7 najgorih grešaka koje stalno radite na bench pressu
Zajedno s njim mrtva težina I to čučanj, potisak sa utegom je jedan od složeni pokreti češći, što znači da uključuje više od jedne grupe zglobova i mišića. Iako je ovaj potez prvenstveno poznat po izgradnji i jačanju grudnih mišića, on također direktno cilja na tricepse i deltoide radi bolje stabilizacije.
Ne držite šipku iznad sredine grudi
Spuštanje šipke na odgovarajući nivo je izuzetno važno ako želite da iskoristite sve prednosti ove vježbe. Vaša grudi su široko područje i može biti vrlo lako spustiti šipku iznad ili ispod središta torza. Iako tačno poravnanje šipke možda ne izgleda kao velika stvar, nepravilno izvođenje ove vježbe može povećati vaše šanse da zadobijete ozljedu ramena.
Da biste to izbjegli, koristite visinu bradavice kao vodič. Vaša namjera će biti da spustite šipku na približno visinu bradavice. Takođe, kada prvi put legnete, važno je da postavite svoje telo na klupu tako da šipka bude direktno iznad nivoa očiju.
ispružiš laktove
Pretjerano širenje laktova u stranu je još jedna uobičajena greška koju možda niste ni razmišljali. Naročito kada ponovo podižu šipku, mnogi ljudi imaju tendenciju da izvrću laktove.
Razmislite o angažovanju širine i "savijanju" laktova, to će vam pomoći da ostanete u boljem položaju. Također možete uključiti neke vježbe za triceps u svoju rutinu kako biste minimizirali ekstenziju lakta.
Položite šipku na grudi
Ljudi često prebrzo koriste bench press i koriste zamah da odbiju šipku od svojih grudi kako bi je ponovo podigli. Slično, postoje i oni koji se ohrabruju da oslone šipku na grudi usred serije radi brzog odmora. Obje strategije mogu vas ozlijediti i učiniti vježbu manje efikasnom.
Nemojte se sramiti zamoliti nekoga da gleda vašu vježbu. Spoter je kritičan tokom bench pressa, posebno kod velikih opterećenja. Ponekad će vam samo prisustvo posmatrača dati ono malo samopouzdanja koji vam je potreban da biste podigli težinu na kontrolisaniji način.
Pravilna tehnika je ključna, pa ako radite 10 ponavljanja, ali možete izvršiti samo osam ili devet sa dobrom tehnikom, prestanite. Najbolje je kontrolisati pokret i minimizirati "poskakivanje u grudima". Slično, ako pravite pauzu da se odmorite usred seta, vjerovatno biste trebali raditi manje ponavljanja ili opterećivati manje težine.
Spustiš šipku u stranu
Naročito u posljednjih nekoliko ponavljanja serije, možete primijetiti da šipka počinje da pada u stranu. Kako umor počne da se javlja, šipka može početi da se naginje prema vašoj slabijoj strani, zbog čega ćete se više oslanjati na svoju jaču stranu za podizanje i spuštanje težine.
Da biste to izbjegli, u svoju rutinu treninga uključite više vježbi za potisak s bučica. Korištenje bučica prisiljava vas da izolirate obje ruke. Na primjer, ako vam se lijeva ruka umori, desna vam neće moći pomoći. 5 vježbi s jednom rukom kako biste izbjegli mišićnu neravnotežu
Podižete stopala, zadnjicu ili glavu i vrat
Ako pokušavate da podignete pretežak teret, možete primetiti da vam se stopala podižu od tla. Ili čak možete podići gluteus sa klupe dok se pokušavate boriti za svoje posljednje ponavljanje. Postoje čak i ljudi koji imaju tendenciju da podignu glavu i vrat tokom podizanja. Sve vas to izlaže većem riziku od ozljeda.
Razmislite o pričvršćivanju stopala o tlo. Ovo će vam pomoći da vaša stopala budu usidrena. Dobro spustite stopala i gluteuse kako biste stvorili više snage u gornjem dijelu tijela i završili ponavljanje.
Guraš ramena naprijed
Budući da je bench press pokret guranja, uobičajeno je da ljudi misle da moraju izgurati prsa i ramena, tako da im lopatice vire. Međutim, trebali biste povući lopatice povlačeći ih unazad. Održavanje povlačenja u lopaticama pomoći će vam da potisnete veću težinu.
Razmislite o tome da odgurnete svoje tijelo od šipke i držite leđa na klupi, umjesto da gurate šipku od grudi. Ovaj mali savjet može vam pomoći da povučete lopaticu.
Nepravilan prihvat šipke
I širina vašeg hvata i položaj zgloba su važni u potisku sa utegom. Ne želite da hvatate šipku preširoko ili preusko, niti da dozvolite da vam ručni zglobovi budu previše ispruženi ili savijeni.
Poravnajte ruke pravilno (samo izvan širine ramena) prije nego pokušate podići težinu. I držite zapešća jakima, kao kod savijanja bicepsa, ne dopuštajući im da se previše ispruže ili savijaju.
