Šta su izometrijske vježbe?
Većina vježbi koje radite uključuje produžavanje ili skraćivanje mišića. Zamislite pregib bicepsa: kada ispružite lakat, to je ekscentrična kontrakcija mišića bicepsa; kada savijate ili savijate lakat, to je koncentrična kontrakcija bicepsa.
U izometriji, mišićem stvarate silu, ali zahvaćeni zglob se ne pomiče i mišić se ne produžuje ili skraćuje. U osnovi, stavljate mišić ili mišićnu grupu pod stres dok držite statičan položaj.
Ove vrste vježbi mogu biti vrlo efikasne jer su super intenzivne u kratkom vremenskom periodu. Također ih možete držati mnogo duže od ekscentričnog ili koncentričnog pokreta. Plank razmišljanje: Zatezanje cijelog tijela (a posebno jezgra) u trajanju od 60 sekundi može biti izazovnije od 8 ponavljanja ekscentričnog ili koncentričnog pokreta s velikom težinom.
Zidni čučnjevi, koji rade na četveronožnim mišićima, gluteusima i hamstringsima, kao i gluteus mostovi, koji rade na četveronožnim mišićima i tetivima, također su posebno dobre izometrijske vježbe za svakog sportistu. Ove vježbe također rade na mišićima stabilizatorima, koji dolaze u obzir kada pokušavate učiniti nešto tako jednostavno kao što je uspravno stajanje na biciklu.
Koje su prednosti ovih vježbi?
Izometrijski trening snage u trajanju od samo dvije do tri sedmice može dovesti do značajnog povećanja izometrijske snage mišića i razvoja mišićne snage, prema nedavnom istraživanju objavljenom u European Journal of Applied Physiology. Ali ove vežbe vas neće odjednom istaći; fizičke koristi su mnogo suptilnije od toga.
Ako ste ikada trenirali snagu, velike su šanse da ćete se sledećeg dana osećati bolno (ako niste, radite to pogrešno). To je zato što kada vježbate određene mišiće, uzrokujete mikropukotine u mišićnim vlaknima. Do rasta mišića dolazi kada vaše tijelo počne popravljati ta tkiva. Izometrijske kontrakcije vam omogućavaju da proizvedete istu količinu sile, ako ne i veću, od koncentričnih ili ekscentričnih pokreta, bez nanošenja takve vrste mikrooštećenja mišića.
Još jedna važna prednost je kontrola disanja, što je ključno za sportiste izdržljivosti. Vaš dah vas zaista usidri u trenutku, blokirajući vaš mentalni fokus. Izvođenje izometrijskih vježbi uči vas prakticiranju svjesnog disanja u stresnim situacijama. Znati kako kontrolirati svoje disanje prije nego što budete spremni za intenzivnu vježbu dat će vam još veću kontrolu nad svojim tijelom i opremom.
Osim toga, izometrijske vježbe možete raditi doslovno bilo gdje, i ne morate graditi rutinu treninga snage oko njih. Obično ćete imati program snage i kondicije dva ili tri dana u sedmici; U međuvremenu, izometrijske vježbe treba raditi pet do deset minuta dnevno.
I usput, ove vježbe su posebno korisne za ljude koji su tek počeli trenirati snagu ili se vraćaju nakon ozljede. Izometrijskim vježbama možete postići istu vrstu neuromuskularne aktivacije i efikasnosti kao redovni trening otpora, ali sa manjim utjecajem na tijelo. Oni su vrlo dobar gradivni blok prije nego što neko uskoči u potpunu rutinu treninga otpora.
Pa kada treba da počnete?
Izometrijske vježbe mogu biti dio vaše rutine treninga. Razmislite o tome gdje vam trening otpora najviše pomaže kao sportisti: izlazna snaga, zar ne? Na tu snagu se oslanjate kada želite brzu eksplozivnost. Izometrija, s druge strane, također radi na vašoj mišićnoj izdržljivosti. Oni neće nužno dovesti do povećanja izlazne snage, ali će vam pomoći da tu snagu održite u svakom trenutku.
Međutim, izometrijske vježbe nisu brzo rješenje. Često ćete ih vidjeti kako se promoviraju kao super vremenski efikasna vježba ili način da se rastrgnete bez ikakvog napora, ali zapravo nisu efikasan način za izgradnju snage (ili čiste hipertrofije mišića). Izometrija je komplementarni dio treninga snage, a ne cjelina.
Ono što izometrijske vježbe ne rade je da rade cijeli raspon pokreta bilo kojeg mišića, nešto što je ključno za sportiste koji imaju ograničen raspon pokreta zbog toliko vremena provedenog u jednom položaju. Dakle, da biste u potpunosti razvili svoje mišiće, morate raditi izometrijski trening uz druge vrste treninga snage.
