U ovom članku razmatramo ruski zaokret, poznat i kao ruski zaokret, pokret za jačanje jezgra koji cilja na kosne kosti i trbušne mišiće. Naučit ćete o mišićima koji se koriste za izvođenje ovog rotacijskog pokreta, nekim varijacijama pokreta i najboljim prednostima uključivanja ovoga u svoju redovnu rutinu treninga.
Općenito, ruski twist je siguran za većinu ljudi, iako se preporučuje da razgovarate sa specijalistom ako imate bilo kakve ozljede ili zdravstvene probleme na koje ova vježba može utjecati. Budite oprezni kada započnete ovu vježbu ako imate ili razvijete ozljedu vrata, ramena ili donjeg dijela leđa.
Mišići su radili u ruskim obrtima
Ovaj pokret je osnovna vježba koja cilja na mišiće jezgra i stabilizatore kičme (osnovni mišići, uglavnom kosi mišići). Osim toga, ruski zaokret može pomoći u povećanju rotacijskog pokreta torza i poboljšanju izometrijske kontrole jezgra. Grupe mišića ispod su posebno ciljane prilikom izvođenja ruskog uvijanja (malo drugačije od vježbi ruskog uvijanja u stojećem položaju), bilo s tjelesnom težinom pod opterećenjem (medicinska lopta, uvrtanje ploče, itd.).
- obliques
- Abdominale
- erektori kičme
- Gornji dio leđa (skapularni stabilizatori)
Kako se to radi ispravno?
Smatra se da su ruski obrti dobili ime po jednoj od vježbi razvijenih za sovjetske vojnike tokom Hladnog rata, iako je zbog današnje popularnosti postala svjetski poznatom vježbom. Evo kako pravilno izvesti vježbu, koja se može izvoditi s tjelesnom težinom, medicinskom loptom, partnerom ili tanjirom.
Da biste to učinili ispravno, izvršite sljedeće korake:
- Nagnite se u glutealne kosti dok podižete stopala od tla, držeći koljena savijena.
- Istegnite i ispravite kičmu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, stvarajući V oblik sa svojim trupom i butinama.
- Ispružite ruke naprijed, spajajući prste ili šake.
- Koristite trbušne mišiće da se okrenete udesno, zatim u centar, pa ulijevo.
- To je ponavljanje. Uradite 2 do 3 serije sa oko 8 ili 16 ponavljanja.
Postoji nekoliko savjeta koje treba imati na umu kada započnete ovu vježbu. Za početnike, pritisnite stopala u tlo ili ih ispružite dok osjetite pokret. Dišite mirno i duboko. Izdahnite sa svakim okretom i udahnite da se vratite u centar. Dok se uvijate, držite ruke paralelno sa tlom ili ispružite ruku da udarite o tlo pored sebe.
Važno je zategnuti i aktivirati trbušne i leđne mišiće tokom cijele vježbe. Ako vam je potrebna veća stabilnost, prekrižite potkoljenice. Držite kičmu uspravno i izbjegavajte pognute ili zaobljene kičme. I dozvolite vašem pogledu da prati pokrete vaših ruku.
Ruski obrt sa medicinskom loptom
Ruski obrt se može izvesti s tjelesnom težinom u kojoj se mogu manipulirati tempom, rasponom pokreta i šemama ponavljanja kako bi se povećala težina ovog trenutka. Preporučuje se da sportisti obrate pažnju na prekomjerna fleksija u lumbalnoj kičmi pod umorom tokom ovog pokreta (kao i većine pokreta). Ovaj pokret treba raditi sa naglaskom na kosi razvoj i glatke, kontrolisane pokrete (sa ili bez brzine), sa jakim naglaskom da se ne dozvoli sportisti da bezumno izvodi ponavljanja.
Ruski obrti sa partnerom
Sljedeći video prikazuje kako se izvodi ruski twist pokret sa partnerom. Ovo je samo još jedna varijacija poteza koja nudi još jedan preokret koji pomaže nekim sportistima da iskoriste timski rad i podršku kako bi se pojačali, zadržali korak ili jednostavno uključili više treninga zasnovanog na timu.
Slika: Les Mills
Prednosti ruskog twista (sa ili bez opterećenja)
Ruski obrti jačaju vaše jezgro, kosi i kičmu. To je totalna osnovna vježba koja također radi na ravnoteži i stvara stabilnost u kralježnici. Ali nisu sve prednosti usmjerene na jačanje i hipertrofiju trbušne šupljine, postoje i drugi pozitivni efekti.
rotacijski trening
Rotacijski trening je ključan za većinu atletskih sportova i razvoj jezgra. Pokreti poput ruskog obrta mogu pomoći sportistima povećati kapacitet kosih mišića da podrži kretanje u kralježnici suprotstavljajući se rotacijskim silama koje se na nju primjenjuju. Ovo je često poznato kao trening protiv rotacije (jača precizne opsege pokreta koji takođe mogu biti štetni u prevelikoj količini). Ovo može imati veliku primjenu kod sportaša snage, snage i kondicije, jer stabilizacija jezgra i trening protiv rotacije mogu pomoći u trzanju, čučnju i mrtvom dizanju. Povećanje vaše sposobnosti stabilizacije kičme i trupa tokom pokreta pod opterećenjem znači a veća prevencija ozljeda i djelovanja sile.
Izometrijska snaga jezgra
Kada govorimo o mišićnim radnjama, često mislimo na faze kontrakcije i produženja (koncentrične i ekscentrične). Izometrijske kontrakcije su takođe ključne za većinu pokreta snage, snage i kondicije, koliko mogu pomažu nam da zadržimo krutost i napetost dok smo u pokretu. Ruski zaokret može nam pomoći da izgradimo izometrijsku snagu jezgre, dodajući dinamično kretanje u mješavinu (rotacijski trening) što rezultira boljom stabilnošću jezgra i kontrolom za stvari poput gimnastike, dizanja utega i treninga otpora.
kosi i dorzalni pokreti
Da bismo stvorili fluidno kretanje, moramo se pobrinuti da se pozabavimo svim potrebama mobilnosti i fleksibilnosti, neurološkim prekidima koji mogu zaustaviti kretanje i povećati kontrolu sportaša i kapacitet proizvodnje sile. Ruski zaokret, iako je po svojoj prirodi pojednostavljen, može se izvesti različitim tempom i rasponom pokreta kako bi se pomogao sportistima da uspostave povećana snaga jezgra i osjećaj kontrole pokreta primjenjiv na gotovo svaki drugi sport. Zategnuti kosi, širine i napetost mišića takođe mogu negativno uticati na fleksibilnost i obrazac kretanja sportiste tokom dinamičnih pokreta koji se često nalaze u dizanju tegova, fitnesu, sportu i atletici. Jednom kada izgradite snagu i kretanje, možete pokazati bolju kontrolu i opseg pokreta kroz cijelo tijelo i trup (lats, core, itd.).