Postoji razlog zašto se trbušna daska nalazi u skoro svakoj vježbi trbušnjaka (i zašto se čini da uvijek postoji izazov daske). Učinkovita i laka za razumijevanje, ova izometrijska (znači, statična, nepomična) vježba je važan multi-tasker, koji radi na cijelom tijelu dok istovremeno povećava vaš metabolizam.
Plankovi prvenstveno ciljaju vaše jezgro, ali i mišiće stabilizatore u gornjem dijelu tijela, poput ramena. Ali vjerovali ili ne, ako radite u ispravnoj formi, vaše četvorke, karlično dno i gluteusi će također biti angažirani.
Čvrsto jezgro, zategnuti gluteusi, moćne četvorke: dnevni planking zvuči kao idealan trening za cijelo tijelo. Ali postoje prednosti i nedostaci da ih radite svaki dan.
5 prednosti svakodnevnog izvođenja trbušne daske
Potpuno jača jezgro
Ako je vaš cilj da izgradite oblikovanu jezgru, trbušne daske su najvažniji sastojak vaše trbušne rutine. Oni aktiviraju mišiće jezgra bolje od drugih vježbi za trbušnjake koje ciljaju samo na jezgro, prema ranijoj studiji iz izdanja Medicina i nauka u sportu i vježbanju iz maja 2011.
Stolovi angažovati rectus abdominis, oni duboki mišići u vašim trbušnjacima koji su odgovorni za taj šest paket.
Ova izometrijska vježba također jača poprečni stomak, najdublji sloj trbušnih mišića odgovoran za stabilnost kičme, i kosi, trbušne mišiće koji pomažu pri rotaciji.
Pošto plank regrutuje čitavo vaše jezgro, takođe cilja i vaš donji dio leđa i kukove. Ako ih svakodnevno radite, izgradit ćete snagu jezgre za podršku kičmi i pomoći u sprječavanju bolova u leđima i ukočenih fleksora kuka. Također ćete doživjeti a bolji balans jer angažovano jezgro vam pomaže da stojite viši i da zauzmete dobro držanje.
Vaša opća kondicija će se također povećati poboljšanjem svijesti o tijelu. Evo dogovora: vaše tijelo radi na kinetičkom lancu, što znači da će način kretanja jednog zgloba uticati i na ostale. Budući da je vaša jezgra međusobno povezana s više zglobova u gornjem i donjem dijelu tijela, ona će razviti svijest o korištenju ispravnih mišića i učiniti pokrete glatkijim.
Sa snažnijim jezgrom, možete biti robusniji u drugim područjima vaše rutine vježbanja. Ovo uključuje povećanu sposobnost podizanja većih težina i poboljšane atletske performanse.
Trebali biste shvatiti da su daske prilično dobre za vaše jezgro, ali ako imate druge ciljeve uklanjanja sala sa stomaka, daskanje svaki dan možda nije najefikasnija rutina. Isprobavanje složenih vježbi kao što su potisak za ramena i mrtvo dizanje daje vam prednost rada vašeg jezgra i izgradnje mišića, što pomaže povećati brzinu metabolizma.
Intenzivno radite na donjem dijelu tijela
Kao vježba za cijelo tijelo, plank uključuje stisnite kvadricepse i gluteuse i uvucite karlicu da angažuje jezgro. To vam omogućava da ravnomjerno rasporedite svoju težinu po cijelom tijelu, umjesto da je prebacujete na ramena, što može uzrokovati naprezanje.
Što vam je donji dio tijela zategnutiji, daska će biti lakša. To je zato što realno, što više kontrole možete da izvršite, duže ćete moći da zadržite ispravne pozicije.
Stiskanjem gluteusa tokom planka, pogađate tri mišića u stražnjem dijelu: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Taj nabor karlice je također znak da svoju zadnjicu dovedete na zabavu jer da biste podvukli karlicu, morate stegnuti i stisnuti zadnjicu.
Što su gluteusi jači, to ćete manje pritiskati na donji dio leđa i stabilnije ćete se osjećati tokom drugih aktivnosti.kao biciklizam. Vaši kukovi će također općenito bolje raditi s čvršćim zadnjim dijelom jer vas slabi gluteusi tjeraju da kompenzirate kukovima. Jaki gluteusi su takođe recept za a bolju ukupnu snagu, brzinu i atletske performanse.
