Ako ste iz navike i volite uvijek slijediti iste vježbe ili rutine, moguće je da ćete se za kratko vrijeme zaglaviti. Srećom, ne morate napustiti rutinu koju poznajete i volite, samo morate promijeniti jednu sitnicu koja će napraviti veliku razliku.
Dodavanje nagiba ili opadanja vježbama treninga snage ili sesijama trčanja može unijeti raznolikost u vašu rutinu, promijeniti regrutaciju mišića, izgraditi ukupnu snagu i pomoći vam da probijete taj plato. Sljedeći put kada idete u prostoriju s utezima ili na traku za trčanje, isprobajte ove varijacije nagiba i spuštanja za povećanje motivacije.
Zašto je zanimljivo koristiti nagib u treningu snage?
Ako već imate uspostavljenu rutinu snage, povećanje nagiba na klupi može učiniti vježbe izazovnijim. Korištenje nagiba ili spuštanja različito raspoređuje težinu, vaše tijelo mora koristiti druge stabilizirajuće mišiće koji inače ne rade kada ležite.
Pogotovo ako već neko vrijeme ponavljate iste vježbe, korištenje nagiba može vam pomoći da izgradite snagu i izbjegnete plato. Ako vam je udobno, preporučujem da promijenite uglove u samo jednoj ili dvije serije vježbi u nastavku. Vremenom možete postepeno dodavati.
incline bench press
- Na početku serije malo povećajte nagib klupe.
- Stavite hvat na šipku više od širine ramena, držeći male prste unutar označenih prstenova na šipki.
- Omotajte palčeve u potpunosti oko šipke.
- Postavite stopala na tlo, odmah ispod koljena.
- Povucite šipku direktno preko ključne kosti u visini grudi.
- Stisnite gluteuse (ne podižite ih sa klupe) i gurnite stopala u tlo dok uteg pritiskate prema gore i lagano prema licu.
- Podižite dok se laktovi ne zaključaju i šipka se ne vrati u početni položaj.
Nagib s bučicama
- Držeći uteg u svakoj ruci, sedite na klupu pod nagibom od 45 stepeni sa utegom na svakoj butini.
- Lezite i stavite utege na grudi.
- Lagano savijte laktove i rotirajte ramena prema unutra tako da vam laktovi budu okrenuti u stranu, a dlanovi jedan prema drugom.
- Spuštajte utege na bočne strane grudi dok ne osjetite lagano istezanje (bez povlačenja ili bola) u grudima ili ramenima.
- Izdahnite dok okrećete pokret i pritisnite bučice nazad da biste započeli.
smanjena fleksija
- Počnite u položaju daske sa zapešćima ispod ramena i stopalima u širini kukova.
- Postavite stopala na kutiju ili klupu tako da vam se tijelo naginje.
- Savijte laktove i spuštajte grudi dok ne budete tik iznad tla.
- Na izdisaju se gurnite u početni položaj.
Odbijen potisak na klupi sa utegom
- Učvrstite noge u brave za klupu i polako se naslonite na klupu.
- Koristite hvat srednje širine (hvat koji će stvoriti ugao od 90 stepeni između vaših podlaktica i nadlaktica na dnu pokreta).
- Podignite šipku i držite je iznad sebe sklopljenih ruku. Vaše ruke trebaju biti okomite na tlo. Ovo je početni položaj.
- Dok udišete, polako spuštajte šipku dok ne osjetite šipku u donjem dijelu grudi.
- Zastanite na sekundu i podignite šipku da započnete izdah, koristeći mišiće prsa da gurnete težinu.
- Zaključajte ruke i stisnite grudi u stegnuti položaj, zadržite sekundu i ponovite.
Kako to utiče na trčanje?
Modovi nagiba i pada nisu napravljeni samo za trening snage. Možete koristiti nagib dok trčite na otvorenom ili na traci za trčanje kako biste poboljšali svoje performanse. Ako želite da aktivirate tetive koljena, preporučujem podizanje nagiba trake za trčanje.
Iako a priori, traka za trčanje zahtijeva puno rada od kvadricepsa, ako joj dodamo pokret vuče, regrutovaćemo tetive kolena. Dakle, povećanjem nagiba trake za trčanje možemo pomoći drugim mišićima koji su uglavnom zanemareni i neuravnoteženi da rade.
Trčanje na nagibu je također savršeno za poboljšanje vaše snage i povećanje kapaciteta pluća.
Trčanje na traci za trčanje u nagibu 30 minuta
- Prvih 10 minuta trčite bez nagiba laganim tempom.
- Sljedećih 10 minuta postavite nagib na 10. Naizmjenično hodajte jednu minutu brzinom od 4 km/h i trčite jednu minutu brzinom od 9 km/h. Ponovite ovu seriju pet krugova.
- U posljednjih 10 minuta napravite pet jednominutnih sprinteva bez nagiba, nakon čega slijedi jednominutna šetnja između svakog intervala sprinta.
- Rashladite se uz 5-10 minuta hodanja i statičkog istezanja.