Do sada možda nikada niste čuli za šarka kuka (šarke kukova), ali savršeno vladate čučnjevima. Možete li mi reći koji se od njih dva koristi u mrtvom dizanju ili zamahu s girom? Ako je vaš odgovor "čučanj", preporučujem da nastavite čitati kako biste naučili nešto više.
Da biste savladali i mrtvo dizanje i zamah s girom, morate znati kako raditi na zglobu kuka. Postoji mnogo dubokih čučnjeva koje biste mogli pobrkati sa šarkama, ali oni nisu isti. Njihovo izvođenje je toliko različito da su vježbe u svakom slučaju drugačije kategorizirane. Razumijevanje ovih razlika je od vitalnog značaja za pravilnu izvedbu vježbanja i prevenciju ozljeda.
Razumijem njihovu sličnost u smislu biomehanike, ali najupadljivija razlika je zglob u kojem je pokret naglašen: kuk ili koljena.
Hip Hinge
La šarka kuka Počinje od imenovanog zgloba i veći naglasak se stavlja na njegovo izvođenje. U ovom slučaju, kukovi će biti iznad koljena, a ugao potkoljenice prema naprijed će biti mali ili nikakav. Ovaj faktor čini obrazac pokreta efikasnijim za određene vježbe.
Dakle, kada radite pokret koji smatramo šarkama (na primjer, zamah girjama), pogledajte svoju formu i vidite da li ispunjavate karakteristike šarke. Ako otkrijete da vam se koljena protežu preko nožnih prstiju, a kukovi se spuštaju ispod koljena, pokušavate primijeniti uzorak čučnjeva na pokret šarkama.
U položaju čučnjeva, veći je naglasak na zglobu koljena, tj čučnjevi (čučanj) pokret je više prisutan u vašim kolenima. Zapravo, kada se spustimo u (manje ili više) čučanj, kukovi će nam biti ispod koljena, potkoljenice će biti usmjerene prema van, a koljena će se pomaknuti naprijed preko nožnih prstiju. Da biste poboljšali svoju tehniku, također možete pregledati neke osnovni savjeti za poboljšanje trbušnjaka.
Koja je fundamentalna razlika?
Glavna razlika između šarka kuka I to čučanj leži u njegovom pristupu. U slučaju šarke, pokret se izvodi uglavnom kroz kuk, što ga čini vježbom hip dominantan. Čučnjevi su, s druge strane, pokreti dominantna u kolenima i zahtijevaju veći raspon pokreta u ovom zglobu.
Da dodatno pojasnimo, evo nekih karakteristika koje razlikuju oba pokreta:
- Šarka kuka: Veća aktivacija gluteusa i tetive koljena, manje savijanja koljena, a više fleksije kuka.
- čučanj: Veća aktivacija kvadricepsa, značajna fleksija koljena i okomito kretanje.
Obje vježbe su neophodne za izvođenje drugih spojeva, tako da jedna nije bolja od druge. Ono što trebate imati na umu je da ne možete koristiti čučnjeve kada radite šarke, i obrnuto. Da biste bolje razumjeli ove obrasce kretanja, mogli biste istražiti vežbe koje bi trebalo da budete u stanju da uradite.
Kada napravite a mrtva težina, fokus treba biti na zglobu kuka, jer uključuje podizanje tereta s poda koristeći snagu kukova. Ovo se razlikuje od pokreta u čučnju, koji se više fokusira na spuštanje i podizanje tijela. Stoga, ako pokušate da izvedete mrtvo dizanje iz obrasca čučnjeva, najvjerovatnije ćete doživjeti poteškoće i moguće ozljede. Da biste bolje razumjeli tehniku, možete pregledati varijante mrtvog dizanja.
Osim toga, kettlebell zamah Takođe se oslanja na šarku kuka za stvaranje snage i snage. Eksplozivnost ovih pokreta dolazi od pokreta kuka, koji je od suštinskog značaja za izvlačenje maksimuma iz vježbe i poboljšanje snage i izdržljivosti. Preporučujem vam da više istražite trening sa girjama da ga dopuni.
Zašto je važno znati razliku?
Poznavanje razlike između zgloba kuka i čučnja je ključno za svakoga ko trenira. Ovo ne samo da vam pomaže da pravilno izvodite vježbe, već i pomaže u sprječavanju dugotrajnih ozljeda. Treneri i fizioterapeuti često vide ljude kako izvode pogrešne pokrete, što može dovesti do bolova u koljenu ili ozljeda leđa. Ako želite izbjeći ove tegobe, možete pročitati o tome uzroci bolova u stomaku.
Učenje pravilnog izvođenja oba pokreta ne samo da poboljšava vaše performanse, već vas priprema i za druge, složenije vježbe. Jačanjem veze između zgloba kuka i snage donjeg dijela tijela, poboljšat ćete i svoju opšta stabilnost y funkcionalnost. Ako ste zainteresovani, možete videti kako uradite glute mostove da rade na ovim oblastima.
Svakako, i šarka kuka i čučanj su neophodni u svakoj rutini treninga, i oboje se moraju savladati kako bi se osigurao uravnotežen razvoj snage.