Mnogi ljudi često zaborave da uključe četvorke tokom sklekova, ali na taj način sprečavate opuštanje donjeg dela tela. Vaše četvorke su također izvor snage, tako da bavljenje izometrijskim pokretima poput daske poboljšava vašu stabilnost, posebno u koljenima.
Slabe četvorke ne samo da narušavaju cjelokupnu funkciju koljena, ali studija o osteoartritisu iz juna 2011. pokazuje da hrskavica također može doprinijeti gubitku hrskavice u zglobu koljena, što zauzvrat može dovesti do osteoartritis. Zato nemojte zanemariti svoje četvorke kada radite daske.
Uz to, svakodnevno izvođenje ove vježbe može utjecati samo na vaše gluteuse i četvorke. Dobit ćete više fokusirajući se na vježbe za donji dio tijela poput čučnjeva i iskoraka, stoga svakako mijenjajte svoje vježbe.
Povećajte ukupnu snagu tijela
Iako je trbušna daska vježba usmjerena na jezgro, možete povećajte svoju ukupnu snagu za svakodnevne pokrete.
To je zato što svoju srž koristiš da uradiš skoro sve, bilo da hodaš ulicom ili se saginjaš da uzmeš paket. Angažiranje vašeg jezgra pomoći će vam da podignete teške stvari iznad glave i olakšate otvaranje vrata.
Smatrajte dasku osnovnim pokretom, pokretom koji izgrađuje vašu snagu od temelja. Kada je vaša daska čvrsta, možete je efikasno izgraditi i izazvati sebi teže vježbe. U stvari, mnogi pokreti koje redovno radite ne samo da koriste osnovnu snagu stečenu daskom, već su i varijacije prerušenih dasaka.
Na primjer, the sklekovi, u preokrenuta veslathe penjači pa čak i the ljuljačke sa girjama uključuju ploče. Ako radite daske svakodnevno, dobra je ideja da pomiješate stvari kako biste testirali svoju snagu. Lijepa stvar u vezi s ovim varijantama planka je što su dinamične, tako da imaju dodatnu kardiovaskularnu korist od povećanja broja otkucaja srca.
Aktivirajte metabolizam
Plankovi angažuju cijelo vaše tijelo, što je u direktnoj korelaciji sa povećanim radnim kapacitetom. Svaki put kada su uključeni primarni motori (noge i zadnjica), doći će do većeg sagorijevanja kalorija. Zato, na dasci, ljudi treba da se sete da stisnu noge, stisnu bedra i gluteuse i drže jezgro i jezgro čvrsto.
Ali ako radite planks svaki dan ne znači da oživljavate svoj metabolizam do njegovog punog potencijala. Fokusiraj se dinamičke vježbe, a ne izometrijskekao što su skakači, penjači po stijenama i burpi za ubrzavanje otkucaja srca i sagorijevanje više kalorija.
Poboljšajte svoju mobilnost
Budući da daske jačaju vaše cijelo tijelo, stavljate se u bolju poziciju da spriječite ozljede i poboljšate stabilnost i pokretljivost kako starite.
Na primjer, daske pomažu u vašem držanju fokusirajući se na pravilno slaganje kičme. Ovo vam zauzvrat pomaže izbjegavajte daljnji stres na mišiće i zglobove, uključujući kičmu, ramena, kukove i koljena. Kretanje sa dobrim držanjem takođe pomaže u sprečavanju klizanja i padova.
Daske mogu biti posebno korisne za trkače. Studija iz januara 2018. u Journal of Biomechanics sugerira da trkači koji imaju slabe mišiće jezgre mogu staviti višak stresa na donji dio leđa zbog kompenzacije od strane drugih mišića. Daske se fokusiraju na stabilizaciju ovog područja kako bi se ublažio stres, čineći vas boljim i efikasnijim trkačem.
Samo imajte na umu da svakodnevno izvođenje trbušne daske, posebno teških i dinamičnih, može iritirati postojeće ozljede i dovesti do novih zbog prekomjerne upotrebe. Dakle, ako osjetite napetost u ramenima i zglobovima, to bi mogao biti znak da zlostavljate. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu u ovim područjima, odmorite se od dasaka.