Kada kreiramo ili dizajniramo plan obuke, obično odredimo intenzitet vežbi za postizanje boljih performansi. Mnogi treneri cijene ovaj faktor ovisno o tome da li najbolje funkcionira za razvoj snaga ili hipertrofija u svakoj konkretnoj osobi.
Ono što je upadljivo je da a estudio objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research navodi da faktori koji ne ovise o samim mišićima mogu u velikoj mjeri utjecati na sportske performanse.
somatosenzorna stimulacija
Istraživači su bili zainteresovani za somatosenzorna stimulacija. Ovaj izraz se odnosi na aktivaciju čula tijela, uključujući čulo dodira i propriocepciju. Studija je željela znati hoće li preferencije i tolerancija za ovu vrstu stimulacije utjecati na performanse.
Da bi izmjerili ove preferencije i tolerancije na somatosenzornu stimulaciju, naučnici su prvo morali definirati pojmove. Odlučili su da preference bila bi vjerovatnoća da osoba mora odabrati određeni nivo intenziteta, ako bi mogla sama da bira. Sa njene strane, tolerancija definirana je kao sposobnost da se nastavi vježbati kada se pojavi nelagoda.
Kada su oba pojma definisana, popunjen je upitnik i istraživači su ga koristili za sprovođenje dve odvojene studije.
Dvije studije su napravljene kako bi se utvrdilo da li Na performanse utječu preferencija intenziteta vježbanja i tolerancija. Iznenađujuće, oba faktora su imala značajan uticaj. Zajedno utiče na performanse između 5% i 30% testova snage i izdržljivosti. Dakle, mogli bismo reći da ovi faktori ne utiču samo na performanse, već su i glavni.
Poznavanje ovih informacija ključno je za trenere. Ako se uzmu u obzir zabavni i produktivni planovi vježbanja, to bi moglo biti korisno i za trenere i za sportaše. Ovo je posebno interesantno za mladi sportisti, koji često izbjegavaju da izraze svoje misli o određenim vježbama ili se obeshrabre kada ne uspiju vježbe za koje smatraju da su preintenzivne.
Važnost intenziteta vježbanja
Intenzitet vježbe je ključno za optimiziranje sportskih performansi. Oni koji rade odgovarajućim intenzitetom maksimiziraju svoje adaptacije u smislu snage, izdržljivosti i kardiovaskularnog kapaciteta. Prema Odeljenje za zdravstvo i ljudske usluge, preporučuje se da odrasli obavljaju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti.
Više o intenzitetu vježbanja
Intenzitet vježbanja se mjeri ne samo u smislu fizičkog napora, već i kroz subjektivnu percepciju napora. Ovo je poznato kao ocjena percipiranog napora (RPE). Ova skala omogućava sportistima da procene nivo napora tokom različitih fizičkih aktivnosti.
Većina programa obuke zasniva se na pretpostavci da vežbe visokog intenziteta daju veće koristi u poboljšanju snage i mišićne mase. Međutim, ravnoteža između treninga visokog i niskog intenziteta je neophodna kako bi se izbjeglo sagorijevanje i ozljede. Uključi dobro pravilnu ishranu će takođe biti od suštinskog značaja za performanse.
Pravilno napredovanje intenziteta tokom vremena je takođe vitalni faktor. Preporuča se postepeno povećavati intenzitet, izbjegavajući nagle promjene koje bi mogle dovesti do preopterećenja i ozljeda. Povećanje nedeljnog opterećenja od 10% je uobičajena smernica.
Kako izračunati intenzitet vježbanja
Postoji nekoliko načina za izračunavanje i mjerenje intenziteta tokom vježbanja. To uključuje:
- otkucaji srca: Puls je direktan pokazatelj intenziteta vježbanja. Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, možete oduzeti svoju dob od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca bi bio otprilike 190 otkucaja u minuti.
- Ciljani raspon otkucaja srca: Predlaže se da za umjereno vježbanje broj otkucaja srca treba biti između 50% i 70% maksimalnog broja otkucaja srca.
- Opaženi napor (RPE): Koristeći skalu od 1 do 10, gdje 1 znači bez napora, a 10 znači maksimalan napor, sportisti mogu sami procijeniti svoj nivo napora tokom vježbanja.
Treneri i sportisti bi trebali koristiti ove metode zajedno kako bi dobili precizniju procjenu intenziteta treninga.
Strategije treninga prema intenzitetu
U zavisnosti od ciljeva sportiste, mogu se primeniti različite strategije treninga zasnovane na intenzitetu:
- Trening izdržljivosti: Da biste poboljšali aerobnu izdržljivost, trebalo bi da trenirate u zoni umerenog intenziteta (zona 2) tokom dužeg vremenskog perioda. Ovo pomaže povećati VO2 max i aerobni kapacitet.
- Trening snage: Kada radite na treningu snage, sesije visokog intenziteta treba da uključuju teške utege i kratke serije (3-5 ponavljanja) uz adekvatan odmor između serija kako bi se omogućio oporavak.
- HIIT (intervalni trening visokog intenziteta): Kombinujte kratke periode veoma intenzivnog vežbanja sa periodima oporavka. Ova metodologija omogućava dobijanje značajne koristi u snagu, izdržljivost i kardiovaskularni kapacitet za manje vremena.
Specifične metode za procjenu i prilagođavanje intenziteta treninga će biti predstavljene u nastavku.
Metode mjerenja intenziteta treninga i opterećenja
Da biste optimizirali učinak, bitno je biti u stanju kvantifikovati i intenzitet i opterećenje u treningu. Za to se koristi nekoliko metoda:
1. Stopa percipiranog napora (RPE)
RPE metoda uključuje ispitivanje sportista, 30 minuta nakon završetka treninga, koliko im je teško trenirati. Ovo bi trebao biti broj na skali od 0 do 10 ili od 0 do 20. Ova metoda je praktična i zasniva se na subjektivna senzacija sportiste, što ga čini pristupačnim i korisnim.
2. Otkucaji srca (HR)
Otkucaji srca je pouzdana metoda za mjerenje unutrašnjeg opterećenja treninga, koja se dobro prilagođava produženim i submaksimalnim naporima. Međutim, može biti manje precizan u intervalima visokog intenziteta, gdje povećanje otkucaja srca možda neće biti odmah.
3. Impuls treninga (TRIMP)
Ova metodologija predlaže izračunavanje volumena unutrašnjeg opterećenja na osnovu prosječne brzine otkucaja srca tokom fizičke aktivnosti. Radi se množenjem trajanja vježbe (u minutama) sa a faktor intenziteta koji varira u zavisnosti od pola sportiste i broja otkucaja srca.
4. WER (Work Endurance Recovery) metoda
Ova metoda je korisna za povremene ili timske sportove i zasniva se na vremenu oporavka sportiste između napora, čime se omogućava efikasnije mjerenje unutrašnjeg opterećenja treninga.
La intenzitet vježbanja i tolerancija Oni su faktori koji značajno utiču na sportske performanse. Poznavanje i primjena metoda za njihovo mjerenje i prilagođavanje može rezultirati većim uspjehom u bilo kojem programu obuke. Predlaže se da se ovo znanje integriše u svakodnevne treninge, osiguravajući da i treneri i sportisti budu usklađeni u svojim ciljevima.
