Ako trening počne da postaje dosadan i dosadan, vrijeme je da počnete mijenjati svoju rutinu i isprobati nešto malo drugačije, poput balističkog treninga. Kompletan trening snage i snage koji će vam pokrenuti rad srca i izgradnju mišića. Od skakanja do sprinta, balističke vježbe će vam dati motivaciju da probijete taj trenažni plato i osigurati da nastavite poboljšavati svoje performanse.
Osim toga, prilagodljiv je i dostupan svima bez obzira na vaše fizičke ili sportske sposobnosti. Zato želimo da vas naučimo od čega se sastoji ova vrsta pokreta, koje prednosti ima na performanse i koje su najbolje balističke vježbe.
Šta su balističke vježbe?
Balistički trening često koriste sportisti koji žele poboljšati svoju eksplozivnu moć jačanjem brzih mišićnih vlakana, koja su direktno odgovorna za rast i snagu.
Ova vrsta treninga se odnosi na telo sportiste ili spoljašnji objekat koji se "eksplozivno" projektuje u fazi leta. Uglavnom se radi o liftovi zasnovani na brzini koji naglašavaju koncentrične pokrete ubrzanja (skraćivanje mišića).
Balistički trening savladava «istezanje-skratiti ciklus» (ekscentrična kontrakcija ili produženje mišića praćeno trenutnom koncentričnom kontrakcijom istog mišića) što je od vitalnog značaja za izlaznu snagu i brzinu sile. Zamislite, na primjer, dok radite čučnjeve da istegnete/izdužite mišiće kvadricepsa (ekscentrična kontrakcija), zatim ubrzate i skočite što je više moguće (skraćivanje mišića uzrokuje ekscentričnu kontrakciju), samo tako.
Este premjestiti eksplozivno to je ključni element u balističkom treningu i možete nesvjesno izvoditi ove pokrete u nekim od vaših treninga u teretani. Na primjer, pokreti kao što su: skokovi i bacanja čine osnovu rutine ovog treninga. Za razliku od tradicionalnog treninga s utezima u kojem se velika opterećenja koriste za izvođenje pokreta snage preko prekomjerne sile, balistički trening maksimizira ubrzanje pokreta vašeg tijela ili predmeta prema povećanje el eksplozivna snaga.
Prednosti uključivanja balističkih vježbi u obuku
Jednostavno rečeno, ovaj trening zahtijeva eksplozivne pokrete koji se koriste u aktivnostima kao što su pedaliranje, trčanje, promjena smjera, guranje, povlačenje, bacanje i šutiranje, što u osnovi pokriva sve aktivnosti u svim sportovima.
prednosti mišića
Na određenim nivoima, trening balističkim pokretima proizvodi više snage i snage u poređenju sa vežbama sa slobodnim tegovima, prema "Sportskoj biomehanici" iz 2008. To je tačno kada radite balističke vežbe sa težinom koja je između 15 i 60 procenata vašeg maksimuma ponavljanja. Vremenom, ovo uči vaše mišiće i zglobove da pucaju brže i sa više snage i snage.
Pored toga, pomaže razvijamo naša brza mišićna vlakna (vlakna tipa 2), što zauzvrat može doprinijeti povećanju mišićne mase. Međutim, isprobana metoda izgradnje mišića je trening sa utezima. Ovaj trening s utezima rezultira povećanjem mišićnih vlakana koja se sporo trzaju (vlakna tipa 1), umjesto tipa 2. Da, ova vrsta treninga će vam dati prednosti, međutim, u nekom trenutku tokom vašeg povećanja, doći će do pauze. u kojoj tački nije važno koliko teško počinjete da dižete.
Jednostavan razlog za ovo je taj što su tokom ovih sporih pokreta treninga s utezima mišići nakupili previše sporo trzajućih mišićnih vlakana i nedovoljno brzih mišićnih vlakana tipa 2. Uključujući balistički trening u svoj trening snage, počet ćete pomoći da ih razvijete. tip 2 mišićna vlakna i imat ćete veće šanse da izađete iz svoje plato faze
sportske prednosti
Za razliku od tradicionalnih pokreta za trening snage gdje se fokusirate na jedan po jedan mišić, balističke vježbe više oponašaju sportsko okruženje. To se dešava u sportu košarka, el bejzbol, el tenis y el golf, u kojem morate brzo ubrzati da biste udarili ili bacili predmet. Balističke vježbe treniraju vaše tijelo da efikasno uzima energiju proizvedenu u vašem jezgru i efikasno je prenosi na vašu ruku ili stopalo.
