravite druga podešavanja poput podizanja stopala tokom sklekova.
Vaše kardiovaskularno stanje će se poboljšati
Vježbe s tjelesnom težinom mogu pomoći da poboljšate vašu izdržljivost i značajno poboljšate broj otkucaja srca s vašim tijelom. The fitnes kardiovaskularni Važno je i za penjanje uz stepenice bez da ostanete bez daha i za trčanje, za održavanje zdravlja srca i izbjegavanje bolesti.
Dodaj kardio intervali ili napredovati u nekim pokretima snage vežbe Pliometrija (Kao što radite čučnjeve u skoku umjesto uobičajenih čučnjeva) su dva laka načina da sesije s tjelesnom težinom pretvorite u intenzivniji kardio.
u pokreti jedinjenja oni su još jedan način da dobijete kardiovaskularne koristi od treninga s tjelesnom težinom. Složene vježbe rade na nekoliko mišićnih grupa odjednom. Na primjer, čučanj radi na gluteusima, četveronožnim mišićima i jezgru.
sagorijeva se više kalorija
Bilo koja vrsta vježbanja može biti korisna za mršavljenje, ako se također pridržavate uravnotežene prehrane i pravilnog odmora. Ako samo želite raditi vježbe samoopterećenja i smršaviti, morat ćete se pobrinuti da imate kalorijski deficit.
Istraživanja su pokazala da je kardio trening pet dana u sedmici pomogao ljudima da smršaju za 10 mjeseci, čak i bez ograničenja u ishrani.
Ako je vaš cilj gubitak težine, svaki dan ćete htjeti raditi vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca i povećavaju sagorijevanje kalorija.
Vaša motivacija može propasti
Izvođenje vježbi samoopterećenja može uzrokovati da uskoro ostanete bez motivacije. Za neke ljude, obavljanje istih aktivnosti svaki dan može biti dosadno. Dodavanje raznolikosti može vam pomoći da ostanete mentalni. To može značiti svaki dan raditi različite pokrete, zbog čega funkcionalni trening često izaziva ovisnost.
Međutim, ako volite stalno raditi iste vježbe i raditi istu rutinu nekoliko sedmica, nema ništa loše. Samo morate biti sigurni da se osjećate više ispunjeno nego poraženo. Morate raditi vježbe koje vas čine zadovoljnim onim što radite.
Vašim mišićima će možda trebati odmor
Važno je da svom tijelu date vrijeme potrebno da se pravilno oporavi. Ako se vaši mišići ne odmaraju, neće se sami popraviti i rizik od ozljeda će se povećati. Nažalost, ne postoji tačna formula da se zna koliko se trebate odmarati od vježbi samoopterećenja, ali istina je da nema negativnih efekata svakodnevnog izvođenja.
Naravno, ako nemate dovoljno energije za trening ili osjećate bol da se krećete, možda ćete morati uzeti slobodan dan. Malo bolova ili napetosti mišića nije loše, ali ako vas toliko boli da ne možete obavljati svakodnevne aktivnosti, usredotočite se na oporavak.
Dakle, koliko često treba da radite vežbe sa telesnom težinom?
Vaše tijelo je pametno i prilično dobro vam daje do znanja šta mu treba. Samo morate odvojiti vrijeme da ga poslušate. Dodavanje malo fleksibilnosti i varijacije vašoj rutini nije loša ideja. Ako trenutno možete vježbati samo s vlastitom težinom, razmislite o šetnji ili jogi.
To će vam pomoći da razbijete monotoniju i smanjite mogućnost da ćete preopteretiti iste mišiće radeći iste pokrete iznova i iznova. Zapamtite da ako namjeravate početi trenirati s teškim utezima nakon što radite samo vježbe s tjelesnom težinom, trebali biste početi lagano, a ne tamo gdje ste stali.