Postoje dvije vrlo poznate fraze u svijetu treninga, koje su također kontradiktorne jedna drugoj. «Nema bola, nema dobiti"Y"manje je više«. Razumijem da vas oboje nastoje motivirati da poboljšate svoje sportske performanse, ali ako ih dovedete do slova, možda nećete dobiti rezultate koje želite.
Manje nije više, a više ne mora biti bolje.
Veza između opterećenja na treningu, performansi i ozljede je previše složena da bi se pojednostavila u frazu „uradi više“ ili „uradi manje“. Moramo sagledati cjelinu da bismo ispravno ciljali ka cilju koji želimo postići.
Trening je neophodan stresor
Trening je stresni faktor neophodan za poboljšanje i prilagođavanje na bilo koji stimulans. Bez treninga ne moramo da napredujemo, ali kada smo pod stresom dolazi umor. I što je više umora, tijelo ima manje kapaciteta za trening.
Da se to ne bi dogodilo moramo se kladiti na različite tehnike oporavka. Ako ne postignemo adekvatan oporavak kako bismo smanjili umor, biće vrlo teško vratiti se na početnu tačku koju smo imali prije treninga.
Dakle, ako želite da uđete u fazu superkompenzacija, vrlo je važno da povećate vrijeme oporavka i smanjite opterećenje treninga (i intenzitet i vrijeme). Superkompenzacija je sposobnost tijela da se oporavi nakon intenzivnog treninga, poboljšavajući vaše fizičko stanje. U ovom procesu, vaše tijelo može smanjiti umor; biti ključ za postizanje visokih performansi.
Ako svoje tijelo dugo držite umornim, nikada nećemo moći primijetiti rezultate skupog treninga. Kontinuirano povećanje treninga i nedopuštanje ovog smanjenja umora spriječit će vas da fizički izgledate bolje.
Morate da trenirate da biste stresli svoje telo i ozdravili, ali zapamtite da mu je potreban odmor da bi se prilagodio.
Kako znati gdje je granica?
Niti se radi o treningu jedan dan u sedmici. Postoji ograničenje koliko možemo smanjiti opterećenje treninga prije nego što počnemo primjećivati smanjenje performansi. to će reći, postoji određena količina obuke koja je neophodna za stimulaciju organizma i održavanje dobre fizičke kondicije.
Morate biti ti koji uzimate u obzir obim treninga koji radite i koliki bi bio minimalni iznos koji bi vam omogućio da nastavite da održavate fizičku formu i performanse. Ako radite manje od utvrđenog minimuma, naći ćete se s gubitkom performansi.
Šta bi trebao biti naš cilj treninga i učinka?
Trening je, kao što smo već rekli, stresan element koji potiče vaše tijelo da se želi prilagoditi podražajima i poboljšati. Najnormalnije je da je cilj treninga da poboljšate svoju fizičku kondiciju. To znači da moramo raditi velike količine treninga i umoriti se.
Jednom kada se ova tačka postigne, naš sljedeći cilj će biti poboljšanje kako bismo se održali. Stoga će biti potrebno minimalno trenirati (kao što je održavanje) kako biste nastavili s istim nivoom snage i kapaciteta treninga koji ste postigli prije nekoliko mjeseci.
Kada uvodimo opterećenja, stimulišemo naše tijelo da održava tu fizičku kondiciju koja nam omogućava da kontroliramo nivo umora, smanjimo rizik od ozljeda i poboljšamo visoke razine performansi. Ako prestanete da trenirate sa opterećenjem, vaše održavanje će pasti i počet ćete imati problema.
Kao što dobro znate, bez pojačanja, vaš učinak će pasti, bit ćete u većoj opasnosti od ozljeda i izgubit ćete sve dobitke za koje ste toliko radili.
Preporučujem da imate na umu da umor prikriva vaše fizičko stanje. Što je vaš trening intenzivniji, to ćete imati više umora i veći učinak će postići.
Opterećenje na treningu i rizik od ozljeda
Povrede se dešavaju kada je telo izloženo većem stresu nego što može da podnese (ili zbog loše sreće). To može biti stres oštar (iščašite ligament koljena) ili kumulativno (boli te zglob nakon treninga mnogo dana zaredom).
Ali ne morate uzeti u obzir samo stres koji vaše tijelo podržava tokom treninga. Svakodnevno se suočavamo sa različitim situacijama zbog kojih povećavamo nivo stresa, kao što su ispiti, svađa sa partnerom ili važan sastanak.
Što je umor veći, to je veći rizik od povreda. Dakle, povećanje opterećenja prilikom treninga kada ste umorni samo će dovesti do smanjenih performansi i povećanih povreda. Zanimljivo je da se fokusirate na elemente koji vam pomažu da se oporavite i smanjite umor od treninga.
Čak će sigurno zvučati tako da je fizioterapeuti nisu baš za potpuno mirovanje nakon povrede. Za to vrijeme, opće fizičko stanje sportiste se brutalno smanjuje i njegov povratak treninzima kasni. Osim toga, povećava rizik od ozljeda pri povratku.
U idealnom slučaju, trebali biste izvoditi vježbe bez bolova tokom faze oporavka. Da biste dublje ušli u to kako primijeniti a efikasan oporavak kako bi se osigurao pravilan oporavak i spriječile buduće ozljede.
Odredite faze treninga i oporavka
Kada je u pitanju učinak, sportisti (i treneri) moraju imati na umu da se ne možete poboljšati i trenirati u isto vrijeme. Svi moramo imati određene faze u kojima je obuka mnogo intenzivnija i gdje se traži poboljšanje. Ali takođe su vam potrebni periodi u kojima ćete se posvetiti pravilnom oporavku, adaptaciji tela i priliku da vidite ta poboljšanja u daljim performansama.
