Kako koristiti FITT princip da personalizujete svoje treninge?

Uz široku paletu potencijalnih vježbi i vježbi, može biti izazovno samostalno kreirati rutinu vježbanja, posebno ako želite osjećaj napretka u nizu sedmica. Tu dolazi FITT plan.

Skraćeno za "učestalost, intenzitet, vrijeme i tip", ovaj okvir je ono što mnogi lični treneri koriste da razviju treninge za svoje klijente i na šta se treneri oslanjaju kako bi pomogli sportistima da napreduju u igri. sportovi koje biraju. Najbolje od svega, to je vrlo prilagodljiv okvir pogodan za sve, od početnika do onih koji se vraćaju nakon povrede do ljudi koji treniraju za određene događaje.

Kako funkcionišu različiti faktori FITT plana?

FITT princip je isprobana i istinita metoda za razvoj efikasnog plana treninga. To je posebno korisno ako ste neko ko voli trening, jer o komponentama možete razmišljati kao o skupu pravila kojih se treba pridržavati. Također je odličan za praćenje napretka u vježbanju uz kardio trening i trening snage.

Svaka komponenta radi zajedno kako bi vam pomogla u postizanju vaših fitnes ciljeva. Evo kako to možete ugraditi u svoje treninge.

Frekvencija

Ovo se odnosi na to koliko često vježbate, što je obično određeno brojem dana ili sesija sedmično koje ćete raditi. Ako imate ambiciozne ciljeve, može biti primamljivo ići u teretanu svaki dan, ali imajte na umu da biste trebali imati i nekoliko dana oporavka u to.

Ne želite da se odmah izgorite prečestim odlaskom u teretanu, jer bi to kratkoročno moglo uzrokovati sagorijevanje. Budite realni kada postavljate svoju frekvenciju.

Za trening snage, stručnjaci preporučuju najmanje dvije vježbe za cijelo tijelo sedmično. Ali, kasnije možete povećati frekvenciju tako što ćete podijeliti svoje mišićne grupe, na primjer, raditi dan za noge u ponedjeljak i gornji dio tijela u utorak, tako da se donji dio tijela odmara jedan dan.

Za kardio, smjernice predlažu da radite umjerene vježbe pet dana u sedmici, ali ako radite intenzivan kardio (HIIT) počnite sa samo dva do tri dana u sedmici.

Intenzitet

Element intenziteta je koliko naporno radite tokom vježbanja i vjerovatno ćete vidjeti prijedloge zasnovane na definicijama poput "umjerenog intenziteta" ili "snažnog intenziteta".

Ovu mjeru možete pronaći na više načina, uključujući praćenje brzine otkucaja srca i izvođenje "testa razgovora" tokom kardio kardio, što znači da što je vaš nivo intenziteta veći, to je teže izgovoriti više od nekoliko riječi prije nego što budete bez daha.

Intenzitet u treningu snage se manje mjeri u fiziološkim odgovorima, a više u smislu ponavljanja, serija i količine otpora. Na primjer, možete povećati intenzitet dizanjem veće težine ili izvođenjem više serija.

Kada povećavate svoj intenzitet, bilo u kardio treningu ili treningu snage, korisno je razmisliti o svojoj stopi percipiranog napora, koja se također naziva PRE. Ovo je subjektivna mjera, ali korisna za povećanje intenziteta tokom vremena. Na primjer, rad oko 7 od 10 na PRE skali može vas spriječiti da prebrzo povećate svoj intenzitet.

Vreme

Nakon što ste podesili učestalost i intenzitet, možete odlučiti koliko dugo će trajati vaš stvarni trening. 30 minuta je obično dobro istezanje za početak, a zatim možete raditi do sat vremena ovisno o vrsti vježbe koju radite.

Na primjer, ako radite intervale poput trčanja ili skakanja užeta, vjerovatno će vam biti dovoljno samo nekoliko minuta po seriji, sa četiri do pet serija. To bi vam moglo dati trening u stilu Tabata za manje od 15 minuta.

Ako trenirate snage, dužina vaše sesije će zavisiti od toga da li dižete teške i radite manje ponavljanja i manje serija ili idete lakše sa više ponavljanja i više serija. Ovo poslednje će očigledno trajati duže.

Promjena vašeg vremena, zajedno sa vašim intenzitetom, može biti vrlo korisna. Na primjer, ako ste jučer naporno trenirali sat vremena, možda se kondicionirate danas, uz laganu 20-minutnu eliptičku sesiju. To vam može pomoći u ravnoteži.

