Jedno od najtraženijih pitanja o svijetu fitnesa je znati Koje su vježbe za vitke noge?. Mnogi stručnjaci preporučuju izvođenje pokreta koji efikasno zahvaćaju donji dio tijela, kao što su čučnjevi, iskoraci i aerobne vježbe poput trčanja ili rotacije. Ali da li ove vježbe zaista djeluju? Ovdje odgovaramo na vaša pitanja kako biste mogli početi smanjiti volumen i masnoću nogu uskoro.
Čučnjevi i iskori ne smanjuju masnoću na butinama
Kada vježbamo donji dio tijela vježbama snage ili vlastitom težinom, povećavamo volumen mišića. Međutim, to ne znači da smanjit ćemo lokaliziranu masnoću. Kao što je poznato, ne možete birati gdje ćete izgubiti masnoću, pa ako želite općenito imati manje masti, to je neophodno stvaraju kalorijski deficit.
Pomenute vježbe, poput čučnjeva i iskoraka, prvenstveno aktiviraju gluteuse, kvadricepse i listove. Iako su slični po svrsi, čučnjevi se izvode s obje noge odjednom, dok iskoraci rade svaku nogu zasebno.
Prema rečima Američki savet za vježbu, ne možete smanjiti masnoću posebno u bedrima, a vježbe snage imaju tendenciju da povećaju njihov volumen, jer sprečavaju atrofiju mišića. Stoga ovi pokreti ne utiču direktno na masno tkivo u nogama, ali pružaju druge ključne prednosti.
Međutim, to ne znači da nije korisno raditi trening snage, jer je potpuno neophodan za razvoj snagu i toniranje donjeg dijela tijela, što će vam omogućiti da se osjećate funkcionalnije u svakodnevnom životu.
Dakle, kako mogu smanjiti veličinu svojih bedara?
Ne postoje posebne vježbe za vitke noge, jer je bitno izgubiti salo kroz fokusiranje na smanjenje ukupnih dnevnih kalorija. To znači da morate potrošiti više kalorija nego što konzumirate. Od vitalnog je značaja da fizičku aktivnost uključite u svoju dnevnu rutinu i održavate a zdravo ishrana.
Također, nemojte pogriješiti da radite samo kardio trening, jer to može dovesti do gubitka mišića. Trening snage, s druge strane, može vam pomoći da sagorite više kalorija i masti dok gradite mišiće. Za potpunu rutinu, preporučujemo da pogledate naš vodič Efikasne vježbe za mršavljenje i sagorijevanje masti bez napuštanja kuće.
Kako nastavite s ovom praksom, primijetit ćete kako se vaša tjelesna masnoća smanjuje i osjetit ćete prednosti treninga snage. Kako biste optimizirali svoju rutinu, evo nekoliko savjeta Efikasne vježbe za smanjenje masnoća u nogama.
Efikasne vježbe za vitke noge
- Čučnjevi: Klasika koja nikada ne izlazi iz mode. Ova vježba pomaže aktiviranju i toniranju mišića nogu i gluteusa.
- Koraci: Poznati i kao iskori, idealni su za rad kvadricepsa i tetive koljena, kao i za poboljšanje koordinacije i ravnoteže.
- Podizanje kukova: Omogućuju vam jačanje i gluteusa i mišića nogu. Mogu se izvoditi na podu ili sa podignutom nogom.
- burpi: Kardiovaskularne vježbe koje uključuju cijelo tijelo i pomažu u efikasnom sagorijevanju kalorija.
Čučnjevi, efikasna vježba za mršavljenje nogu
Među najboljim vježbama za mršavljenje nogu su: squats. Da biste ih pravilno izveli, počnite tako što ćete noge postaviti u širini ramena i ispružiti ruke naprijed. Pomaknite kukove unazad i čučnite, pazeći da leđa držite uspravno. Važno je ne ići predaleko izbegavajte povrede kolena. Ako želite da poboljšate svoju tehniku, možete se obratiti našoj Vodič za jačanje nogu tjelesnom težinom.
Jednostavna vježba za mršavljenje nogu: hodanje
Hodanje je, bez sumnje, vježba pogodna za sve uzraste i fizička stanja. Ako se posvetite šetnji 30 minuta, možete sagorijeva otprilike 150 do 400 kalorija, u zavisnosti od intenziteta i tempa. Osim što ćete imati koristi za vaše donje ekstremitete, poboljšat ćete svoje kardiovaskularno zdravlje.
Smanjite noge uključivanjem iskoraka u svoju rutinu treninga.
u koraci su još jedna od najefikasnijih vježbi za mršavljenje nogu. Iz stojećeg položaja napravite korak naprijed i spustite tijelo do ugla od 90 stepeni. Ova vježba ne samo da tonizira vaše noge, već i poboljšava ravnotežu.
Uz podizanje kukova vi ćete smršaviti noge i postići jake gluteuse.
Ova vježba se sastoji od ležanja na leđima sa savijenim koljenima. Odatle podignite kukove prema plafonu, stiskajući gluteuse što je više moguće. Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Postanite vitke noge vježbajući burpees
u burpe Oni su vježba koja kombinuje snagu i kardio. Počnite u položaju čučnja, skočite nazad u položaj daske, izvedite sklek, skočite naprijed i ustanite, pokušavajući dostići najveću moguću visinu. Ova vježba je idealna za sagorijevanje masti u cijelom tijelu i poboljšanje vaše ukupne kondicije.
Bočno podizanje nogu pomoći će vam da vaše noge izgledaju lijepo.
u bočna podizanja Odlična su dopuna vašoj rutini, pomažući da stilizirate i tonirate noge. Lezite na bok, stavite podlakticu na pod i podignite gornju nogu prema gore, zadržavajući kontrolu dok je spuštate nazad.
Ova vježba također može imati koristi ako je upotpunite tehnikama limfna drenaža za noge.
Ako vozite bicikl, smršaćete noge.
Održavanje aktivnog tempa na biciklu odličan je način da radite svoje noge. Ne zaboravite da menjate intenzitet i trajanje, uvek tražite prevazići svoje lične granice kako bi se maksimizirale performanse. Osim toga, biciklizam također pomaže u jačanju vaših nogu i poboljšanju izdržljivosti mišića.
Spalite salo na nogama uz planinare
Vježbanje penjači o planinari Veoma je efikasan za sagorevanje masti uopšte. Iz položaja plank naizmjenično pokrete podizanja koljena prema grudima, izvodeći male skokove. Možete dopuniti vježbama od vežbe u bazenu za toniranje nogu.
