Već ste pojeli svoju užinu prije treninga, vaša omiljena pjesma zvuči kroz slušalice i spremni ste da završite s treningom. To jest, sve dok ne shvatite da je svaka šipka za čučanj uzeta i razmislite o podizanju nekih utega (osim ako, naravno, ne koristite 80 funti iza leđa).
Ne dozvolite da gužva u špicu ubije vašu rutinu vježbanja, jer postoji velika vjerojatnost da u teretani postoji besplatna nagazna mina. Samo uzmite ovu šipku i imat ćete svu opremu koja vam je potrebna za odličan trening cijelog tijela.
Šta je nagazna mina?
Vjerovatno ste vidjeli nagaznu minu oko područja sa slobodnim utezima u vašoj teretani (ili pričvršćenu na nosač za čučnjeve). Tipično, ovaj materijal podsjeća na metalnu cijev ili čahuru, pričvršćenu na ploču za utege ili stalak za čučanj.
Sve što trebate je da stavite šipku u cijev. Ali ako prvi put koristite ovu opremu, zamolite trenera ili nekoga iz osoblja teretane za pomoć.
Da biste ga koristili, postavite ploče za utege na otvoreni kraj šipke i pričvrstite uteg pomoću stezaljke (iako ako ste početnik, možete početi bez dodavanja težine). Zatim omotajte obje ruke oko kraja šipke (jedna na drugu), bilo iza ili ispred ploče; ako stojiš iznad šipke, ostat ćeš iza tegova, ali ako si ispred šipke, onda ćeš ostati ispred tanjira.
Zašto biste trebali započeti obuku sa ovim materijalom?
Mineralna mina je izuzetno svestrana oprema za fitnes, koja vam daje sve što vam je potrebno za rad svih glavnih mišića, bilo da ste početnik ili veteran u teretani.
Za početnike, ovo je odličan alat za učenje poteza uz eliminaciju potencijalnih rizika jer je u fiksnoj poziciji. Takođe, može biti manje zastrašujuće za nekoga ko nikada nije podigao šipku.
Budući da mnogim početnicima može biti teško koristiti šipku (jer zahtijeva puno snage leđa), korištenje ove šipke je odlična alternativa. Mnogi početnici vide bar i pomisle "nisam spreman", ali nagazna mina je zapravo vrlo pogodna za početnike.
Čučnjevi sa mina ne uključuju ništa na ramenima ili leđima, ako vas to plaši, za razliku od prednjih ili stražnjih čučnjeva. Mrtvo dizanje s ovom šipkom tjera vas da vratite kukove kako biste naučili pravilnu formu. Potisku za prsa, za razliku od običnog štapa sa utegom, nije potreban osmatrač koji bi vas spriječio da budete zgnječeni.
A za one koji nemaju veliku pokretljivost ramena ili kičme, određene vježbe, poput presinga, također mogu biti sigurnije korištenjem nagazne mine.
Kako izbjeći ozljedu nagaznom minom?
Ako koristite ovaj materijal u svojoj obuci, potrebno je uzeti u obzir neke sigurnosne mjere. Budući da se težina kreće slobodno, trebali biste se fokusirati na jačanje svoje jezgre pri svakoj vježbi kako biste održali težinu stabilnom.
Usredsredite se aktivno zategnite trbušne mišiće tako da su rebra usmjerena direktno prema vašim stopalima. Ne dozvoli im da eksplodiraju ispred tebe. Gubitak napetosti je a Ne. za bilo koju vježbu, ali nagazne mine obično se izvode cijelim tijelom i/ili izvode se iz stojećeg položaja, tako da ako izgubite napetost u srcu, sve će patiti.
La postavljanje stopala takođe uključuje malo krivulje učenja. Budući da je težina obično ispred vašeg tijela, postavljanje stopala će vjerovatno zahtijevati pokušaje i greške dok se ne osjećate ugodno. Pokušajte s jednim ponavljanjem, prilagodite po potrebi i pokušajte ponovo dok ne pronađete pravu udaljenost za svaku vježbu.
Još jedna uobičajena greška je neispravno pričvršćivanje kraja šipke. Ovisno o šipki koju imate, obično postoji kuka pričvršćena za cijev ili čahuru koja zaključava šipku na mjestu. U drugim slučajevima možete čuti klik na težinu na stranici. Zamolite trenera za pomoć ako ne možete pričvrstiti šipku na opremi.
Na isti način, mnogi mogu zaboraviti držite ploču s utezima u baru. Možda vam se čini nepotrebnim korištenje stezaljke za utege, ali kao i kod svake vježbe sa utegom, osiguranje težine je neophodno ako želite ostati bez ozljeda.