U idealnom svijetu, svi bismo imali savršeno izbalansirane vježbe snage s lijeva na desno. Ali ovdje u stvarnom svijetu, mnogi ljudi se bore s mišićnim disbalansom koji određene pokrete čini izazovnijim. Posebno je čest disbalans ramena. Uobičajeno je, ali nije normalno, da jedno rame ima manje snage, aktivacije ili koordinacije od drugog.
Ako ste dešnjak i neko od vas traži da se potpišete lijevom rukom, bez sumnje ćete otkriti da je potpisivanje vašeg imena teže i izgleda mnogo drugačije od potpisivanja vašeg imena dominantnom rukom. Isti koncept se odnosi na naša ramena i ruke.
Možda ste primijetili da se jedno rame umara brže od drugog, ili možda jedno rame dostiže svoj prag mliječne kiseline (tj. osjeća opekotinu) brže od drugog. Ako ste ovo prihvatili kao svoju verziju normalne, mišićna neravnoteža koju ne ispravite može zaustaviti vaš fizički napredak i, u najgorem slučaju, dovesti do ozljede.
Dobra vijest je da svoje slabije rame možete ubrzati svojim jačim. Samo isprobajte test u nastavku da saznate koje je rame slabije.
5 znakova da je jedno rame jače od drugog
Možda već imate ideju da vam je jedno rame jače od drugog. Tokom naših svakodnevnih aktivnosti, češće koristimo svoju dominantnu ruku ili rame jednostavno zato što je to bolje za obavljanje stvari koje treba da radimo. To općenito nije problem, osim kada radimo zahtjevnije aktivnosti poput dizanja utega ili bavljenja sportom.
Obratite pažnju na jedan (ili sve) od ovih pet potencijalnih pokazatelja da je jedno rame jače od drugog:
- Tokom pritiska ramena, diže se brže i sa manje napora.
- Tokom sklekova, jedno rame se spušta prije drugog.
- Osjećate se manje stabilno tokom treninga ili kada nosite nešto teško.
- Jedno rame ima bol ili ukočenost, a drugo ne.
- Jedan je mobilniji ili fleksibilniji od drugog.
Kako procijeniti disbalans mišića ramena?
Postoji devet glavnih mišića koji se vezuju za rameni zglob, a četiri od njih čine rotatornu manžetnu. Osim toga, rame se kreće u tri ravni kretanja: naprijed i nazad (fleksija/ekstenzija), unutra i van (abdukcija/adukcija) i okretanje prema unutra i van (unutrašnja/spoljna rotacija).
Budući da mnogi mišići utiču na ukupnu snagu i koordinaciju ramena, ne postoji jednostavan test kojim bi se utvrdilo da li imate neravnotežu ramena. Fizioterapeut obično izvodi različite testove kako bi identificirao specifične neravnoteže.
Međutim, ova dva brza testa mogu vam pomoći da utvrdite je li jedno rame općenito slabije od drugog:
sklon unutrašnjoj i vanjskoj rotaciji
- Lezite na stomak pored stola za masažu, sofe ili kreveta tako da prednji deo vašeg ramena i ruke ne dodiruju površinu podrške.
- Izvucite ruku u stranu tako da bude u liniji sa vašim ramenom, lakat savijen na 90 stepeni.
- Rotirajte ruku tako da vam se dlan i podlaktica kreću prema gore (poput stative). Vaš dlan će završiti okrenut prema tlu (spoljna rotacija).
- Zatim pomjerite dlan i podlakticu prema dolje tako da vam dlan bude okrenut prema stropu (unutrašnja rotacija).
- Pogledajte koliko daleko možete da se krećete i da li osećate bol.
Dovršite korake od jedan do šest na drugoj ruci i uporedite rezultate. Izazovite sebe dodavanjem utega u ruci i provjerite možete li održati isti raspon pokreta bez slijeganja ramenima ili naprezanja vrata ili leđa.
Ako otkrijete da vam je opseg pokreta ograničeniji na jednoj strani ili ne možete testirati s jednakom težinom na obje ruke, možda imate neravnotežu mišića rotatorne manžete.
Prednja daska za podizanje jedne ruke
Pozovite prijatelja da vam pomogne da pazite na lopatice dok izvodite ovaj dvodijelni test koji izaziva mišiće koji se koriste za visinu glave i stabilnost ramena.
Počnite tako što ćete se postaviti na visoku dasku, sa rukama ispod ramena. Držite ruke ispravljene, ali ih ne ispružite predaleko.
- 1. dio: Ako osoba koja gleda u vaše lopatice vidi ih kako "lete" ili vire iz grudnog koša u leđima, vjerovatno imate slabe ili slabo aktivirane mišiće lopatice. Test se ovdje zaustavlja ako ne možete držati lopatice ravnim duž grudnog koša.
- 2. dio: Počnite u istom položaju. Obavezno držite lopatice uz grudni koš. Zatim prebacite težinu na svoju dominantnu ruku i zadržite 3-5 sekundi. Ponovite ovo na nedominantnoj strani. Ako vaš prijatelj primijeti da lopatice "klapaju" ili vire na jednoj strani, ali ne i na drugoj, vjerovatno je da imate slabost ili probleme sa stabilnošću tog ramena.
3 vježbe koje pomažu u ispravljanju neravnoteže ramena
Ako se pokaže da vam je jedno rame jače od drugog, važno je ojačati slabiju stranu kako biste izbjegli ozljede. Kao bonus, videćete opšta poboljšanja snage kada su vam ramena izbalansirana.
Najbolji način da ispravite neravnotežu je fokusiranje na jačanje jednostranih pokreta, poznatih i kao vježbe s jednom rukom.
Potiskanje bučica s jednom rukom
https://www.youtube.com/watch?v=rmDAvjeQ0Po&ab_channel=SergioCrespoEP
- Odaberite bučicu koja je izazovna, ali ne toliko teška da je ne možete pritisnuti iznad glave bez savijanja leđa. Vaša kičma mora ostati stabilna i neutralna.
- Držite bučicu u jednoj ruci sa strane. Podignite ga da zauzmete prednji oslonac (jedno zvono bučice treba da dodiruje vaše rame).
- Pritisnite bučicu iznad glave glatkim, kontroliranim pokretom, potpuno ispruživši rame i lakat na vrhu. Držite ruke uz glavu: bicepsi bi trebalo da četkaju vaše uho u gornjem položaju.
- Spustite bučicu prema ramenu.
- Izvršite 8 do 10 ponavljanja na slabijem ramenu, a zatim nastavite s istim brojem ponavljanja sa istom težinom na jačem ramenu.
Vanjska i unutrašnja rotacija s bučicama u ležećem položaju
- Odaberite lakšu bučicu. Lezite na leđa na klupu tako da ramena ne dodiruju površinu.
- Postavite ruku tako da lakat formira pravi ugao: postavite lakat u liniju sa ramenom, a ručni zglob u liniji sa laktom.
- Držite bučicu gore. Odatle polako spustite nadlanicu kako biste poravnali zglob sa klupom. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu ramena.
- Podignite bučicu nazad u početni položaj.
Podizanje jedne ruke naprijed
- Odaberite laganu bučicu. Držite ga u jednoj ruci sa dlanom okrenutim prema butini.
- Stisnite jezgro i, držeći lakat potpuno ispruženim, podižite bučicu dok vam ruka ne bude paralelna sa tlom. Drži dlan dole.
- Uz kontrolu, spustite bučicu nazad u početni položaj.
- Izvršite 8 do 10 ponavljanja na slabijem ramenu, a zatim nastavite s istim brojem ponavljanja sa istom težinom na jačem ramenu.