Verovatno ste čuli mnogo čudnih ideja o tome kako da ojačate i izgradite mišiće. Znate, stvari poput pijenja litara mlijeka dnevno, deset serija po deset ponavljanja svake vježbe, pijenja BCAA vode između obroka, itd. A ako ste neku od ovih ideja sproveli u praksu, naučili ste i da su manje-više lažna.
Ako slijedite dobro osmišljenu rutinu treninga snage, jedete dovoljno proteina i malo više kalorija nego što sagorite svaki dan i spavate najmanje 8 sati noću, ne možete mnogo više učiniti da potaknete rast mišića. povećanje mišićne mase ili snage.
Međutim, ako radite sve te stvari, vrijedi istražiti šta bi to "malo više" moglo podrazumijevati. Na primjer, iako je ograničenje protoka krvi izgleda kao nešto sa stranica Pedeset nijansi sive, to je zapravo naučno potvrđena metoda stimulacije rasta mišića i snage.
Šta je trening hiperventilacije?
Ovo može zvučati kao ono što se dešava kada imate napad panike. I da, može se pojaviti kao odgovor na ekstremnu anksioznost, ali konkretno, hiperventilacija se odnosi na situaciju u kojoj brzo disanje i duboko uzrokuje neravnotežu u omjeru ugljičnog dioksida (CO2) i kisika (O2) u krvi.
Kada udišete "previše" (kao što neki ljudi nazivaju hiperventilacijom), izdišete CO2 mnogo brže nego što udišete O2.
To uzrokuje pad nivoa CO2 u krvi, što može dovesti do raznih neugodnih nuspojava kao što su vrtoglavica, poteškoće para disati y trnce intenzivan na prstima i licu, a efekti postaju intenzivniji što duže hiperventilirate. I iskreno, čini se da je to posljednja stvar koju želite iskusiti kada dižete teške utege.
Međutim, prema novoj studiji naučnika sa Univerziteta Juntendo, hiperventilirati nakratko, dovoljno da malo snizi nivo CO2 u krvi, ali ne toliko da doživite negativne efekte, može te učiniti jačim privremeno.
Ipak, ova studija je snažan dokaz da hiperventilacija može ponuditi jednostavan, efikasan i besplatan način da poboljšate performanse vašeg treninga. Ipak, prije nego što ostanete bez daha nad rezultatima, treba napomenuti nekoliko stvari u vezi s ovom studijom:
- Uključen je vrlo mali broj ljudi, što povećava mogućnost da su rezultati preuveličani zbog male veličine uzorka.
- Vježbe su uključivale dovođenje svake serije do neuspjeha, kada su kiselost mišića i umor obično najviši, tako da možda nećete vidjeti iste prednosti kada izvodite svoje serije nekoliko ponavljanja prije neuspjeha (što je općenito ono što želite).
- Uprkos ovim upozorenjima, rezultati su dovoljno uzbudljivi da znate da li je vredno pokušati sa hiperventilacijom vaših treninga. Na kraju krajeva, nekoliko brzih, dubokih udisaja između serija je lako i besplatno, tako da zaista nema nikakvih nedostataka.
Kako dobiti koristi od hiperventilacije u sportu?
Hiperventilirajte 30 sekundi, ni više, ni manje
Ne želite da hiperventilirate više od ovoga, jer možete osjetiti vrtoglavicu, zamagljen vid, sinkopiju (nesvjesticu), čudne osjećaje peckanja i druge oblike nelagode.
Međutim, ako hiperventilirate duže od 30 sekundi, ne brinite. Vjerovatno ćete osjetiti samo vrtoglavicu ili trnce u rukama, ako ništa drugo. Obično morate hiperventilirati nekoliko minuta da biste osjetili nesvjesticu, zamagljen vid i tešku nelagodu (čudno, neka istraživanja pokazuju da umjerena hiperventilacija može čak imati neke zdravstvene prednosti).
Glavna stvar koju treba izbjegavati je hiperventilacija u tolikoj mjeri da doživite malaksalost, ekstremnu vrtoglavicu ili nesvjesticu, što je očito problem kada pritisnete tešku šipku s klupe. Takođe ne želite da hiperventilirate kraće od 30 sekundi, jer to nije dovoljno vremena da značajno smanjite sadržaj CO2 u krvi.