Pokazalo se i da balističke vježbe proizvode a povećana stopa razvoja snaga, da se poslednjih godina tvrdi da je sposobnost sportista da brže postignu maksimalnu proizvodnju sile veća od stvarno postignutih nivoa sile i stoga implicira poboljšanje sportskih performansi.
vežbe balističke obuke
Kao i kod svake nove rutine treninga ili vježbe, važno je da počnete stabilno i da se vremenom nadograđujete. Još više sa balističkim treningom, budući da to zavisi od završene vježbe, može prekomjerno opterećivanje zglobova, koji s vremenom može postati bolni ili, još gore, dovesti do ozljeda.
Jedna od glavnih prednosti balističkog treninga je ogroman broj različitih vježbi koje se mogu izvoditi doslovno bilo gdje, za to ne morate biti u teretani. Ako vam to postane previše lako, samo dodajte male utege, povećajte visinu ili skratite vrijeme oporavka.
Skoči u čučnju
Laka, ali efikasna balistička vježba. Da biste to učinili, jednostavno čučnite što je moguće niže i skočite okomito sa zemlje, vraćajući se u prvobitni položaj na kontroliran način. Ne morate da radite boks skokove, možete ih raditi na sebi dok ne izgradite dovoljno samopouzdanja.
Ako se osjećate avanturistički, dodajte neke težine u jednadžbu za dodatni otpor. Provjerite da koljena ne idu prema unutra i doskočite s blago savijenim kolenima kako biste ublažili udarac. Ako primijetite bolove u gležnjevima ili kolenima, provjerite da li su vam cipele prikladne za ovu vrstu vježbe.
pritisnite pritisnite
Vrlo slična vojnoj presi, iako je jedna od najizvođenijih u svijetu CrossFit treninga. Pravilno izvođenje bi bilo:
- Započnite u stojećem položaju sa šipkom u visini ključne kosti u rukama.
- Jednostavno napravite četvrtinu čučnjeva tako što ćete brzo zaroniti i zatim ubrzati kroz svoje tijelo.
- Oni guraju šipku gore i pored tvoje glave.
Važno je napomenuti da ovaj pokret počinje guranjem sile prvo kroz noge, a zatim u ruke i ramena. Kada je šipka iznad glave i potpuno zaključana, spustite se nazad na kontroliran način u prvobitni položaj i ponovite. Također biste trebali pokušati natjerati šipku da ide blizu vašeg tijela, izbjegavajući previše raširene ruke.
Bacanje medicinske kugle
Medicinska lopta se može koristiti u mnogim balističkim vježbama, pa ćemo vas naučiti dva dobra poteza. Vi birate težinu lopte, iako preporučujemo da počnete s manjom težinom kako biste procijenili naše fizičko stanje. Ako je moguće birajte najmekše lopte, umjesto tvrdih kako biste izbjegli moguće udarce po sebi.
- Za ovu vježbu morat ćete samo ležati na leđima sa medicinskom loptom na grudima.
- Držeći loptu na dnu, stisnite, gurnite i otpustite loptu kada su vam ruke potpuno zaključane.
- Uhvatite loptu i kontrolisano se vratite u početnu poziciju.
- Ovo se može uraditi i stojeći i bacajući loptu u zid.
Drugo i nama najdraže, bacanje lopte ili medicinski udar. Ispravna tehnika bi bila:
- Počnite tako što držite loptu iza glave, stojeći sa blago savijenim kolenima.
- Ispružite i gurnite noge, dok to radite prenesite loptu preko glave.
- Bacite je na tlo puštajući loptu u visini grudi, to se mora učiniti sa silom kako biste izvukli maksimum iz vježbe.
- Polako podignite loptu nogama (ne leđima) i ponovite.
kratki sprint
Ovo je savršeno za sve koji žele povećati svoju snagu i vrijeme reakcije u nogama. Ako volite trčati, brzinske sesije ne bi trebale izostati iz vaše sedmične rutine.
- Počnite u sprint položaju, ruke na tlu, jedna noga ispružena, a druga blago savijena.
- Držite glavu naprijed.
- Samo izađite iz pozicije i trčite 6 metara.
- Ovdje je važno mijenjati noge.
Dobra stvar kod ove vrste vježbe je što je možete raditi i u drugim disciplinama, poput vožnje bicikla ili plivanja. Pobrinite se da se pravilno zagrijete kako biste izbjegli povlačenje i ozljede.