Bilo da radite trening za biceps za funkcionalnu kondiciju ili da izgledate dobro u majici bez rukava, možda biste trebali odvojiti sekundu da preispitate svoju tehniku. Budući da izgledaju kao vrlo jednostavne vježbe, sasvim je normalno da se rade pogrešno. A sa toliko varijacija, možda nećete ni shvatiti da griješite.
Iako je istina da specifična varijacija ili hvat koji radite ovisi o vašim željama i ciljevima, postoji ispravan i pogrešan način za izvođenje bicepsa. Ovdje ćemo vam reći šest najčešćih grešaka kako biste ih uzeli u obzir sljedeći put kada budete trenirali bicepse.
6 najgorih grešaka u treningu bicepsa
Iako se uvojci za biceps čine jednostavnim, što više ponavljanja radite, to ćete biti više lijeni i više ćete zanemariti svoju tehniku. Uvjerite se da ne radite nijednu od sljedećih grešaka, a ako jeste, odvojite vrijeme da ih ispravite.
Verujete impulsu
Korištenje zamaha za dovršavanje savijanja bicepsa jedna je od najčešćih grešaka. Srećom, lako ga je uočiti, bilo tako što vas neko posmatra ili gledajući u ogledalo. Ako se na vrhu uvojka sredina tijela lagano zaljulja, vjerovatno će se pazusi i noge malo spustiti.
Ljudi se često oslanjaju na zamah kada biraju pretešku težinu. Ili mogu početi više da ljuljaju utege pred kraj svoje serije, kako se počnu umarati.
Da biste to izbjegli, malo smanjite težinu i fokusirajte se na tehniku. Pokušajte koristiti samo fleksore u laktovima za podizanje i spuštanje težine. Također, fokusirajte se na aktiviranje vašeg jezgra kako biste održali neutralnu kičmu i izbjegli savijanje. Korištenje ogledala može vam dati bolji pregled vašeg držanja, dajući vam neke vizualne detalje.
Prebrzo radite ponavljanja
Zahvaljujući efektu gravitacije, možete se naći kako polako podižete težinu, nakon čega slijedi mnogo brže spuštanje. Iako se može činiti da će brže uvijanje biti efikasnije ili sagorjeti više kalorija, možda zapravo ometate svoj napredak.
U stvari, ekscentrični pokret (produženje mišića tokom donjeg dijela vježbe) stvara više snage nego koncentrično kretanje (skraćivanje mišića kako se težina povećava). To znači da će ubrzavanje dijela za podizanje i usporavanje dok spuštate dio pomoći u izgradnji više snage.
Ako ne možete sami da usporite, malo smanjite težinu da bolje kontrolišete fazu spuštanja svog dizanja. Ne oklijevajte da spustite težinu, budite sigurni da ćete osjetiti vježbu jednako (ako ne i više ) kada pravilno izvodite pokret s manjom težinom nego pogrešno s većom težinom.
Izvodite djelomični raspon pokreta
Pogotovo ako ste skloni da imate mnogo više ega nego napolju, možete nehotice izvoditi pregibe na biceps sa djelomični opseg pokreta. Možda nećete u potpunosti ispružiti lakat na dnu ili podići težinu do kraja.
Sve dok možete izvoditi cijelu vježbu bez boli, cilj bi trebao biti pun opseg pokreta. Odaberite težinu koju možete savijati punim rasponom pokreta kroz cijeli niz i opseg ponavljanja. Samo pazite da ne pretjerate i ne zaključate laktove na dnu.
Gubite kontrolu nad zglobom
Iako biste se trebali fokusirati na stezanje bicepsa tokom uvijanja, nemojte zanemariti ni zapešća. Često se dešava da ljudi izgube kontrolu nad zglobom tokom vježbe, dozvoljavajući težini da kontroliše ili skupi zglob, posebno tokom dijela spuštanja.
Držite zglob u blago savijenom položaju koji možete održavati tokom cijelog pokreta. Nemojte dozvoliti da vam se zglob ispruži dok spuštate težinu, jer to može povećati rizik od ozljeda.
pomičeš laktove
Često, uz korištenje zamaha tokom vježbe, možete primijetiti da vam se laktovi pomiču iza leđa dok podižete težinu. Da biste to izbjegli, koristite ogledalo, fokusirajte se na to da laktove držite sa strane tijela, a leđa držite ispravljena. Ako imate problema da držite laktove sa strane, možda ćete morati da smanjite težinu koju koristite.
Ne pravite nikakve varijacije
Fleksija u laktu (savijanje lakta) može se dogoditi samo uz pomoć nekoliko mišića, uključujući biceps brachii, brachioradialis i triceps brachii. Ali izvođenje samo jedne verzije uvijanja ponekad može dovesti do deaktivacije određenih mišića u ovom pokretu.
Možete odabrati da varirate kontrolu težine kako biste pogodili sve ove mišiće. Osim standardnog držanja dlanovima gore, isprobajte i neutralan zahvat (uvijanje čekićem) i dlanovima nadole (obrnuti uvojak). Možete se čak odlučiti i za razne utege, uključujući bučice, šipke i sprave sa sajlom.
Najbolja varijanta savijanja bicepsa
Iako je važno trenirati različite kovrče i držanja, jedna varijacija uvijanja se ističe iznad ostalih. Ako vam je cilj dobiti snagu i veličinu bicepsa, učinite to koncentrisane kovrče.
U poređenju sa pregibima sa užetom, pregibom sa utegom, sklekovima i pregibima na Z-šipci, koncentracijski pregibi se izvode u sjedećem položaju s laktom oslonjenim na unutrašnju stranu koljena. Oni su pokazali značajno veću aktivaciju bicepsa od ostalih.
Zbog položaja lakta, ovaj uvoj izoluje bicepse tako što ne dozvoljava laktovima da se ljuljaju. Međutim, istraživači misle da je možda u igri i mentalni aspekt. Sa fokusnim uvijanjem, vaše oči gledaju direktno u savijanje mišića, što može pomoći u poboljšanju veze između uma i mišića.