Tip

Od svih varijabli, ovo bi moglo biti najzabavnije promijeniti, jer postoji toliko mnogo opcija.

"Tip" je vrsta vježbe koju radite i kreće se od vožnje bicikla, plivanja, plesa i Zumbe do pliometrije, treninga snage s tjelesnom težinom i vježbi s girjama.

Da biste stekli osjećaj napretka, korisno je držati se jedne vrste vježbi, na primjer ako trenirate za prvih 5K, htjet ćete se fokusirati na trčanje, ali dodavanje različitih tipova u kros trening može vam spriječiti da vam dosadi i također pomaže spriječiti povrede od prekomjerne upotrebe.

Također možete promijeniti svoj tip unutar iste opće kategorije vježbi. Na primjer, uz trening snage, možete mijenjati svoj trening koristeći različite sportske opreme, od traka za otpor do medicinskih lopti.

Kako kreirati FITT plan?

Igranje s različitim kombinacijama četiri elementa FITT principa daje vam gotovo beskonačnu raznolikost vježbi. Dakle, kako se pobrinuti da te komade škljocne na svoje mjesto?

Korisno je prvo postaviti cilj, a zatim se vratiti na svoj FITT plan na početnu tačku. Na primjer, recimo da želite ojačati donji dio tijela, posebno noge. Koristeći FITT, uradio bih ovo prve sedmice:

• Frekvencija. Pošto ste odlučni da izgradite jake noge, želećete da se fokusirate na njih dva do tri puta nedeljno. To znači da možete raditi: ponedjeljak, srijedu i petak kao "dane za noge" s različitim dijelovima nogu (četvere, gluteusi i tetive koljena) kao glavni fokus na te dane. Ako želite da idete u teretanu šest dana u nedelji, ostala tri dana bi bila grudi, leđa i core.
• Intenzitet. Predlažem PRE od 7 od 10. Takođe je najbolje započeti s planom na umu i krenuti na posao, bez slanja poruka između serija ili zaustavljanja da razgovarate sa prijateljima iz teretane dok rade svoja ponavljanja. Zadržite svoj intenzitet na putu.
• Vreme. Kod ove vrste treninga snage fokus će biti na sporim, namjernim ponavljanjima s punim rasponom pokreta. Čak bih se igrao i tempom. Pokušajte da se spustite u čučanj na pet sekundi, pauzirajte tri sekunde i priskočite jednu sekundu. To vam može pomoći da izgradite napetost bez potrebe da radite tonu ponavljanja ili dižete veliku težinu.
• Ljubazno. Variranje vaših vježbi korištenjem složenih pokreta pomoći će spriječiti ozljede od prekomjerne upotrebe, posebno ako koristite više od jednog zgloba. Na primjer, čučanj koji pomiče kuk, koleno i skočni zglob bolji je od ekstenzije nogu, koja pomiče samo koljeno. Još jedan dobar primjer je mrtvo dizanje, koje izgrađuje gluteuse i tetive koljena.

Primjeri FITT-a prema vašim ciljevima

Uključivanje FITT principa u svoj život može biti lako. Evo kako ga možete koristiti uz kardio vježbe i vježbe snage, ovisno o vašim ciljevima treninga.

Da smršate

Ako je vaš cilj da smršate, vaš plan prilagođavanja može izgledati ovako:

• Učestalost: Povećajte broj otkucaja srca 3 do 6 dana u sedmici.
• Intenzitet: Ovo će zavisiti od vašeg trenutnog nivoa kondicije. Za trening visokog intenziteta, nastojte postići 70 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca.
• Vrijeme: Ciljajte na 20-30 minuta po treningu. Možete povećati trajanje treninga kako povećavate svoju izdržljivost.
• Vrsta: Bilo koja vrsta kardio treninga kao što je ples, hodanje, trčanje, veslanje, trčanje, hodanje, vožnja bicikla, plivanje itd.

Kardiovaskularne vježbe

• Učestalost: 4 dana u sedmici
• Intenzitet: Umjeren otkucaj srca, 60 do 70 posto
• Vrijeme: 30 minuta.
• Tip: trčanje

FITT planira povećati snagu

• Učestalost: 4 dana u sedmici
• Intenzitet: srednji, 3 serije od 10 do 12 ponavljanja
• Vrsta: To mogu biti razne vježbe za noge, kao što su mrtvo dizanje, savijanje tetive, čučnjevi, podizanje listova u stojećem položaju, ekstenzije nogu i potisak nogu.
• Vrijeme: 45 do 60 minuta