Ranija studija istih naučnika otkrila je da hiperventilacija 15 sekundi prije biciklističkih sprinteva nije bila dovoljna da se primijeti bilo kakva korist; hiperventilacija u trajanju od 30 sekundi poboljšala je performanse i nije izazvala nikakve negativne efekte; a hiperventilacija u trajanju od 45 sekundi bila je dovoljna da izazove blagu nelagodu, što je poništilo bilo kakvu korist od performansi.
Hiperventilacija u trajanju od 30 sekundi je ekvivalentna oko 15 dubokih, brzih udisaja (jedan puni dubok udah svake dvije sekunde).
Pokušajte hiperventilirati kod kuće prije nego što to radite u teretani
Hiperventilacija se može osjećati čudno ako to nikada prije niste radili, a neki ljudi doživljavaju jače efekte od drugih. Stoga je najbolje isprobati to kod kuće prije nego što to uradite sa teškom utegom preko vrata.
Preporučujem da pokušate s hiperventilacijom dok ležite na kauču. Na ovaj način, čak i ako izgubite svijest (vrlo, vrlo malo vjerovatno), nećete pasti.
Kada legnete, udahnite nekoliko puta duboko da biste se upoznali s onim što bi trebalo da izgleda (razmislite o uvlačenju vazduha u stomak umesto u grudi). Zatim povećajte brzinu disanja tako da udahnete duboko svake dvije sekunde i zadržite ga najmanje 15 sekundi (oko sedam dubokih udisaja). Nakon što istekne 15 sekundi, dišite normalno nekoliko minuta.
Ako nakon hiperventilacije u trajanju od 15 sekundi nemate trnce, zamagljen vid, vrtoglavicu ili drugu nelagodu, pokušajte ponovo 30 sekundi, slijedeći isti protokol.
Pod pretpostavkom da se osjećate dobro nakon 30 sekundi hiperventilacije, pokušajte 45 sekundi (samo da biste bili sigurni da nećete imati problema sa 30 sekundi dok vježbate). Ako ne osjetite nikakve negativne efekte, pokušajte hiperventilirati 30 sekundi neposredno prije nego što napravite set sklekova do neuspjeha.
Također je dobra ideja da prvo pokušate s hiperventilacijom prije vježbi koje imaju najmanji potencijal da vam naškode, kao što su potisak nogu, mrtvo dizanje, veslanje sa utegom ili zgib/povlačenje. Ako počnete da osjećate bilo kakve negativne efekte tokom ovih vježbi, možete brzo vratiti težinu (u slučaju potiska nogu) ili je spustiti (u slučaju mrtvog dizanja, veslanja utegom ili zgibova/povlačenja prema dolje sigurno.
Ako se uvijek osjećate neugodno kada hiperventilirate, nemojte to pokušavati dok vježbate. Rizik nije vrijedan nagrade.
Hiperventilirajte prije složenih vježbi
Vjerojatnije je da će hiperventilacija poboljšati vaše performanse u složenim vježbama kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak na klupi i vojni potisak nego na izolacijskim vježbama kao što su pregibi sa utegom, ekstenzije nogu i slično.
Na primjer, jedna studija je otkrila da hiperventilacija neposredno prije ekstenzija nogu nije poboljšala performanse kao što je to bilo s klupom i potiskom nogu u ovoj studiji. To je zato što vježbe koje uključuju najveću količinu mišićne mase (složene vježbe) također imaju tendenciju da izazovu najveće povećanje nivoa kiselosti u krvi, dok izolacijske vježbe uzrokuju samo mali porast.
Razlog zbog kojeg hiperventilacija poboljšava vaše performanse je snižavanje nivoa kiselosti krvi, tako da ako je vaša kiselost u krvi već prilično niska (kao što je kada radite izolacijske vježbe), malo je vjerovatno da će ponuditi mnogo prednosti.
Dakle, ako želite maksimizirati prednosti hiperventilacije, učinite to prije složenih vježbi kao što su:
- Čučanj sa utegom
- Splitski čučanj sa bugarskim bučicama
- leg press
- Potisak sa utega na klupi
- Presa sa bučicama
- vojne štampe
- Mrtvo dizanje sa šipkom
- Mrtvo dizanje sumo
- Rumunsko mrtvo dizanje s utegom
- Red sa šipkom